5 ошибок при наборе мышечной массы

Увеличение мышечной массы – это достаточно трудоемкий и энергозатратный процесс. Наше тело будет сопротивляться этому процессу и нам придется приложить достаточно усилий, чтобы увидеть результат. Но несмотря на это, тяжелые тренировки, регулярность и самоотдача помноженные на месяцы и годы, дадут свои плоды в виде телосложения, которым можно будет гордиться.

Но не все атлеты видят результаты от затраченных усилий. Чтобы не разочароваться в тренировках, рассмотрим 5 ошибок при наборе мышечной массы, которые являются самыми распространенными среди атлетов.

| 5 ошибок при наборе мышечной массы

Ошибка № 1 Интенсивные тренировки и плохое питание

Сама по себе тренировка дает стимул для роста мышц, а диета обеспечивает тело энергией и строительным материалом. Независимо от того, как усердно вы тренируетесь, прогресс будет не оптимальным из-за того, что пища не поддерживает ваши тренировки. При интенсивных тренировках и плохом питании, вы будете стоят на месте в своих результатах. Придерживайтесь простых правил в питании для достижения поставленных целей.

Калории

Для наращивания мышц необходим избыток калорий. Это значит, что необходимо употреблять больше калорий, чем они сжигаются. Как правило, достаточно добавить 300-500 калорий. Но некоторым людям, таким как хардгейнеры, можно добавить и больше. Недостаток калорий приведет к застою в увеличении мышечной массы.

Белок

Белок крайне важен в увеличении мышечной массы. Именно в белке находятся аминокислоты, которые служат строительным материалом для наших мышц и других различных тканей. Мышечная гипертрофия станет сложным процессом при недостатке белка в рационе. Поэтому следует придерживаться оптимального количества белка 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела.

Качество продуктов питания

Также следует следить за качеством продуктов. Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь менее полезное, но более калорийное. Но стоит иметь в виду, что различные сладости, фастфуд, полуфабрикаты и прочие продукты содержат мало полезных элементов, таких как витамины и минералы. Следует выбирать цельные и питательные продукты. Но чтобы не отказывать себе в удовольствие съесть что-нибудь вкусное и не совсем полезное, придерживайтесь диеты 80/20.

Мышечная гипертрофия

Ошибка № 2 Отсутствие прогрессии нагрузок

Тело адаптируется к нагрузкам в той мере, в какой этого требуют тренировки. Поэтому если интенсивность тренировок не меняется, не меняется и адаптация мышц. Чтобы давать мышцам новый стимул для роста, необходимо применять прогрессивную перегрузку. При этом данный процесс должен проходить регулярно. Существует несколько способов применить прогрессивную перегрузку:

— Увеличение количества повторений.

— Добавить рабочие подходы.

— Поднять используемый вес.

— Уменьшить отдых между подходами.

— Применение различные методов тренировок: суперсеты, предварительное утомление, форсированные повторения, отдых-пауза и т.д.

Все эти методы можно применять как по отдельности, так и вместе.

Прогрессивная перегрузка

Ошибка № 3 Неправильная форма выполнения упражнений

Правильная форма выполнения упражнений дает лучший результат, чем неправильная, при этом она безопаснее. Например, в жиме лежа можно взять большой вес и жать его, используя отбив штанги от груди. Что по итогу? В основном будут работать суставы и связки, а вот мышцы получат небольшую нагрузку. А в дальнейшем, это может привести к травме.

Что необходимо сделать? Нужно уменьшить вес и сосредоточиться на выполнении каждого повторения. Медленное и подконтрольное опускание веса, в потом мощный и плавный подъем.

Рекомендации для правильной формы выполнения упражнений:

— Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в целевой мышца.

— Не напрягайте суставы.

— Усложните упражнение, чтобы вам не пришлось использовать большой вес.

— Укрепите нейро-мышечную связь.

— Уменьшите вероятность получения травмы.

Ошибка № 4 Непостоянство

Вчера не захотел на тренировку, сегодня нет настроения, а завтра у меня дела, может быть потом схожу на тренировку – так мышцы не наращивают. В тренировочном процессе крайне важна регулярность. Почему это важно? Мышцы должны постоянно подвергаться стрессу, чтобы расти. В ответ на тренировки увеличивается выработка белка, мышцы быстрее адаптируются к нагрузкам, то есть становятся сильнее и растут. Как соблюдать регулярность и последовательность в тренировках?

Выберите упражнения, которые вам нравятся

Чтобы не избегать тренировки, где находятся упражнения, которые вам не нравятся, просто поменяйте упражнения.

— Замените приседания жимом ногами.

— Вместо становой тяги выполняйте бедренную тягу.

— Не нравится жим лежа – используйте тренажер для жима лежа.

Лучше регулярно выполнять не самые эффективные упражнения, чем крайне редко самые эффективные.

Время тренировки

Хорошая тренировка требует много времени и сил. Это нормально, когда вы полны сил, энергии и хорошо отдохнули. А если у вас был трудный день, мало свободного времени и есть различные обязательства? Разделите тренировочный процесс на несколько коротких тренировок. Вместо трех двух полуторачасовых тренировок, сделайте 4-5 тренировок по часу.

Делайте тренировки простыми

Не усложняйте свои тренировки такими вещами, как тем выполнения, процентное соотношение веса, редкие упражнения, сложные сплит программы, разные периоды отдыха. Сделайте свою тренировку простой и понятной.

Запасной план

У вас есть план тренировок, который предписывает выполнять определенные упражнения в каком-то определенном порядке. А если необходимый тренажер занят, что делать, пропускать тренировку? На этот случай необходимо иметь запасной план. Занят тренажер – выполните другое упражнение. Не можете пойти в тренажерный зал – выполните тренировку дома. Возможно, это будет не так эффективно, но в любом случае любая тренировка лучше, чем никакая.

Короткая тренировка

Ошибка № 5 Недостаточное восстановление

Тренировки тратят нашу энергию и отнимают силы. Отдых эти затраты восстанавливает и восполняет. Если регулярно не восстанавливать силу и энергию, можно получить перетренированность.

Высыпайтесь

Сон крайне важен для полноценного восстановления. Именно во время сна вырабатываются анаболические гормоны и восстанавливаются поврежденные мышцы. Поэтому важно не только регулярно тренироваться, но и регулярно высыпаться. Здоровый сон необходим каждый день.

Дни отдыха

Можно тренироваться каждый день, но со временем тренировочный стресс превысит восстановительные возможности организма. Поэтому необходимо устраивать дни отдыха. В такие дни рекомендуется легкая активность: прогулки, поездки на велосипеде, плавание и подвижные игры. Так же стоит устраивать незапланированные дни отдыха, если чувствуете, что не готовы к тренировке.

Питание

Питание также играет важную роль в восстановлении. Обеспечьте себя полезной пищей, которая содержит все необходимые макро- и микронутриенты. Нездоровая пища может не только замедлить восстановление, но и вовсе его остановить. При необходимости можно прибегнуть к использованию спортивного питания.

Сон и тренировки

| Заключение

Старайтесь избегать этих 5 ошибок при наборе мышечной массы. Мы не осознанно допускаем эти ошибки, которые тормозят процесс роста мышц. В результате чего, атлеты или опускают руки, или прибегают к использованию стероидов. Избегание этих ошибок будет способствовать более быстрому достижению результата.

Может заинтересовать