Сон и тренировки

В фитнесе тренировки и правильное питание имеют важно значение для достижения определенных результатов. Но эти два элемента не смогут правильно работать, если к ним не добавить третий элемент – полноценный сон. Сон и тренировки взаимосвязаны: тренировки помогают хорошо спать, а хороший сон помогает хорошо тренироваться.

Сон и тренировки

Мы знаем, что полноценный сон необходим для всех людей. И не важно, тренируется человек или нет. Хотя для тех, кто увлекается фитнесом (в любом его проявлении) и спортом, сон занимает одно из ключевых мест в восстановлении.

Чем же так важен сон? Мы знаем, что во время сна, наш организм вырабатывает ряд гормонов. Это гормон роста, тестостерон и мелатонин. Они необходимы для роста мышц, заживления ран, похудения, а мелатонин помогает уменьшать различные воспаления. Казалось бы, на этом вся полезность сна заканчивается. Но только когда мы лишимся полноценного сна, мы узнаем, насколько он важен для нас.

Люди спят в основном в районе 8 часов. Это может быть 7, 8 и 9 часов. Изредка встречаются исключения в виде 6 или 10 часов. В любом случае каждый человек знает свою норму сна. Все то, что не доходит до нормы, является недостатком сна. Современный человек в силу различных обстоятельств постоянно испытывает недостаток сна. Скорее всего и вы частенько испытываете такое состояние. Ведь столько всего интересного происходит ночью: новые видео в тик-токе, новые сторис подружек в инстаграме. Когда же это всё смотреть, как ни в час ночи? Чем же опасен недостаток сна? Рассмотрим с точки зрения фитнеса. Для тех кто увлекается фитнесом, будет интересно.

Недостаток сна

— Можно начать с того, что из-за недосыпа уменьшается выработка гормонов, упомянутых выше. Это гормон роста, тестостерон и мелатонин. Кроме того, что выработка этих гормонов уменьшается с возрастом, так мы ещё занижаем их выработку из-за недосыпа.

— Регулярный недосып активирует симпатитескую нервную систему. Она включается и… долгое время не выключается. Мы знаем это включение реакцией «бей или беги». Кратковременное включение этой системы не несет в себе какого то негативного эффекта. Всё-таки, природой в нас заложено, что в определенных условиях она включается. Но, когда эта симпатическая нервная система активирована на постоянной основе, она приводит к негативным последствиям. Вот несколько из них: повышенное давление, воспаления, гипергликемия. [Проводились исследования и у людей с постоянным недосыпом было выявлено преддиабетное состояние. А постоянное нахождение в таком состоянии приведет к диабету 2 типа].

— Один из важных пунктов – в результате недостатка сна вырабатывается большое количество кортизола. А мы знаем, что кортизол, это главный противник тестостерона. И вот, из-за недосыпа и так выделилось мало тестостерона, так ещё и кортизолом заправились. Ожидаемый результат: падение роста мышц, уменьшение силы и восстановления. То есть застой в тренировках, долгое восстановление, постоянная усталость и раздражительность. Постоянное недовосстановление при регулярных тренировках, гарантированно приведет к травме.

— Недостаток сна нарушает нормальную выработку гормоном лептина и грелина. Вы помните, что это за гормоны? Правильно, лептин – это гормон сытости, а грелин – гормон голода. В проведенных исследованиях, было выявлено, что люди, которые недосыпали всего лишь в течении 4-х дней, больше ели. При чём, они переедали за счет увеличения количества углеводов. Если у вашего клиента вес стоит на месте и не уменьшается, можно его спросить, а всё ли у него в порядке со сном.

Сон и тренировки | Заключение

Следующий текст раскрывает важность сна для тех, кто занимается физической активностью:

«Если человек поспит ночью меньше восьми и особенно шести часов, то физическая усталость придет на 10-30% быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен. Аналогичные нарушения будут наблюдаться в эластичности мышц и сухожилий, что повлияет на высоту прыжка, а также заметно снизится пик мышечной активности и сократит её деятельность. Кроме этого, снизятся метаболические и респираторные возможности организма, что отрицательно скажется на восстановлении сил спортсмена. Свое негативное воздействие окажут и быстрое накопление молочной кислоты, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, снижение кислорода в крови и повышение концентрации углекислого газа, что отчасти обусловлено уменьшением количества воздуха, потребляемого легкими. Даже способность организма во время физических нагрузок снижать собственную температуру посредством потоотделения ухудшается из-за потери сна»

Отрывок из книги «Зачем мы спим», автор Мэттью Уолкер — британский ученый и профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. Данный отрывок основан на более чем 750 исследованиях, проведенных среди выступающих спортсменов.