Мышечная гипертрофия

Мышечная гипертрофия – это то, ради чего в тренажерные залы приходит подавляющее большинство посетителей. Для бодибилдеров, это важный компонент их профессиональной деятельности. Для спортсменов, это приятное дополнение к тренировкам. А для обычного человека, это залог долгой и здоровой жизни.

| Что это такое

Мышечная гипертрофия – это процесс увеличения мышечной массы при помощи физических упражнений. В основном это связано с силовыми тренировками. Существует 2 типа гипертрофии:

— Миофибриллярная гипертрофия – увеличение мышц, за счет увеличения размера миофибрилл.

— Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение мышц за счет увеличения объема саркоплазмы в мышцах.

У людей, которые занимаются силовыми тренировками с отягощением, рост мышц осуществляется за счет двух этих видов гипертрофии. Если уменьшить вес и использовать большое количество повторений, рост будет происходить уклон в саркоплазматическую гипертрофию. Если увеличить вес и уменьшить количество повторений, то уклон уйдет в сторону миофибриллярной гипертрофии. Но как правило, мы тренируемся где-то посередине.

В процессе тренировки, наши мышцы получают микротравмы, которые в течении определенного времени заживают. В результате этого заживления (восстановления) мышца становится сильнее и больше. Мышечная травма появляется под действием трёх факторов.

— Механическое напряжение.

— Повреждение мышц.

— Метаболический стресс.

Механическое напряжение вызывается воздействием физической силы внешнего воздействия. Например, тяжелая штанга или гантели. Так же это может быть наше собственное тело, когда мы тянем себя к перекладине в подтягиваниях.

Повреждения мышц – это физическое разрушение мышечной ткани. Это не буквально порванные мышцы или травмы. Это микроразрывы и повреждения мышечных волокон.

Чрезмерное мышечное напряжение, может привести к сильным повреждениям мышц. Что в свою очередь может вызвать рабдомиолиз.

Метаболический стресс – это накопление биологических отходов во время физической работы мышц. Все эти факторы запускают синтез белка для восстановления мышечной ткани.

| Питание

Для того чтобы синтез белка восстановил наши поврежденные мышцы, нам необходим строительный материал. Им является белок. Попадая внутрь нас, белок расщепляется на аминокислоты и уже эти аминокислоты используются организмом для восстановления и увеличения мышечной ткани. У тренирующегося человека, потребность в белке увеличивается. Норма белка составляет примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса.

Кроме белка, для роста мышц необходима энергия. Для этого нам нужно создать профицит (излишек) калорий. Не нужно брать огромные цифры в 1000 калорий. Это может привести к излишкам жировых отложений. Достаточно 300-500 калорий сверх нормы. Избыток калорий проще всего получать из углеводов.

| Тренировки

Лучше всего для мышечной гипертрофии использовать силовые тренировки. Считается, что для увеличения мышц нужно использовать диапазон повторений от 6 до 12.

В качестве основных упражнений, лучше всего использовать базовые многосуставные упражнения. Это присед, становая, жим лежа, тяга штанги в наклоне, выпады и жим над головой. Они задействуют большое количество мускулатуры и приводят к повреждению большего количества мышц.

Количество тренировок остается на усмотрение тренирующегося. Конечно, тренировать определенную группу мышц 2 раза в неделю, лучше, чем 1 раз. Но тут стоит провести определенную грань и не тренироваться слишком часто. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Так же стоит уделить время восстановлению и отдыху. Заминка после тренировки и легкая физическая активность в дни отдыха ускорят восстановление мышц.

| Преимущества мышечной гипертрофии

— Мышечная гипертрофия поможет получить фигуру мечты. Это станет возможным при увеличении мышц в той или иной области тела.

— Можно стать сильным. Чем больше мышц, тем сильнее мы становимся.

— Мышцы требуют много калорий. Соответственно, для тех, кто хочет похудеть – мышечная гипертрофия может выйти на передний план. Так как, чем больше мышц, тем проще сжигать жир.

— Уменьшаются травмы. Силовые тренировки увеличивают мышцы, укрепляют суставы и связки.

| Заключение

Мышечная гипертрофия – это адаптация нашего организма к физическим нагрузкам, посредством увеличения мышечной массы. При правильном питании, тренировках и отдыхе можно значительно увеличить размер наших мышц и получить желаемый результат.

Может заинтересовать