Отведение бедра

Отведение бедра – это изолирующее упражнение, нацеленное на укрепление мышц, которые отвечают за отведение бедра. Отводящие мышцы не только отводят ногу в сторону, но и выступают как мышцы стабилизаторы во время упражнений на нижнюю часть тела. Хорошо развитые отводящие мышцы придают стабильность и помогут уменьшить вероятность получения травм. Несмотря на то, что отведение бедра имеет несколько вариантов выполнения, самым популярным считается отведение бедра в кроссовере.

| Выполнение | Отведение бедра в кроссовере

— Для начала наденьте манжету на лодыжку. Опустите блок со шкивами в самое нижнее положение и прикрепите трос к манжете. Поставьте небольшой вес и встаньте боком к направляющей.

— Ногу с манжетой выведите вперед, немного сместив её к опорной ноге. Для удобства и стабилизации держитесь за тренажер.

— Напрягите мышцы и на выдохе поднимите ногу в сторону. В верхнем положение сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

— На вдохе, медленно и подконтрольно опустите ногу вниз.

— Выполните необходимое количество повторений. Прикрепите кабель к другой ноге и проделайте всё тоже самое.

| Рекомендации

— Не используйте раскачивание. Это уменьшит нагрузку на целевые мышцы и повысит вероятность получения травмы.

— Не используйте большой вес. Поставьте небольшой вес и выполняйте на большое количество повторений. Это поможет соблюдать правильную технику выполнения.

— Вы можете купить себе свои собственные манжеты и брать их в тренажерный зал, если манжеты из зала доставляют дискомфорт, малы или натирают.

| Работающие мышцы

— Ягодичные мышцы: средняя и малая.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius). Данная мышца выполняет отведение бедра в сторону, отведение таза в сторону, выпрямляет туловище. Средняя ягодичная мышца имеет 2 пучка: передний и задний. Передний пучок вращает бедро кнутри, задний пучок кнаружи.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus). Эта мышца лежит глубже всех ягодичных. Она также участвует в отведение бедра и выпрямлении туловища.

Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fasciae latae). Функции: отведение и вращение бедра внутрь, помогает большой ягодичной мышце. Кроме этого, напрягатель широкой фасции участвует в сгибании колена, стабилизирует и пронирует бедро.

| Подходы и повторения

В этом упражнении не используется большой вес.

Выполните 12-15 повторений, в 3-4 подходах.

Отведение бедра можно поставить в начале или в конце тренировки ног. В начале тренировки, мы разогреваем наши ноги и активируем отводящие мышцы бедра. В конце тренировки мы «добиваем» уже уставшие мышцы.

| Преимущества упражнения

— Предотвращение «ягодичной амнезии».

— Повышается функциональность и мобильность нижней части тела.

— Повышается стабилизация в различных упражнениях на нижнюю часть тела.

— Новички могул легко освоить это упражнение.

— Мы выполняем движения не только в одной плоскости, но и по диагонали, и в бок. Это требует хорошей работы мышц стабилизаторов.

— Отведение бедра используется в качестве реабилитационного упражнения при вальгусной деформации коленного сустава.

| Варианты выполнения

— Отведение бедра с резиновой лентой. Можно использовать как эспандер, так и ленту. Использование резиновой ленты, позволяет повысить напряжение в мышцах по мере поднимания ноги.

Это упражнение можно выполнять лежа. Лягте на бок, ленту разместите на коленях. Поднимите ногу в верх и медленно опустите её обратно.

— Отведение бедра с резиновой лентой сидя. Некоторым может быть удобно выполнять это упражнение сидя. Сядьте и разместите ленту чуть ниже колен. Одновременно разводите и сводите обе ноги.

— Ходьба в сторону с отведением бедра. В этом упражнении нам снова понадобится резиновая лента. Разместите ленту немного выше колен. Примите положение в четверть приседа. Выполните большой шаг вперед, подведите другую ногу и выполните шаг. Сделайте несколько шагов вперед и назад.

— Выполнение отведения бедер в тренажере. Ещё один популярный вариант выполнения наряду с выполнением в кроссовере.

| Заключение

Несомненно, приседания и другие тяжелые упражнения могут дать нам большие и сильные бедра. Но без сильных мышц стабилизаторов нам вряд ли удастся в полной мере реализовать эти мощные движения. В этом нам поможет отведение бедра. Это упражнение не только увеличит результативность в приседаниях и выпадах, но поможет сохранить суставы крепкими и здоровыми.

Может заинтересовать