Тяга Крока

Тяга Крока (Krok rows) – это вариант тяги гантели одной рукой, названный в честь пауэрлифтера Мэттью Крочалевски. Это упражнение заключает в себе использование большого веса и большого количества повторений. Мэттью Крочалевски придумал этот вариант выполнения тяги одной рукой, для того чтобы укрепить силу хвата и увеличить силу мышц спины.

В отличие от тяги одной рукой, которое необходимо выполнять максимально строго (как и любое упражнение в бодибилдинге), тяга Крока выполняется в формате «бери больше, кидай дальше». В этом упражнении задействуются ноги и нижняя часть спины. Несмотря на это, оно подвергает целевые мышцы сильному воздействию механического и метаболического стресса.

| Выполнение

— Примите положение, как в обычной тяге гантели одной рукой. Можно использовать стойку как со скамьей, так и без скамьи. Соответственно, если вы используете скамью, то одну ногу вы ставите на скамью и упираетесь рукой. В варианте без скамьи, наклонитесь вперед, упритесь рукой в стойку с гантелями, одну ногу (со стороны упертой руки) выведите вперед.

— Поднимите спину примерно на 15 градусов.

— Возьмитесь за гантель, напрягите корпус и оттяните плечи назад.

— Потяните гантель в верх, начав движение с ног. Отведите локоть максимально назад, чтобы напрячь верхнюю часть спины. Тяните гантель так, как будто вы хотите положить её в карман.

— Опустите гантель вниз, полностью выпрямляя руку.

— Взрывным движением при помощи ног снова поднимите гантель в верх.

— Выполните необходимое количество повторений.

В этом упражнении выполняется один рабочий подход по 20-25 повторений на каждую руку. Между переменой рук можно устроить паузу в 1-2 минуты. То есть, выполняете 20 повторений одной рукой, отдыхаете 1-2 минуты и выполняете 2- повторений другой рукой. На этом всё. Если вы чувствуете, что можете выполнить ещё один подход, значит вы недостаточно выложились.

| Рекомендации

— Перед выполнением тяги Крока необходимо выполнить разминку и несколько разминочных подходов.

— Не округляйте спину. Округление спины может привести к ненужной нагрузке на позвоночник. При необходимости используйте тяжелоатлетический ремень.

— Для лучшего хвата используйте магнезию. Также можно использовать лямки для тяги.

— Используйте ту стойку, которая больше всего вам подходит. Идеальной стойкой, будет та, в которой вы сможете поднять максимальный вес в наибольшем количестве повторений.

— Необходимо выполнять полный диапазон движения.

— Не торопитесь сразу после выполнения тяги на одну сторону, переходить на другую. Сделайте паузу, отдохните 1-2 минуты и выполните тягу на другую сторону.

— Используйте большой вес. Нет, не так. Используйте очень большой вес. Вы выполните всего один подход, поэтому вам необходимо полностью выложиться.

— Тяга Крока выполняется 1 раз в 2 недели.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины. Сокращенно просто «широчайшие», это самые большие мышцы спины и расположены по бокам туловища. Хорошо развитые широчайшие придают телу более широкую форму.

— Трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Эти мышцы находятся в средней части спины и отвечают за сведение лопаток. Они придают спине толщину и участвуют в поддержании правильной осанки и стабильности верхнего плечевого пояса.

— Задние пучки дельтовидных мышц. Несмотря на то, что в тяге Крока работают полностью все дельтовидные мышцы, большую часть нагрузки получают задние пучки.

— Двуглавая мышца плеча.

— Мышцы предплечий. Тяга Крока задействует мышцы предплечий как отвечающих за сгибание локтя, так и за силу хвата.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц отвечает за стабилизацию позвоночника.

| Преимущества

— Большой вес и большое количество повторений создают уникальный стимул для роста силы и размера мышц. Как правило, с большим весом мы выполняем небольшое количество повторений, а с маленьким весом наоборот большое. В тяге Крока мы можем совместить сразу и большой вес, и большое количество повторений.

— Экономия времени. Из-за того, что тяга Крока состоит из одного подхода (плюс 1-3 разминочных подхода) вы экономите много времени. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет тяжело потренировать спину, но ограничен по времени.

— Увеличивается эффективность становой тяги. Ведь для этого Крочалевски и придумал это упражнение. Это достигается за счет увеличения силы верхней и нижней части спины, укрепления хвата, улучшению стабильности плеча и усиления мышц кора.

— Укрепление ЦНС. Тяга Крока – это тяжелое упражнение, которое сильно нагружает ЦНС. Со временем вы адаптируетесь и станете более устойчивым в психологическом и моральном плане.