Тяга Крока
Тяга Крока (Krok rows) – это вариант тяги гантели одной рукой, названный в честь пауэрлифтера Мэттью Крочалевски. Это упражнение заключает в себе использование большого веса и большого количества повторений. Мэттью Крочалевски придумал этот вариант выполнения тяги одной рукой, для того чтобы укрепить силу хвата и увеличить силу мышц спины.
В отличие от тяги одной рукой, которое необходимо выполнять максимально строго (как и любое упражнение в бодибилдинге), тяга Крока выполняется в формате «бери больше, кидай дальше». В этом упражнении задействуются ноги и нижняя часть спины. Несмотря на это, оно подвергает целевые мышцы сильному воздействию механического и метаболического стресса.
| Выполнение
— Примите положение, как в обычной тяге гантели одной рукой. Можно использовать стойку как со скамьей, так и без скамьи. Соответственно, если вы используете скамью, то одну ногу вы ставите на скамью и упираетесь рукой. В варианте без скамьи, наклонитесь вперед, упритесь рукой в стойку с гантелями, одну ногу (со стороны упертой руки) выведите вперед.
— Поднимите спину примерно на 15 градусов.
— Возьмитесь за гантель, напрягите корпус и оттяните плечи назад.
— Потяните гантель в верх, начав движение с ног. Отведите локоть максимально назад, чтобы напрячь верхнюю часть спины. Тяните гантель так, как будто вы хотите положить её в карман.
— Опустите гантель вниз, полностью выпрямляя руку.
— Взрывным движением при помощи ног снова поднимите гантель в верх.
— Выполните необходимое количество повторений.
В этом упражнении выполняется один рабочий подход по 20-25 повторений на каждую руку. Между переменой рук можно устроить паузу в 1-2 минуты. То есть, выполняете 20 повторений одной рукой, отдыхаете 1-2 минуты и выполняете 2- повторений другой рукой. На этом всё. Если вы чувствуете, что можете выполнить ещё один подход, значит вы недостаточно выложились.
| Рекомендации
— Перед выполнением тяги Крока необходимо выполнить разминку и несколько разминочных подходов.
— Не округляйте спину. Округление спины может привести к ненужной нагрузке на позвоночник. При необходимости используйте тяжелоатлетический ремень.
— Для лучшего хвата используйте магнезию. Также можно использовать лямки для тяги.
— Используйте ту стойку, которая больше всего вам подходит. Идеальной стойкой, будет та, в которой вы сможете поднять максимальный вес в наибольшем количестве повторений.
— Необходимо выполнять полный диапазон движения.
— Не торопитесь сразу после выполнения тяги на одну сторону, переходить на другую. Сделайте паузу, отдохните 1-2 минуты и выполните тягу на другую сторону.
— Используйте большой вес. Нет, не так. Используйте очень большой вес. Вы выполните всего один подход, поэтому вам необходимо полностью выложиться.
— Тяга Крока выполняется 1 раз в 2 недели.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Сокращенно просто «широчайшие», это самые большие мышцы спины и расположены по бокам туловища. Хорошо развитые широчайшие придают телу более широкую форму.
— Трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Эти мышцы находятся в средней части спины и отвечают за сведение лопаток. Они придают спине толщину и участвуют в поддержании правильной осанки и стабильности верхнего плечевого пояса.
— Задние пучки дельтовидных мышц. Несмотря на то, что в тяге Крока работают полностью все дельтовидные мышцы, большую часть нагрузки получают задние пучки.
— Двуглавая мышца плеча.
— Мышцы предплечий. Тяга Крока задействует мышцы предплечий как отвечающих за сгибание локтя, так и за силу хвата.
— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц отвечает за стабилизацию позвоночника.
| Преимущества
— Большой вес и большое количество повторений создают уникальный стимул для роста силы и размера мышц. Как правило, с большим весом мы выполняем небольшое количество повторений, а с маленьким весом наоборот большое. В тяге Крока мы можем совместить сразу и большой вес, и большое количество повторений.
— Экономия времени. Из-за того, что тяга Крока состоит из одного подхода (плюс 1-3 разминочных подхода) вы экономите много времени. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет тяжело потренировать спину, но ограничен по времени.
— Увеличивается эффективность становой тяги. Ведь для этого Крочалевски и придумал это упражнение. Это достигается за счет увеличения силы верхней и нижней части спины, укрепления хвата, улучшению стабильности плеча и усиления мышц кора.
— Укрепление ЦНС. Тяга Крока – это тяжелое упражнение, которое сильно нагружает ЦНС. Со временем вы адаптируетесь и станете более устойчивым в психологическом и моральном плане.
| Недостатки
— Большая нагрузка на ЦНС.
— Из-за высокой интенсивности, это упражнение не подходит для новичков.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому