Виды креатина

Креатин является самой популярной спортивной добавкой в мире. Этому способствует большое количество исследований и то, что он по-настоящему работает. Стоит обратить внимание, что креатин принимают не только атлеты любители, но и профессионалы. При чем эта добавка используется не только в бодибилдинге, но и в различных видах спорта.

Непосредственно сам креатин, как спортивная добавка, появился в начале 1990-х годов. За прошедшее время производители экспериментировали и искали лучшую формулу. Давайте узнаем, какие виды креатина существуют.

| Виды креатина

1. Моногидрат креатина

Креатин данной формы является самым распространенным. Моногидрат состоит из молекулы креатина и молекулы воды и представляет собой порошок белого цвета. Достаточно легко растворяется в жидкости, хотя часть выпадает в осадок. Для лучшего растворения и всасывания, моногидрат измельчают до крайне малых частиц. Такой креатин имеет пометку «микронизированный». Форма моногидрата является максимально изученной формой креатина и доказала свою работоспособность.

Особенности:

— У моногидрата есть фаза загрузки, когда необходимо на протяжении определенного времени принимать увеличенную дозу (20 грамм вместо 5).

— Моногидрат задерживает воду в мышцах. Для кого-то это будет плюс, так как увеличивается размер мышц. А для кого-то это будет минус.

— У некоторых людей, моногидрат может вызывать расстройство ЖКТ.

2. Креатин гидрохлорид (HCL)

Форма представлена молекулой креатина и молекулой гидрохлорида (соляной кислоты). Данная форма лучше растворяется и лучше усваивается. Из-за этого его дозировка меньше, чем у моногидрата. Также стоит отметить, что креатин гидрохлорид не задерживает воду.

3. Этиловый эфир креатина (CEE)

Этот креатин имеет лучшую липофильность, что облегчает проникновение через клеточные мембраны. Это ускоряет его усвоение и накопление в мышцах. К недостаткам данному виду можно отнести то, что он быстро разлагается и имеет резкий неприятный вкус.

4. Буферный креатин

Буферный креатин имеет и другое название – креалкалин. Данный креатин имеет более устойчивую форму, за счет увеличенного уровня pH. Для этого креатин соединяют с щелочными соединениями (глицерофосфат магния и бикарбонат натрия) для создания буфера. Из-за этого, когда буферный креатин подвергается воздействию кислой среды желудка, он остается более стабильным и его разрушение до креатинина снижается. Считается, что буферный креатин лучше усваивается.

5. Магний креатин хелат (CMC)

Форма этой добавки представляет собой креатин, связанный с магнием. Это создает более стабильную формулу. Данный вид креатина является добавкой «2в1»: мы получаем креатин и магний. Креатин увеличивает силу мышц, а магний является важным минералом, который участвует в синтезе белка, энергетическом обмене и в работе мышц.

6. Креатин цитрат

Креатин цитрат соединением молекулы креатина и молекулы цитрата (лимонной кислоты). Добавление лимонной кислоты улучшает растворимость и усвоение креатина. Как заявляют производители, цитрат креатин обладает лучшей биодоступностью и эффективностью. Но никаких серьезных исследований по этому поводу не предоставлено.

7. Креатин нитрат

Креатин нитрат состоит из молекулы креатина, связанной с молекулой нитрата (оксида азота). Считается, что добавление оксида азота увеличивает кровоток (за счет расширения сосудов) и усиливает доставку питательных веществ к мышцам, в том числе и креатина. Считается, что креатин нитрат хорошо растворяется, лучше всасывается и увеличивает памп.

8. Креатин малат

Креатин малат, это соединение молекулы креатина и молекулы яблочной кислоты (малат). Малат – это природная органическая кислота, которая содержится во многих овощах и фруктах. Добавление малата увеличивает биодоступность и усвоение креатина. Также уменьшается вероятность возникновения проблем с ЖКТ. Дополнительный бонус: яблочная кислота повышает выносливость и замедляет наступление мышечной усталости.

9. Креатин пируват

Креатин пируват является соединением креатина и пировиноградной кислоты. Непосредственно сама пировиноградная кислота является важным промежуточным веществом в процессах метаболизма глюкозы и производства энергии. Креатин пируват имеет улучшенную стабильность, растворимость и усвоение. Также считается, что пировиноградная кислота может способствовать повышению выносливости.

10. Креатин глюконат

Креатин глюконат представлен соединением креатина и глюконовой кислоты. Глюконовая кислота участвует в некоторых метаболических процессах. Благодаря наличию глюконовой кислоты, креатин глюконат лучше растворяется и усваивается. Стоит добавить, что глюконовая кислота улучшает общую производительность и повышает выносливость.

11. Креатин альфа-кетоглутарат (AKG)

Данная форма представляет собой соединение креатина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Альфа-кетоглутаровая кислота является важным биологическим соединением в повышении выработки энергии, выносливости и восстановлении. Считается, что добавление альфа-кетоглутарата к креатину увеличивает его биодоступность, всасывание и усвоение мышцами. Так же альфа-кетоглутарат усиливает энергетический метаболизм и увеличивает выносливость.

| Какой вид креатина выбрать?

Стоит отметить, что самый исследованный тип креатина, это моногидрат. Его изучили вдоль и поперек. Остальные виды имеют недостаточные исследования. К тому же проведено мало исследований, где разные формы сравниваются с моногидратом креатина. Плюс, те исследования, которые были проведены, не выявили преимуществ в увеличении количества креатина в мышцах, по сравнению в моногидратом. Ни один вид креатина не накапливается в мышцах, больше остальных. Из этого можно сделать вывод, что моногидрат прочно занимает свое место в спортивном питании, так как он недорогой и работает.

Но это не значит, что вы не можете экспериментировать и использовать креатин в других формах. По каким причинам, можно использовать разные виды, вместо моногидрата?

— У вас есть проблемы с ЖКТ после приема креатина моногидрата,

— Вы не хотите, чтобы ваш вес увеличился за счет задержки воды в мышцах.

— Вам необходимы другие преимущества (увеличение выносливости, пампинга и т.д.)

— Вы хотите, чтобы креатин начал работать как можно быстрее и не ждать фазу загрузки.

| Смешанные креатины

Также существуют спортивные добавки в виде смеси разных видов креатина. Это позволяет получить все преимущества в одной добавке: увеличенная скорость усвоения, лучшая биодоступность и меньшая задержка воды. Например, спортивные добавки от фирмы Mutant, содержит в себе:

— CreaKong: креатин моногидрат, магний креатин хелат и креатин цитрат.

— CreaKong CX8: креатин моногидрат, креатин малат и магний креатин хелат.

Некоторые производители идут дальше и выпускают добавки, где присутствуют сразу 10 видов креатина. Например, креатин от бренда Rich Piana 5% Nutrition, он так и называется CreaTEN.

Если вам кажется, что креатин моногидрат не работает или у вас есть проблемы с его усвоением, попробуйте использовать другие разновидности или смешанные добавки.