Доброе утро

Доброе утро или гуд морнинг – это упражнение для укрепления ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Название происходит от формы выполнения упражнения, которое напоминает вежливый поклон.

| Выполнение

— Разместите штангу в силовой раме или стойке, на той высоте, которую вы используете для приседаний. Если вы не уверены в своих силах, для начала вы можете использовать бар или небольшую штангу. Или же вы вовсе можете не использовать дополнительный вес, выполняя упражнение только с весом собственного тела.

— Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, снимите штангу и положите её на верх трапеции. Сделайте 2-3 шага назад.

— Ваше положение должно быть таким: колени слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, руки расположены чуть шире плеч. Ноги расположены на ширине бедер или на ширине плеч. Ориентируйтесь на положение, как будто вы хотите сделать присед.

— Начните одновременно отводить таз назад и наклоняться вперед. Наклоняйтесь до тех пор, пока грудь не станет параллельной полу. Не опускайтесь ниже и сохраняйте спину прямой.

— Толкая бедра и таз вперед, разогните корпус и вернитесь в первоначальное положение.

— Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Если вы используете доброе утро как разминку, выполните 2-3 подхода в диапазоне 12-15 повторений с собственным весом (или с очень легким весом).

Чтобы увеличить мышечную массу выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Но всегда оставляйте запас в 2-3 повторения.

Для увеличения силы, стоит выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений с большим весом. Но, как и для гипертрофии, необходимо иметь несколько повторений в запасе и не доводить это упражнение до отказа.

| Рекомендации

— Не используйте слишком большой вес. Большой вес будет провоцировать вас на допуск ошибок. Например, округление спины. Увеличивайте вес, будучи уверенными в том, что вы сможете использовать этот вес с правильной техникой выполнения.

— Сосредоточьтесь на сгибании тазобедренного сустава. Это поможет сконцентрироваться на задействованных мышцах, а не только на самом сгибании.

— Напрягайте мышцы кора. Это позволит держать позвоночник прямо.

— Держите штангу на трапеции, а не на шее.

— Перед выполнением упражнения, растяните и разогрейте мышцы задней поверхности бедра.

| Задействованные мышцы

— Большая ягодичная мышца (одна из самых больших мышц нашего тела). Она отвечает за разгибание в тазобедренном суставе, а также за внешнее вращение бедра.

— Мышцы задней поверхности бедра. Это собирательное название мышц, которые расположены на задней стороне нашего бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Работая вместе, эти мышцы разгибают бедра и сгибают колено.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. В упражнении доброе утро, основная нагрузка приходится на нижнюю часть этих мышц. Отвечая за стабилизацию и сохранение прямой спины, они помогают ягодичным мышцам и мышцам задней поверхности бедра выполнять эксцентрические и концентрические сокращения.

— Мышцы кора. Это так же собирательное название мышц, которые окружают наш живот. Во время их напряжения, они помогают удерживать позвоночник в прямом состоянии.

| Преимущества

— Укрепление нижней части спины. Здоровая и крепкая нижняя часть спины поможет улучшить результаты в таких упражнениях, как становая тяга, приседания, румынская тяга, тяга на прямых ногах, тяга штанги в наклоне. Так же нижняя часть спины входит в мышцы кора.

— Увеличение силы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы важны не только в становой тяге и приседаниях, но и в жиме лежа или в жиме над головой. Эти же мышцы важны и для обычных спортсменов во время бега, прыжков и поднятия тяжестей.

— Формирование правильной осанки.

— Упражнение доброе утро имеет различные варианты выполнения и доступны не только тем, кто ходит в тренажерный зал, но и тем, кто тренируется с весом собственного тела.

| Варианты выполнения

— Доброе утро на одной ноге. Это сложное упражнение, в котором тренируется баланс и увеличивается активация всех работающих мышц.

— Использование резиновых лент. Те люди, у кого нет штанги и те, кто тренируется дома, могут использовать резиновые ленты. Лента фиксируется под стопами и за шеей.

— Так же если являетесь обладателем функциональных петель TRX, вы так же можете выполнять это упражнение. При использовании петель, вы будет держаться за рукоятки.

— Доброе утро сидя. Этот вариант подойдет тем, кто хочет сосредоточиться на мышцах, выпрямляющих позвоночник.

— Использование безопасной штанги. Данный вариант позволяет снизить нагрузку на плечи.

— Доброе утро с узкой или широкой постановкой ног. Чем уже постановка ног, тем больше задействуются мышцы задней поверхности бедра. Чем шире постановка, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

— В качестве альтернативы вы можете использовать румынскую тягу или гиперэкстензию.

| Заключение

Упражнение доброе утро считается спорным упражнением. Существует мнение, что оно опасно для спины. Но при правильной форме выполнения это безопасное и полезное упражнение.

Может заинтересовать