Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

5 самых больших мышц

5 самых больших мышц – это те мышцы, которые являются основой нашей силы и мышечной массы. И их не в коем случае нельзя игнорировать во время тренировки. Давайте узнаем, что это за мышцы и как их тренировать.

| Скелетные мышцы

Мышцы делятся на 3 группы: скелетные, гладкие и сердечные. Гладкие мышцы выстилают кишечник и кровеносные сосуды. Сердечная мышца настоящий трудоголик и обеспечивает безостановочную работу нашего сердца. Скелетные мышцы крепятся к костям и при их сокращении мы может двигаться.

В первую очередь, нас интересуют скелетные мышцы. Но как правило, обычный посетитель тренажерного зала не разбирается в анатомии человека. А это может уменьшить отдачу от тренировок. Конечно, не стоит сразу бросаться и покупать атлас человеческого тела и учить наизусть все мышцы. Тем более, что наше тело состоит, примерно из 640 мышц. Изучение скелетных мышц можно начать с 5 самых больших мышц. Их легко запомнить (потому что их всего 5) и их легко увидеть, так как они большие и четко выделяются на нашем теле.

| 5 самых больших мышц
1. Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus)

Это самая большая и сильная мышца в человеческом теле. Не зря в её названии присутствует слово «максимус». Большая ягодичная мышца расположена на задней части таза. Она идет от копчика к бедренной кости.

Эта мышца отвечает за наружное вращение и разгибание бедра. Вместе с малой и средней, большая ягодичная мышца образует ягодичные мышцы. Кроме этого, она помогает держать осанку, сохранять равновесие, ходить, бегать, подниматься по лестнице и производить взрывную силу с участием нижней части тела.

Упражнения

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы.

— Приседания с широкой постановкой ног. Это отличное упражнение для тренировки нижней части тела с акцентом на ягодичные мышцы.

— Болгарские выпады. Это упражнение позволяет проработать не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю поверхность бедра.

2. Четырехглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris)

Более распространенное название – квадрицепс. Quadriceps переводится, как четырехглавая и состоит из 4-х мышц: латеральной, медиальной, прямой и промежуточной головок. Квадрицепс является самой объемной мышцей человеческого тела и находится на передней стороне бедра. Основная функция квадрицепса – это разгибание ноги в коленном суставе. Кроме этого, он участвует в ударах ногами, беге, ходьбе и прыжках.

Из-за того, что квадрицепс состоит из 4-х мышц, необходимо тренировать его с различной постановкой ног и различными упражнениями, для того чтобы проработать все мышечные волокна.

Упражнения            

— Фронтальные приседания – это версия приседания со штангой, которая целенаправленно нагружает квадрицепсы.

Кубковые приседания. Ещё один вариант приседаний, для непосредственного воздействия на четырехглавую мышцу бедра.

Разгибания ног в тренажере. Это изолирующее упражнение, которое позволяет концентрированно проработать квадрицепс. Разгибание ног в тренажере простое упражнение, доступное для новичков.

3. Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris)

Как правило, мы называем её просто – бицепс бедра. Эта мышца находится с задней стороны бедра и состоит из двух головок: длинной и короткой. Сюда же можно отнести полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Несмотря на то, что это отдельные мышцы, они вместе с бицепсом бедра образуют большой мышечный массив задней поверхности бедра. Бицепс бедра отвечает за сгибание и вращение колена.

Упражнения

— Сгибания ног сидя – отличное упражнение для изолированной тренировки бицепса бедра.

— Румынская становая тяга. Это эффективное упражнение, где мы держим двуглавую мышцу бедра под постоянным напряжением, тем самым давая ей большую нагрузку.

— Гуд морнинг – Сложное, но эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

3. Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi)

Это самая широкая мышца нашего тела. Она берет свое начало в поясничном отделе и тянется до самой плечевой кости, к которой и крепится. Две этих мышцы, создают ту самую v-образную форму тела. Широчайшие отвечают за приведение плеча к телу, а также за вращение рук и туловища.

Упражнения

— Вертикальная тяга широким хватом. Простое и эффективное упражнение, чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины.

— Подтягивания. Это самое доступное упражнения для тренировки широчайших. Где бы вы не находились, вы всегда можете подтянуться. При этом, подтягивания остаются функциональным упражнением почти для всей верхней части тела.

— Тяга штанги в наклоне. Мощное упражнение, чтобы увеличить широчайшие.

5. Большая грудная мышца (musculus pectoralis major)

Несмотря на то, что у нас есть большая и малая грудные мышцы, когда говорят «грудная мышца», как правило, подразумевают большую грудную мышцу. Иногда вы можете встретить название «пекторальные». Большая грудная мышца крепится к грудине и плечевой кости.

Кроме своей главной функции приведения руки к телу и вращению рук, она отвечает за глубокое дыхание. Гипертрофированные грудные мышцы сразу бросаются в глаза.

Упражнения

— Жим лежа – базовое упражнение для тренировки мышц груди. Благодаря этому упражнению, можно увеличить размер и силу большой грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа. Отличное упражнение, для того чтобы добиться четкого разделения грудных мышц.

— Отжимания. Помимо того, что это упражнение можно использовать как основное для тренировки грудных мышц с весом собственного тела, это упражнение подойдет и как разминка и как последнее упражнение в день груди.

| Преимущества тренировок самых крупных мышц

— Улучшается эстетика тела. Увеличенные крупные мышцы, в первую очередь выделяются на теле, создавая атлетический вид фигуры.

— Повышается функциональность, за счет улучшения подвижности, гибкости и общей функциональности больших мышц. Так же это способствует улучшению осанки.

— Уменьшается риск возникновения травм. Тренированные мышцы меньше подвергаются травмам.

— Большие мышцы являются фундаментом общей мускулатуры человека. Кроме этого, большие мышцы воздействуют на маленькие.

— Увеличение общей силы тела. Невозможно стать сильным, если избегать тренировок крупных мышц.

5 самых больших мышц

 

 

Большая грудная мышца

Четырехглавая мышца бедра

Широчайшая мышца спины

Большая ягодичная мышца

Двуглавая мышца бедра

| Заключение

Можно обратить внимание, что 3 из 5 самых крупных мышц, находятся в нижней части тела. Поэтому вопрос «зачем качать ноги?» отпадает сам собой. Не пропускайте день ног, если вы хотите получить по-настоящему сильную и большую мускулатуру. Кроме этого, составьте свой план тренировок так, чтобы там нашлось место для тренировки самых больших мышц.

| Бонус

Какая мышца самая большая?

— Большая ягодичная мышца. Она является самой большой поверхностной мышцей тела. При этом она составляет большую часть ягодиц.

Какая мышца самая сильная?

— Этот титул также забирает большая ягодичная мышца.

Какие мышцы самые загруженные?

— Глазные мышцы являются самыми загруженными мышцами нашего тела. В течении дня мы совершает тысячи движений глазами, которые обеспечиваются глазными мышцами. Плюс, эти мышцы работают во время сна (в фазе быстрого сна).

— Какая мышца является самой трудолюбивой?

— Сердечная мышца. Наше сердце совершает около 100 000 ударов в сутки. И за каждый удар перемещает около 50-60 мл крови. Сердечную мышцу, можно по-настоящему назвать мышцей-трудоголиком.

Может заинтересовать