Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена перед соревнованиями. В основном такой метод питания применяют спортсмены, которым нужна выносливость. Как правило это марафонцы, велосипедисты и триатлеты. Кроме них, углеводная загрузка может пригодиться и тем спортсменам, которым предстоит вести интенсивную тренировку, длительностью больше 60-90 минут.
Углеводная загрузка
Впервые этот термин появился в 1969 году, когда британский бегун Рон Хилл победил в марафоне на чемпионате Европы по легкой атлетике. В то время как его соперники лишились сил из-за истощения, он смог оторваться и прийти первым. Оказалось, что он придерживался стратегии углеводной загрузки. За 6 дней до марафона, он в течении первых трёх дней интенсивно тренироваться и ел мало углеводов. Это привело к истощению его запасов гликогена. В оставшиеся три дня он увеличил потребление углеводов, что увеличило его запасы гликогена. На данный момент применяется загрузка без фазы истощения.
Как происходит углеводная загрузка
— За 1-3 дня до соревнований или определенной тренировки, количество углеводов увеличивается на 8-10 (иногда 12) грамм на килограмм веса.
— Количество, время и интенсивность тренировок снижается. Это делается для того, чтобы не тратить гликоген.
— На 1 калорию должно приходится 1 мл воды. То есть, при употреблении 3000 калорий, необходимо выпить 3 литра воды.
— Углеводы должны быть представлены сложными углеводами с клетчаткой. Желательно избегать простых углеводов с гликемическим индексом выше 55.
— На протяжении всей загрузки углеводы должны поступать из проверенных продуктов. Крайне нежелательно, пробовать что-то новое за день до или в день соревнований.
— Несмотря на углеводную загрузку, во время тренировки может понадобиться дополнительное питание. Это будет составлять 30-60 грамм быстрых углеводов каждые 60-90 минут.
Обычно спортсмен хранит 1800-2000 калорий в виде гликогена. Этого запаса хватит на 60-90 минут интенсивного тренинга. Если планируется более длительная тренировка или соревнование, то в таком случае можно прибегнуть к углеводной загрузке. Количество углеводов и количество дней рассчитываются индивидуально. Необходимо провести несколько экспериментальных загрузок, чтобы понять, как её применять в отношении себя.
Вода для организма
Вода для организма является очень важной составляющей. Ведь по разным
Инсулин
Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. В ней
Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая не участвует в синтезе белков,
Усталость и сонливость
Усталость и сонливость это распространенные явления. Порядка трети взрослого населения
Холестерин
Холестерин – это жироподобное соединение, которое находится в нашей крови.
Гиподинамия
Гиподинамия – это недостаточная подвижность, которая появляется в результате болезни
Планка
Планка – это изометрическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора.
Преимущества ходьбы
Преимущества ходьбы – это те бенефиции, которые помогут улучшить и
Польза темного шоколада
Польза темного шоколада заключается в нутриентах, которые в нём содержатся.
Почему важна тренировка ног
Почему важна тренировка ног? «День ног» — это выражение можно