Как сохранить мышцы во время перерыва

Как сохранить мышцы во время перерыва – такой вопрос появляется, когда мы не можем соблюдать регулярность тренировок и нам необходимо сделать перерыв по тем или иным причинам. Мы знаем, что регулярные тренировки являются важным принципом для увеличения силы и гипертрофии мышц. Постоянство и дисциплина в тренировках принесут свои плоды. Но иногда реальность идет в разрез с нашими планами.

Причин, по которым нам необходимо сделать перерыв в тренировках, может быть много: травмы, болезни, низкий уровень энергии, перетренированность, отпуск, командировка, семейные обстоятельства, рабочие обязательства или переезд. Небольшой перерыв не повлияет на силовые результаты. Но уже две недели и больше обязательно отразятся на уменьшении ваших силовых показателей. Давайте узнаем, как сохранить мышцы во время перерыва в тренировках.

| Как быстро мы теряем силу и мышцы

Наша сила и мышцы растут в ответ на тренировки. Во время силовых тренировок наши мышцы подвергаются нагрузке, в результате чего они растут и становятся сильнее. При этом, на каждой тренировке мы пытаемся прогрессировать и увеличивать нагрузку. Если мы пропускаем тренировку, то мы или остаемся на месте или даже откатываемся назад. При полном прекращении тренировок мышцы уменьшаются и слабеют. Это называется мышечная атрофия.

Как быстро мы начнем терять мышцы и силу, при прекращении тренировок? Точного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от множества факторов. Но существует мнение, что пропуск тренировок от одной до двух недель не будет иметь существенного влияния на силовые показатели. Но более длительный перерыв уже будет иметь последствия.

От чего зависит скорость потери мышечной массы и силы:

— Возраст. Пожилые люди будут терять мышечную массу быстрее молодых.

— Тренировочный опыт. Опытные атлеты теряют свои показатели медленнее новичков.

— Сидячий образ жизни ускоряет потерю мышечной массы и силы. Сюда же относятся иммобилизованные больные.

Как мы теряем мышцы и силу. В первую очередь, уменьшается количество гликогена в мышцах, поэтому мы кажемся меньше, чем были. Во вторую очередь, снижается нейро-мышечная связь, что сказывается на силовых показателях. Наш организм буквально «забывает», как генерировать силу.

Но не стоит расстраиваться, так как все результаты возвращаются назад благодаря мышечной памяти. Из-за неё, мы можем достаточно быстро вернуться в форму.

| Как сохранить мышцы во время перерыва

Достаточно обидно потерять результаты, которые были добыты при помощи тяжелых тренировок в зале. Существует несколько способов затормозить процесс уменьшения как мышц, так и силы.

— Оставайтесь активными. Как было сказано выше, малоподвижный образ жизни ускоряет мышечную атрофию. Поэтому будьте более активными. Самое простое, что вы можете сделать – чаще гулять. Если просто прогулка кажется вам скучной, используйте Ракинг.

— Тренировки с весом собственного тела и изометрия. При помощи веса своего тела, вы можете также эффективно прорабатывать мышцы. Подтягивания, отжимания и приседания задействуют большое количество мышц. Изометрические тренировки также помогут сохранить мышцы и силу, пока вы не вернетесь в зал.

— Резиновые ленты. Благодаря резиновым лентам можно легко пережить отсутствие доступа в тренажерный зал. С ними можно поддерживать и даже увеличивать мышечную силу и массу. При этом резиновые ленты позволяют повторить практически все упражнения.

— Поддерживайте потребление белка. Белок необходим не только для роста новых мышц, но и для поддержания уже существующих. Содержание необходимого уровня белка в рационе замедлит разрушение мышц во время перерыва.

— Придерживайтесь высокого уровня калорийности. Во время перерыва от тренировок может появиться соблазн уменьшить калорийность питания, чтобы не набирать вес. Но из-за нехватки калорий, организм начнет быстро избавляться от прожорливых мышц. А так как мы пытаемся сохранить мышцы, необходимо придерживаться соответствующей калорийности. Она должна быть немного меньше, чем при тренировках в зале, но достаточно высокой, чтобы поддерживать мышечную массу.

— Мини тренировки. Для поддержания мышц и силы нет необходимости устраивать полноценные тренировки. Достаточно проводить мини тренировки по 10-15 минут. Тем более для таких небольших тренировок проще найти время.

— Креатин. Эта спортивная добавка поможет уменьшить потерю мышечной массы. При этом креатин уже используется для предотвращения саркопении у пожилых людей.

| Заключение

В зависимости от того, по какой причине вы вынуждены делать перерыв в тренировках, вы можете подобрать для себя определенную стратегию или совместить несколько. Применяя эти советы, вы не будете задаваться вопросом «как сохранить мышцы во время перерыва».