Ракинг

Относительно недавно, любители фитнеса взяли на вооружение эту активность. Доступность, высокая нагрузка и легкость в освоения увеличивают популярность ракинга.

| Что необходимо для ракинга

— Для начала необходимо подобрать удобную обувь. Предпочтение лучше всего отдавать кроссовкам или трекинговой обуви. Так же необходимо, чтобы обувь соответствовала погодным условиям.

— Одежда должна быть комфортной. Она также должна соответствовать погодным условиям.

— В качестве дополнительного веса можно использовать жилет утяжелитель или рюкзак. Рюкзак более доступен и есть почти у каждого человека. Внутрь можно положить кирпичи, камни, мешки с песком или бутылки с водой. По возможности, предпочтение лучше отдавать туристическим рюкзакам, которые лучше распределяют нагрузку, за счет крепления на талии. Так же есть специальные рюкзаки для ракинга, которые имеют специальные весовые пластины.

— Заряженный телефон. Он понадобится для следования по маршруту, отслеживанию расстояния и для того, чтобы в случае непредвиденной ситуации, вызвать помощь.

— Вода. Лучше всего использовать гидратор. Это специальное приспособление, которое представляет собой мешок с трубкой. Внутрь наливается вода, мешок кладется в рюкзак, а трубка выводится наружу и закрепляется на лямке рюкзака. Это удобно, так как не нужно носить бутылку с водой в руке или постоянно снимать рюкзак, чтобы достать эту же бутылку. Вода понадобится, так как рюкзак прилегает к спине и спина будет сильно потеть.

— Небольшая наличность. Она может понадобиться, если вы не рассчитаете свои силы и обратный путь будет проходить уже на транспорте.

| Как начать ракинг

— Для первого раза, необходимо подобрать дополнительный вес в расчете 10% от массы тела. По желанию можно составить маршрут или идти куда глаза глядят. Телефон поможет отследить расстояние.

— Пройдите 5 километров и зафиксируйте время. В дальнейших тренировках постарайтесь увеличить темп и уменьшить время прохождения этого расстояния. Как только вы освоитесь и сможете держать для себя максимальный темп, увеличивайте расстояние и вес. Максимальное увеличение в неделю будет составлять 2-4 кг и 1,5-3 км.

Важно уточнить, что на одной тренировке увеличивается или расстояние, или вес. Но никогда всё вместе.

— Вес следует увеличить до 12-14 кг. Это будет хорошим результатом для дальнейших тренировок. Для тех, кто уверен в своих силах и имеет большой опыт в ракинге, вес можно поднять до 20-22 кг. Такой вес уже будет пределом. Дальнейшее увеличение веса приведет к негативным последствиям, нежели к позитивным.

— Количество тренировок должно быть не более 2-х в неделю. С ростом силы, выносливости и опыта, количество тренировок можно увеличить. В любом случае, проводить тренировку можно тогда, когда вы полностью восстановились от предыдущей тренировки.

| Разнообразие и усложнение

— Чтобы ходьба не наскучила, выбирайте разные маршруты. По возможности выбирайтесь на природу, чтобы использовать пересеченную местность.

— Используйте меняющийся рельеф. Даже небольшая горка создаст ощутимую нагрузку.

— Перед ракингом можно провести небольшую тренировку в стиле табаты.

— Непосредственно во время ходьбы, можно провести небольшую тренировку. Кроме этого, можно выполнять различные упражнения (приседания, выпады) каждые 10, 20, 30 минут или после каждого пройденного километра.

— Можно идти в стиле фартлек. Для этого необходимо разделить свой маршрут на участки и чередовать их: один участок пройти в обычном темпе, другой максимально быстро.

| Преимущества

— Ракинг – это отличная форма кардио нагрузки. Количество сжигаемых калорий, может быть в 3 раза больше, чем при обычной ходьбе.

— Увеличивается выносливость.

— Укрепляются кости, суставы и связки.

— Низкая нагрузка на суставы.

— Дополнительный вес увеличивает силу мышц. За счет того, что вес находится на спине, необходимо держать спину прямой. Это будет способствовать формированию правильной осанки, за счет укрепления мышц спины.

— Легкая доступность. Всё что нужно для того, чтобы начать заниматься ракингом, это рюкзак и удобная обувь.

— Данная тренировка проходит на открытом воздухе. Это будет способствовать поступлению большого количества кислорода и витамина D.

| Безопасность

— Необходимо держать спину прямо. Если осанка будет нарушена, это создать ненужную нагрузку на различные суставы.

— Ни в коем случает не бегите, даже если вы уверены в своих силах. Бег увеличит травмоопасность и нагрузку на суставы.

— Начинать ракинг следует с небольшого расстояния и небольшого веса (10% от массы тела). Рекомендуется сначала просто начать ходить без веса.

| Заключение

Ракинг – это отличная тренировка, которая укрепляет мышцы, повышает выносливость и улучшает осанку.