Ракинг
Ракинг – это физическая активность в виде ходьбы на большие расстояния с тяжелым рюкзаком. Благодаря такой ходьбе, можно укрепить мышцы, повысить свою выносливость и сжечь калории. Несмотря на то, что это звучит просто, на деле эта ходьба может стать испытанием выносливости и силы.
| Что такое Ракинг?
Слово ракинг (rucking) происходит от английского слова ruck, что на армейском жаргоне означает «рюкзак». Ракингом называют тренировку военных, когда они в полной выкладке совершают марш-бросок.
Военные считают, для марш-броска, который не предполагает боевых действий, вес в 45% от массы тела является приемлемым. В случае, если планируется боестолкновение, вес может доходить до 57 кг.

Относительно недавно, любители фитнеса взяли на вооружение эту активность. Доступность, высокая нагрузка и легкость в освоения увеличивают популярность ракинга.
| Что необходимо для ракинга
— Для начала необходимо подобрать удобную обувь. Предпочтение лучше всего отдавать кроссовкам или трекинговой обуви. Так же необходимо, чтобы обувь соответствовала погодным условиям.
— Одежда должна быть комфортной. Она также должна соответствовать погодным условиям.
— В качестве дополнительного веса можно использовать жилет утяжелитель или рюкзак. Рюкзак более доступен и есть почти у каждого человека. Внутрь можно положить кирпичи, камни, мешки с песком или бутылки с водой. По возможности, предпочтение лучше отдавать туристическим рюкзакам, которые лучше распределяют нагрузку, за счет крепления на талии. Так же есть специальные рюкзаки для ракинга, которые имеют специальные весовые пластины.
— Заряженный телефон. Он понадобится для следования по маршруту, отслеживанию расстояния и для того, чтобы в случае непредвиденной ситуации, вызвать помощь.
— Вода. Лучше всего использовать гидратор. Это специальное приспособление, которое представляет собой мешок с трубкой. Внутрь наливается вода, мешок кладется в рюкзак, а трубка выводится наружу и закрепляется на лямке рюкзака. Это удобно, так как не нужно носить бутылку с водой в руке или постоянно снимать рюкзак, чтобы достать эту же бутылку. Вода понадобится, так как рюкзак прилегает к спине и спина будет сильно потеть.
— Небольшая наличность. Она может понадобиться, если вы не рассчитаете свои силы и обратный путь будет проходить уже на транспорте.
| Как начать ракинг
— Для первого раза, необходимо подобрать дополнительный вес в расчете 10% от массы тела. По желанию можно составить маршрут или идти куда глаза глядят. Телефон поможет отследить расстояние.
— Пройдите 5 километров и зафиксируйте время. В дальнейших тренировках постарайтесь увеличить темп и уменьшить время прохождения этого расстояния. Как только вы освоитесь и сможете держать для себя максимальный темп, увеличивайте расстояние и вес. Максимальное увеличение в неделю будет составлять 2-4 кг и 1,5-3 км.
Важно уточнить, что на одной тренировке увеличивается или расстояние, или вес. Но никогда всё вместе.
— Вес следует увеличить до 12-14 кг. Это будет хорошим результатом для дальнейших тренировок. Для тех, кто уверен в своих силах и имеет большой опыт в ракинге, вес можно поднять до 20-22 кг. Такой вес уже будет пределом. Дальнейшее увеличение веса приведет к негативным последствиям, нежели к позитивным.
— Количество тренировок должно быть не более 2-х в неделю. С ростом силы, выносливости и опыта, количество тренировок можно увеличить. В любом случае, проводить тренировку можно тогда, когда вы полностью восстановились от предыдущей тренировки.
| Разнообразие и усложнение
— Чтобы ходьба не наскучила, выбирайте разные маршруты. По возможности выбирайтесь на природу, чтобы использовать пересеченную местность.
— Используйте меняющийся рельеф. Даже небольшая горка создаст ощутимую нагрузку.
— Перед ракингом можно провести небольшую тренировку в стиле табаты.
— Непосредственно во время ходьбы, можно провести небольшую тренировку. Кроме этого, можно выполнять различные упражнения (приседания, выпады) каждые 10, 20, 30 минут или после каждого пройденного километра.
— Можно идти в стиле фартлек. Для этого необходимо разделить свой маршрут на участки и чередовать их: один участок пройти в обычном темпе, другой максимально быстро.
| Преимущества
— Ракинг – это отличная форма кардио нагрузки. Количество сжигаемых калорий, может быть в 3 раза больше, чем при обычной ходьбе.
— Увеличивается выносливость.
— Укрепляются кости, суставы и связки.
— Низкая нагрузка на суставы.
— Дополнительный вес увеличивает силу мышц. За счет того, что вес находится на спине, необходимо держать спину прямой. Это будет способствовать формированию правильной осанки, за счет укрепления мышц спины.
— Легкая доступность. Всё что нужно для того, чтобы начать заниматься ракингом, это рюкзак и удобная обувь.
— Данная тренировка проходит на открытом воздухе. Это будет способствовать поступлению большого количества кислорода и витамина D.
| Безопасность
— Необходимо держать спину прямо. Если осанка будет нарушена, это создать ненужную нагрузку на различные суставы.
— Ни в коем случает не бегите, даже если вы уверены в своих силах. Бег увеличит травмоопасность и нагрузку на суставы.
— Начинать ракинг следует с небольшого расстояния и небольшого веса (10% от массы тела). Рекомендуется сначала просто начать ходить без веса.
| Заключение
Ракинг – это отличная тренировка, которая укрепляет мышцы, повышает выносливость и улучшает осанку.

Хондропротекторы лечат суставы?
Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной

Что такое пупочная грыжа?
Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает

Что такое трансжиры?
Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же

Кифоз и как с ним бороться
Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в

Лордоз и как с ним бороться.
Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который

Причины переедания современного человека
В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой

Время переваривания пищи
Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего

Спортивная зависимость
Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические

Зависимость от вкуса еды
Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,

Тестостерон у мужчин
Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной

Заминка
Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда

Брахиалис – помощник бицепса
Брахиалис, она же плечевая мышца, имеет небольшую форму и находится

Закаливание организма
Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также

Диабет 2 типа и тренировки
Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у

Нейромышечная связь
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,