Мини тренировки

Мини тренировки – это уменьшенные версии обычных тренировок. Такие тренировки становятся популярными среди людей, которые крайне заняты, но хотят оставаться в форме. Для таких людей подойдет формат мини тренировок.

| Мини тренировки

Современное общество всё больше уменьшает движение. Увеличивается количество сидящих профессий. Плюс к этому добавляются личные автомобили. И получается, что человек двигается от дома до машина, от машины до работы и в обратном порядке. При этом часть пути может приходиться на лифт.

Такой малоподвижный образ жизни и доступность калорийного питания, увеличивают риск возникновения различных заболеваний. Это сердечно сосудистые заболевания, ожирение и диабет. Мы знаем, что для уменьшения этих рисков необходимо тренироваться и увеличивать свою активность. Но, это может быть проблематичным, для тех людей, которые имеют плотный график и мало свободного времени. А стандартная тренировка занимает 45-60 минут (иногда и по 90 минут), плюс время на сборы, время на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Что делать в таком случае? На помощь могут прийти мини тренировки.

Это небольшие тренировки по 10-15 минут, которые проводятся в высокоинтенсивном формате. ВИИТ гарантирует, что организм получит необходимую нагрузку за небольшое время. Плюс высокоинтенсивных тренировок в том, что мы одновременно тренируем силу, кардио и выносливость одновременно.

| Преимущества

— Короткие тренировки легче планировать. Кроме этого, их можно выполнять, когда появилось свободное время. Не успели утром, можно выполнить тренировку днем или вечером.

— Такие тренировки можно выполнять дома, что сделает их ещё доступнее. Из-за того, что в основном мини тренировки будут состоять из ВИИТ тренировок, понадобится минимальное оборудование. Это могут быть резиновые эспандеры, небольшие гантели или бодибар и функциональные петли.

— На небольшую тренировку легче себя смотивировать и выработать более устойчивую привычку к занятиям, чем при обычных тренировках. Например, перед днем ног, необходимо себя настраивать, так как это тяжелая тренировка. А из-за этого, человек может начать пропускать тренировки, нарушать график и в конце концов просто отказаться от занятий. Но если тренировка будет составлять 10-15 минут, к ней не нужно будет морально готовиться.

— Мини тренировки можно выполнять чаще, чем стандартные. Они не так нагружают ЦНС, поэтому их можно выполнять каждый день.

— При правильном питании, даже мини тренировки способствуют жиросжиганию.

— Улучшается физическое состояние. Укрепляются мышцы, суставы и связки.

— Снижается риск возникновения различных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

| Недостатки

— Формат мини тренировок не позволит нарастить большую мышечную массу. Для этого необходимо идти в зал и проводить стандартные силовые тренировки.

— Так как в основном все мини тренировки – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, то необходимо убедиться в отсутствии заболеваний сердечно сосудистой системы.

| Выполнение тренировок

Для эффективной тренировки можно выбрать следующие форматы тренировок:

— ВИИТ тренировка – серия упражнений с высокой интенсивностью и коротким отдыхом между ними.

— Табата – 4 минуты высокоинтенсивной работы. 20 секунды работаем, 10 секунды отдыхаем.

— Круговая тренировка – выполнение нескольких функциональных упражнений с отягощением на различные мышечные группы.

— Меткон – разновидность ВИИТ тренировки со сложными тренировками и коротким отдыхом.

Интенсивность должна быть на уровне 7-9 по шкале RPE или 15-18 по шкале Борга. Стоит обратить внимание на общее время тренировок. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут (рекомендация ВОЗ). Соответственно, это время необходимо поделить на предполагаемое время тренировки и получится количество тренировок в неделю.

По необходимости тренировки можно разделить на верх/низ или фулбади.

| Заключение

Фитнес имеет огромное разнообразие. Не стоит зацикливаться только на силовых тренировках в зале. И если, у вас нет времени проводить полноценные тренировки, вы всегда может использовать мини тренировки. Это отличный способ оставаться активным и быть в форме.