Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Тренировка фулбади

Тренировка фулбади (full body) – это вид тренинга, который направлен на тренировку всего тела. Существуют различные тренировочные программы: верх-низ, тяни-толкай и их вариации. Если вам не нравится обычный сплит или не подходит, самое время попробовать фулбади.

Самой популярной программой тренировок является классический сплит: отдельно тренировка ног, отдельно тренировка груди и отдельная тренировка спины. В основе этих тренировок идут тяжелые базовые упражнения, которые в свою очередь дополняются изолированными. Очередность дней может меняться местами. Но основа остается: 2-3 базовых упражнения и 3-4 изолированных. Вполне эффективный способ для увеличения мышечной массы. Но так было не всегда.

Стив Ривз
Икона бодибилдинга 40-х, Стив Ривз

Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по программе фулбади. Они прорабатывали все тело за одну тренировку. И тренировки тогда занимали несколько часов. Самым известным атлетом, который тренировался по системе фулбади был Стив Ривз. И даже после появления разделения тренировок по частям тела, атлеты использовали тренировку всего тела за один раз.

| Как тренироваться

Для начала стоит определиться с несколькими аспектами.

— Так же, как и в обычном сплите, основой тренировки будут тяжелые базовые упражнения: становая тяга, присед, жим лежа, тяга штанги в наклоне и жим над головой.

— Количество тренировок в неделю: 2-4 тренировки. Оптимально можно использовать 3 тренировки в неделю. Это позволит относительно часто тренироваться и эффективно восстанавливаться. При этом каждая группа мышц будет проработана 3 раза в неделю.

— Количество повторений и подходов в базовых упражнениях будет снижено, а вес увеличен. Если раньше вы выполняли упражнение на 10-12 повторений, то теперь 5-6. Акцент в тяжелых упражнениях сместится в сторону пауэрбилдинга.

— Несмотря на использование базовых упражнений, тренировки будут разнообразными. То есть на каждой тренировке будет прорабатываться все тело при помощи разных упражнений. Это сделано для большей эффективности и для того, чтобы было не скучно.

— В начале тренировки идут базовые упражнения, а после них изолирующие.

— В каждом базовом упражнении будет присутствовать 2 подхода в виде «рабочей разминки». Используемый вес 60% от рабочего веса на 5 повторений, потом еще один подход с весом 80% от рабочего веса на 5 повторений и уже потом 100% рабочего веса на 5 повторений. Если это схема 5х5, значит 2 разминочных подхода и 3 рабочих. Если указана схема 3х5, значит 2 разминочных подхода и 1 рабочий.

— Упражнения не выполняются в отказ. В запасе должно находиться 2 повторения. Если есть ощущение, что сил осталось больше, чем на 2 повторения – следует увеличить вес.

| План тренировки

Первая тренировка

— Приседания 5х5.

— Жим лежа 5х5.

— Тяга штанги в наклоне 5х5.

— Тяга штанги к подбородку 3х10.

— Французский жим лежа 3х10.

— Сгибание рук с гантелями 3х10.

— Сгибания ног 3х12-15.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Вторая тренировка

— Становая тяга 3х5.

— Румынская тяга 2х8-12.

— Жим над головой сидя 3х8-12.

— Подтягивания (обычные или австралийские) 3х10-15.

— Отжимания на брусьях 3х10-20.

— Шраги 3х10.

— Подъем на носки (стоя или сидя) 3х15-20.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Третья тренировка

— Приседания 3х5.

— Приседания без веса 1х20.

— Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.

— Тяга гантели одной рукой 3х10-15.

— Жим Арнольда 3х10-15.

— Разгибание трицепса с кабельной рукояткой в кроссовере 3х10.

— Сгибание рук со штангой 3х10.

— Сгибания ног 3х12-15.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Тренировка должна длится 45-90 минут. Отдых между базовыми упражнениями 2-3 минуты. Между изолированными 45-60 секунд. Чтобы не растягивать тренировку, часть упражнений можно выполнять суперсетами. Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку. А после тренировки – заминку.

| Преимущества

— Тренировка всех мышечных групп несколько раз в неделю. Это увеличит силу и размер мышц.

— Стимулируется больше мышечных волокон на каждой тренировке, что увеличивает синтез мышечного белка.

— При пропуске тренировки не нужно сдвигать свой сплит или терять тренировку. Допустим, вы не можете пойти на тренировку в среду в день груди. Вы её пропускаете и получается, что у вас будет 1 тренировка груди в течении 2-х недель. Тренировка фулбади при пропуске одной тренировки, все равно даст нагрузку на все тело. В любом случае вы не пропустите ни одну группу мышц.

— Тренировка фулбади подходит для большинства посетителей тренажерного зала.

| Для кого подходит тренировка фулбади

— В первую очередь для новичков. Это поможет быстро укрепить все тело. Плюс можно освоить большое количество упражнений.

— Для тех, у кого есть другие увлечения и интересы. Кто-то увлекается бегом или ездой на велосипеде и для укрепления всего тела, может использовать фулбади.

— Такая тренировка подходит для тех, кто поддерживает определенную форму.

— Люди, которые ставят своей целью похудение, также могут использовать тренировку на всё тело. Больше задействованных, больше потраченных калорий.

— Так же тренировка фулбади будет актуальной для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Это позволит нагружать всё тело на каждой тренировке.

| Заключение

Тренировка фулбади не лучше и не хуже сплит тренировки. Это ещё один вид тренинга. Мир фитнеса – это постоянные эксперименты с упражнениями и тренировками. Стоит попробовать тренировку фулбади, возможно она подходит именно вам.

Может заинтересовать