Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений  необходимо измерять, для того чтобы понять достаточно ли мы работаем на тренировке или нет. Для этого можно использовать шкалу воспринимаемого напряжения RPE  (rating of perceived exertion). Воспринимаемое напряжение – это совокупность физиологических факторов. Например, во время выполнения упражнения наше сердце начинает биться чаще, дыхание становится глубже и быстрее, усиливается потоотделение, и начинают уставать мышцы.

Шкала Борга

Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом. И имеет градацию от 6 до 20. Где 6 – это, практически отсутствие каких-либо усилий. 9 – это  на уровне ходьбы в легком темпе. С 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой. А 15 и выше – это уже зона высокой интенсивности, как во время очень быстрого бега. Благодаря этой шкале можно рассчитать пульс. Для этого необходимо уровень интенсивности  умножить на 10. Например, 12 уровень х 10 = 120 ударов в минуту. Это крайне словное число. Поэтому не стоит применять такой расчет, во время серьезных тренировок.

Так же существует модифицированная шкала RPE, которая состоит из 10 уровней. В отлитие от шкалы Борга, модифицированная шкала нацелена на ощущения по глубине и частоте дыхания.

1 уровень: Минимальная нагрузка на уровне просмотра телевизора.

2 уровень: Высокий уровень комфорта, в таком состоянии можно проводить долгое время.

3 уровень: Такой же уровень комфорта, но уже чувствуется дыхание.

4 уровень: Начинается небольшое потоотделение, но ощущения хорошие.

5 уровень: Уже не так комфортно, больше пота, можно легко говорить.

6 уровень: Ещё можно говорить, дыхание становится более глубоким и частым.

7 уровень: Разговаривать уже как-то не хочется, очень сильное потоотделение.

8 уровень: Становится затруднительно отвечать на вопросы. Такую интенсивность упражнений можно поддержать, только в течение короткого времени.

9 уровень: Становится тяжело во всех направлениях.

10 уровень: Рассчитан только на опытных спортсменов.

Основная масса тренировок должны проходить на уровнях 5 – 6. Во время ВИИТ  отдых проходит на 4 – 5 уровнях, а работа на 8 – 9. Интенсивность упражнений при длительных и медленных тренировках, могжет проходить на 5 уровне или ниже.

Интенсивность упражнений