Суперкомпенсация

Суперкомпенсация – это результат адаптации организма к приложенной тренировочной нагрузке. Данный процесс используется для достижения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а затем во время отдыха организм восстанавливает все повреждения с запасом, чтобы быть готовым к новой нагрузке. Этот «запас» и есть суперкомпенсация.

Наш организм всегда стремится к такому состоянию, как гомеостаз, то есть адаптации к стрессу, оказываемому внешней средой. Тренировка, как раз-таки и является таким стрессом. То есть, мы даем стресс организму в виде тренировки, а организм в свою очередь, отвечает увеличением силы, выносливости, скорости или ростом мышц.

Тренировка – это, по сути, манипуляция стрессом для получения последующей адаптации организма.

| СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ

Сама суперкомпенсация состоит из 4-х этапов

I ЭТАП

На данном этапе проводится тренировка, то есть вводится стресс. В результате атлет устает и начинаются процессы катаболизма. Этот этап длится 1-2 часа, либо столько, сколько длится тренировка.

II ЭТАП

Это этап восстановления. Цель этого этапа отойти от тренировки и отдыхать. Организм начинает процесс компенсации, то есть восстановления всех задействованных систем до начального уровня. То есть организм пытается войти в состояние гомеостаза.

На этом этапе проводится полный отдых от тренировок или проводится легкая восстановительная тренировка. Например, велосипедисты, которые проехали большую дистанцию с высокой нагрузкой, могут провести на следующий день легкую восстановительную поездку.

Во время восстановления начинают преобладать анаболические процессы, которые стремятся устранить негативные последствия от тренировок.

Восстановление АТФ – 3-5 минут.

Ресинтез фосфокреатина – 8 минут (до 15 минут при очень интенсивных тренировках).

Восполнение мышечного гликогена – 20-24 часа.

Погашение кислородного долга -24-38 часов.

Повышенный расход энергии 15-48 часов.

Увеличение синтеза белка – 36 часов.

Важно во время этого этапа уделять должное внимание восстановлению: придерживаться правильного питания, хорошо спать и избегать стресса.

2 этап длится около 48 часов.

III ЭТАП

Непосредственно сам 3-й этап и является суперкомпенсацией. Это адаптивное повышение показателей для увеличения «запаса» энергии. Организм делает этот запас на случай нового стресса. Все происходящие изменения выводят организм на уровень внутреннего гомеостаза, который превышает уровень до тренировки.

Этот этап длится 36-72 часа и проявляется в виде физиологической и психологической реакции организма. Физиологически мы становимся сильнее и выносливее. Психологическая реакция проявляется в уверенности в своих силах, оптимизме и хорошем самочувствии.

IV ЭТАП

На этом этапе происходит утрата суперкомпенсации. То есть, если мы не воспользуемся пиком суперкомпенсации для новой тренировки, организм от неё избавляется. Данный этап длится 3-7 дней.