Суперкомпенсация
Суперкомпенсация – это результат адаптации организма к приложенной тренировочной нагрузке. Данный процесс используется для достижения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а затем во время отдыха организм восстанавливает все повреждения с запасом, чтобы быть готовым к новой нагрузке. Этот «запас» и есть суперкомпенсация.
Наш организм всегда стремится к такому состоянию, как гомеостаз, то есть адаптации к стрессу, оказываемому внешней средой. Тренировка, как раз-таки и является таким стрессом. То есть, мы даем стресс организму в виде тренировки, а организм в свою очередь, отвечает увеличением силы, выносливости, скорости или ростом мышц.
Тренировка – это, по сути, манипуляция стрессом для получения последующей адаптации организма.
| СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Сама суперкомпенсация состоит из 4-х этапов
I ЭТАП
На данном этапе проводится тренировка, то есть вводится стресс. В результате атлет устает и начинаются процессы катаболизма. Этот этап длится 1-2 часа, либо столько, сколько длится тренировка.
II ЭТАП
Это этап восстановления. Цель этого этапа отойти от тренировки и отдыхать. Организм начинает процесс компенсации, то есть восстановления всех задействованных систем до начального уровня. То есть организм пытается войти в состояние гомеостаза.
На этом этапе проводится полный отдых от тренировок или проводится легкая восстановительная тренировка. Например, велосипедисты, которые проехали большую дистанцию с высокой нагрузкой, могут провести на следующий день легкую восстановительную поездку.
Во время восстановления начинают преобладать анаболические процессы, которые стремятся устранить негативные последствия от тренировок.
Восстановление АТФ – 3-5 минут.
Ресинтез фосфокреатина – 8 минут (до 15 минут при очень интенсивных тренировках).
Восполнение мышечного гликогена – 20-24 часа.
Погашение кислородного долга -24-38 часов.
Повышенный расход энергии 15-48 часов.
Увеличение синтеза белка – 36 часов.
Важно во время этого этапа уделять должное внимание восстановлению: придерживаться правильного питания, хорошо спать и избегать стресса.
2 этап длится около 48 часов.
III ЭТАП
Непосредственно сам 3-й этап и является суперкомпенсацией. Это адаптивное повышение показателей для увеличения «запаса» энергии. Организм делает этот запас на случай нового стресса. Все происходящие изменения выводят организм на уровень внутреннего гомеостаза, который превышает уровень до тренировки.
Этот этап длится 36-72 часа и проявляется в виде физиологической и психологической реакции организма. Физиологически мы становимся сильнее и выносливее. Психологическая реакция проявляется в уверенности в своих силах, оптимизме и хорошем самочувствии.
IV ЭТАП
На этом этапе происходит утрата суперкомпенсации. То есть, если мы не воспользуемся пиком суперкомпенсации для новой тренировки, организм от неё избавляется. Данный этап длится 3-7 дней.
| ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Суперкомпенсация является базовым процессом для всех тренировок. Мы тренируемся, создавая стресс, организм отвечает компенсацией с запасом в результате мы получаем повышение тех или иных результатов (сила, выносливость, мышечная гипертрофия).
Для тех, кто наращивает мышечную массу, будет полезным выстраивать тренировочный план с учетом суперкомпенсации. Это поможет более эффективно использовать прогрессивную перегрузку с постепенным увеличением показателей.
| ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Суперкомпенсация является эффективным способом достижения поставленных результатов. Грамотное использование суперкомпенсации позволит постоянно прогрессировать в необходимом направлении.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения