Суперкомпенсация
Суперкомпенсация – это результат адаптации организма к приложенной тренировочной нагрузке. Данный процесс используется для достижения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а затем во время отдыха организм восстанавливает все повреждения с запасом, чтобы быть готовым к новой нагрузке. Этот «запас» и есть суперкомпенсация.
Наш организм всегда стремится к такому состоянию, как гомеостаз, то есть адаптации к стрессу, оказываемому внешней средой. Тренировка, как раз-таки и является таким стрессом. То есть, мы даем стресс организму в виде тренировки, а организм в свою очередь, отвечает увеличением силы, выносливости, скорости или ростом мышц.
Тренировка – это, по сути, манипуляция стрессом для получения последующей адаптации организма.
| СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Сама суперкомпенсация состоит из 4-х этапов
I ЭТАП
На данном этапе проводится тренировка, то есть вводится стресс. В результате атлет устает и начинаются процессы катаболизма. Этот этап длится 1-2 часа, либо столько, сколько длится тренировка.
II ЭТАП
Это этап восстановления. Цель этого этапа отойти от тренировки и отдыхать. Организм начинает процесс компенсации, то есть восстановления всех задействованных систем до начального уровня. То есть организм пытается войти в состояние гомеостаза.
На этом этапе проводится полный отдых от тренировок или проводится легкая восстановительная тренировка. Например, велосипедисты, которые проехали большую дистанцию с высокой нагрузкой, могут провести на следующий день легкую восстановительную поездку.
Во время восстановления начинают преобладать анаболические процессы, которые стремятся устранить негативные последствия от тренировок.
Восстановление АТФ – 3-5 минут.
Ресинтез фосфокреатина – 8 минут (до 15 минут при очень интенсивных тренировках).
Восполнение мышечного гликогена – 20-24 часа.
Погашение кислородного долга -24-38 часов.
Повышенный расход энергии 15-48 часов.
Увеличение синтеза белка – 36 часов.
Важно во время этого этапа уделять должное внимание восстановлению: придерживаться правильного питания, хорошо спать и избегать стресса.
2 этап длится около 48 часов.
III ЭТАП
Непосредственно сам 3-й этап и является суперкомпенсацией. Это адаптивное повышение показателей для увеличения «запаса» энергии. Организм делает этот запас на случай нового стресса. Все происходящие изменения выводят организм на уровень внутреннего гомеостаза, который превышает уровень до тренировки.
Этот этап длится 36-72 часа и проявляется в виде физиологической и психологической реакции организма. Физиологически мы становимся сильнее и выносливее. Психологическая реакция проявляется в уверенности в своих силах, оптимизме и хорошем самочувствии.
IV ЭТАП
На этом этапе происходит утрата суперкомпенсации. То есть, если мы не воспользуемся пиком суперкомпенсации для новой тренировки, организм от неё избавляется. Данный этап длится 3-7 дней.
| ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Суперкомпенсация является базовым процессом для всех тренировок. Мы тренируемся, создавая стресс, организм отвечает компенсацией с запасом в результате мы получаем повышение тех или иных результатов (сила, выносливость, мышечная гипертрофия).
Для тех, кто наращивает мышечную массу, будет полезным выстраивать тренировочный план с учетом суперкомпенсации. Это поможет более эффективно использовать прогрессивную перегрузку с постепенным увеличением показателей.
| ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Суперкомпенсация является эффективным способом достижения поставленных результатов. Грамотное использование суперкомпенсации позволит постоянно прогрессировать в необходимом направлении.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому