Шагающие выпады
Шагающие выпады или выпады в шаге – это разновидность выпадов в виде одностороннего упражнения для развития мышц ног. Это упражнение позволяет повысить ЧСС, увеличить силу и тонус мышц. В отличие от других вариантов выполнения, шагающие выпады выполняются не на месте, а в виде постоянного движения вперед.
| Выполнение
Если вы выполняете шагающие выпады впервые, то сначала выполните несколько подходов только с весом собственного тела.
— Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки можно расположить по бокам, на бедрах или скрепить их за головой.
— Выполните шаг вперед примерно на 60 см и согните ноги в коленях. В нижнем положении верх туловища, голень передней ноги и бедро задней ноги должны быть перпендикулярны полу.
— Когда передняя нога коснется поверхности перенесите на неё большую часть веса. А заднюю ногу используйте как опору.
— На выдохе нажмите на пятку и выпрямите колено, сохраняя вертикальное положение тела. После того, как вы поставите ноги вместе, сделайте следующий выпад другой ногой без паузы.
— Выполняйте выпады поочередно.
Стремитесь выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах. Выполнять шагающие выпады необходимо после базовых упражнений. Например, после приседаний, жима ногами или румынской тяги.
| Рекомендации
— Не ставьте ноги слишком близко друг к другу во время выполнения выпадов. Из-за этого вы можете потерять равновесие. Представьте, что вы шагаете вдоль каната. Ноги должны располагаться по разные стороны этого каната.
— Опускайтесь как можно ниже. Мышцы должны работать во всем диапазоне движения. Это укрепит их и простимулирует к дальнейшему росту.
— Не делайте слишком короткий или слишком широкий шаг. Широкий шаг приведет к излишнему растяжению сгибателей бедра. А при коротком шаге будет трудно держать равновесие. Стремитесь к тому, чтобы ваши колени при сгибании имели угол 90 градусов.
— Держите верх туловища прямо. При наклоне вперед поясница получит ненужную нагрузку, которая в дальнейшем может привести к болям в спине. Для того, чтобы держать спину прямо напрягите пресс и сведите лопатки.
— Приземляться и отталкиваться необходимо с опорой на всю стопу. Некоторые люди при недостаточной гибкости голеностопного сустава приподнимают пятку. Это может привести к болям в колене.
— Выберите в зале достаточно длинное свободное пространство, чтобы вам никто не мешал, и вы никому не мешали.
| Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе и сгибании бедра и играет важную роль во время ходьбы и бега.
— Ягодичные мышцы. Это группа мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы. Средняя и малая ягодичные мышцы, они отвечают за стабилизацию бедер во время эксцентрической фазы выпада. А большая ягодичная мышца помогает выпрямлять бедро во время подъема.
— Мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра). Вместе они помогают разгибать и сгибать ногу в коленном суставе. В основном они работают во время опускания (сгибания).
— Мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Они помогают сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе.
— Сгибатели бедра (подвздошная и большая поясничная мышцы). Их роль заключается в сгибании бедра и поднятии бедра к тазу. Выпады помогают растянуть и укрепить эти мышцы.
| Преимущества
— Так как шагающие выпады являются односторонним упражнением, они помогают исправить мышечный дисбаланс.
— Увеличивается подвижность в нижней части тела. Поначалу, может показаться, что подвижности и гибкости недостаточно. Но при регулярном выполнении шагающих выпадов подвижность ног увеличится.
— Тренировка сразу нескольких мышечных групп. В этом упражнении задействуются 3 группы мышц из 5 самых больших.
— При использовании веса собственного тела, шагающие выпады можно выполнять, где угодно. Даже в небольшом тренажерном зале можно найти место для выполнения 8-10 шагов.
— Улучшение спортивных результатов в других упражнениях и различных движениях. Например, в приседаниях, беге и прыжках.
| Варианты выполнения
— Самый простой вариант выполнения это с весом собственного тела. Доступен в любом месте. Этот вариант подойдет новичкам и тем, кто тренируется только с весом собственного тела.
— Выпады с гантелями (вместо гантелей можно использовать гири). По мере прогресса в шагающих выпадах, можно добавлять вес. Дополнительный вес увеличивает интенсивность упражнения, что позволит увеличить силу и размер мышц.
— Выпады со штангой. Со штангой в можете использовать больший вес, чем с гантелями. Это позволит ещё больше нагрузить мышцы ног.
— Шагающие выпады с гирями перед собой. Такой расположение смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы кора.
— Хотите нагрузить мышцы кора ещё сильнее? Тогда используйте вариант шагающих выпадов с одной гантелью. Гантель будет тянуть туловище в бок и сопротивляясь, мышцы кора получать хорошую нагрузку.
| Заключение
Шагающие выпады – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Вы не только укрепите мышцы ног, но и улучшите баланс тела и гибкость нижней части тела.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.