Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Кардиоваскулярная тренировка

Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой системы и выносливости. Это происходит посредством упражнений, где увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, при этом ритмично работают большие группы мышц. Пример таких тренировок: активная ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля и различные прыжки. Кроме этого, могут применяться и различные тренажеры: беговая дорожка, гребной тренажер, эллипсоид и велотренажер.

Слово кардиоваскулярный происходит от двух слов kardia – сердце и vas (vasculum) – сосуд. То есть по-другому эти тренировки можно назвать сердечно-сосудистыми. Но обычно, мы их привыкли называть аэробными тренировками или просто кардио.

Виды тренировок

Кардио с высокой ударной нагрузкой. Аэробная тренировка, когда в одно время обе ноги находятся в отрыве от земли. Это могут быть различные прыжки, активный бег, некоторые танцы.

Кардио с низкой ударной нагрузкой. Здесь одна нога всегда находится на земле. Низкая ударная нагрузка не говорит о том, что такая тренировка имеет низкую аэробную нагрузку. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, могут быть высокоинтенсивными. Это ходьба, пеший туризм и аэробика.

Кардио с безударной нагрузкой. Например, упражнения, выполняемые в воде: плавание и аквааэробика. Сюда можно отнести и езду на велосипеде.

Интенсивность кардиоваскулярных тренировок

По шкале интенсивности, такая тренировка должны быть между умеренным и высоким уровнем. Во время выполнения упражнений следует держать ЧСС и дыхание на комфортном уровне. Сама тренировка может занимать 20-60 минут, без учета разминки. Рекомендации ВОЗ составляют 150 минут активности в неделю. Их можно  распределять как угодно. Можно делать много коротких тренировок или несколько длинных. То есть, шесть 10-ти минутных тренировок будут так же эффективны, как и одна 60-ти минутная. При достижении определенных результатов, следует увеличить интенсивность тренировок, а не их время. То есть, если 1 час тренировки стал даваться легко, то не нужно увеличивать тренировку до 1,5 или 2-х часов. Лучше поднять уровень интенсивности.

Преимущества

Регулярная кардиоваскулярная тренировка помогает укрепить мышцы, сердце, сосуды и легкие. В результате более активного снабжения тела кислородом, улучшается здоровье мозга. Повышается метаболизм, уменьшается вес тела (при соблюдении правильного и здорового питания) и увеличивается уровень ЛПВП.

Кардиоваскулярная тренировка