Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Выпады

Выпады – это популярное упражнение, направленное на тренировку нижней части тела. Такая популярность объясняется тем, что одновременно можно укреплять мышцы ног и улучшать их подвижность. Вместе с этим тренируется стабильность и баланс всего тела. Это упражнение популярно среди спортсменов, особенно среди бегунов и велосипедистов.

Преимущества выпадов

В выпадах задействуются мышцы ног. Что способствует сжиганию большого количества калорий, наращиванию мышц и сокращению жировых отложений. Помимо этого улучшается метаболизм.

Развивается стабилизация тела и баланс. Это происходит из-за того, что выпады это одностороннее упражнение, где активно задействуются мышцы стабилизаторы. Так же выравнивается асимметрия.

Одно из преимуществ выпадов – это огромное количество вариаций. Каждый найдет тот вид выпадов, который подходит под его тренировки.

Виды выпадов

Обычное упражнение представляют собой шаг вперед, при этом передняя нога сгибается под углом 90 градусов. Другая нога опускается вниз практически, касаясь пола, потом происходит возвращение в исходное положение.

Обратные выпады, когда шаг совершается назад.

Боковые выпады, когда активно задействуются приводящие мышцы бедра.

Можно использовать вес. Это могут быть гантели или штанга. При использовании гантелей или гирь, ноги получат дополнительную нагрузку, но воздействие на позвоночник будет минимальны.

Если позволяет пространство, можно делать выпады в виде непрерывной ходьбы. Это, так называемая «проходка». Как правило, это упражнение выполняется с дополнительным весом.

Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение прекрасно подойдёт для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Скользящие выпады, когда нога не совершает шаг, а скользит по поверхности.

Для большего развития и укрепления мышц стабилизаторов есть выпады на платформе BOSU.

Если добавить подвесные петли, можно ещё больше увеличить разнообразие выпадов.

Это не полный перечень всех видов выпадов. Помимо этого, можно совмещать несколько упражнений сразу. Так же можно совмещать другие упражнения с выпадами. Например, совместить их с приседаниями.

Выпады – это прекрасное упражнение на нижнюю часть тела. Они задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Для поддержания баланса включаются мышцы спины. Изменяя длину шага, можно делать акцент на различные мышцы. Это упражнения в обязательном порядке должно находиться в арсенале любого атлета.

Выпады