Шагающие выпады

| Рекомендации

— Не ставьте ноги слишком близко друг к другу во время выполнения выпадов. Из-за этого вы можете потерять равновесие. Представьте, что вы шагаете вдоль каната. Ноги должны располагаться по разные стороны этого каната.

— Опускайтесь как можно ниже. Мышцы должны работать во всем диапазоне движения. Это укрепит их и простимулирует к дальнейшему росту.

— Не делайте слишком короткий или слишком широкий шаг. Широкий шаг приведет к излишнему растяжению сгибателей бедра. А при коротком шаге будет трудно держать равновесие. Стремитесь к тому, чтобы ваши колени при сгибании имели угол 90 градусов.

— Держите верх туловища прямо. При наклоне вперед поясница получит ненужную нагрузку, которая в дальнейшем может привести к болям в спине. Для того, чтобы держать спину прямо напрягите пресс и сведите лопатки.

— Приземляться и отталкиваться необходимо с опорой на всю стопу. Некоторые люди при недостаточной гибкости голеностопного сустава приподнимают пятку. Это может привести к болям в колене.

— Выберите в зале достаточно длинное свободное пространство, чтобы вам никто не мешал, и вы никому не мешали.

| Работающие мышцы

— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе и сгибании бедра и играет важную роль во время ходьбы и бега.

— Ягодичные мышцы. Это группа мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы. Средняя и малая ягодичные мышцы, они отвечают за стабилизацию бедер во время эксцентрической фазы выпада. А большая ягодичная мышца помогает выпрямлять бедро во время подъема.

— Мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра). Вместе они помогают разгибать и сгибать ногу в коленном суставе. В основном они работают во время опускания (сгибания).

— Мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Они помогают сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе.

— Сгибатели бедра (подвздошная и большая поясничная мышцы). Их роль заключается в сгибании бедра и поднятии бедра к тазу. Выпады помогают растянуть и укрепить эти мышцы.

| Преимущества

— Так как шагающие выпады являются односторонним упражнением, они помогают исправить мышечный дисбаланс.

— Увеличивается подвижность в нижней части тела. Поначалу, может показаться, что подвижности и гибкости недостаточно. Но при регулярном выполнении шагающих выпадов подвижность ног увеличится.

— Тренировка сразу нескольких мышечных групп. В этом упражнении задействуются 3 группы мышц из 5 самых больших.

— При использовании веса собственного тела, шагающие выпады можно выполнять, где угодно. Даже в небольшом тренажерном зале можно найти место для выполнения 8-10 шагов.

— Улучшение спортивных результатов в других упражнениях и различных движениях. Например, в приседаниях, беге и прыжках.

| Варианты выполнения

— Самый простой вариант выполнения это с весом собственного тела. Доступен в любом месте. Этот вариант подойдет новичкам и тем, кто тренируется только с весом собственного тела.

— Выпады с гантелями (вместо гантелей можно использовать гири). По мере прогресса в шагающих выпадах, можно добавлять вес. Дополнительный вес увеличивает интенсивность упражнения, что позволит увеличить силу и размер мышц.

— Выпады со штангой. Со штангой в можете использовать больший вес, чем с гантелями. Это позволит ещё больше нагрузить мышцы ног.

— Шагающие выпады с гирями перед собой. Такой расположение смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы кора.

— Хотите нагрузить мышцы кора ещё сильнее? Тогда используйте вариант шагающих выпадов с одной гантелью. Гантель будет тянуть туловище в бок и сопротивляясь, мышцы кора получать хорошую нагрузку.

| Заключение

Шагающие выпады – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Вы не только укрепите мышцы ног, но и улучшите баланс тела и гибкость нижней части тела.