Шагающие выпады
Шагающие выпады или выпады в шаге – это разновидность выпадов в виде одностороннего упражнения для развития мышц ног. Это упражнение позволяет повысить ЧСС, увеличить силу и тонус мышц. В отличие от других вариантов выполнения, шагающие выпады выполняются не на месте, а в виде постоянного движения вперед.
| Выполнение
Если вы выполняете шагающие выпады впервые, то сначала выполните несколько подходов только с весом собственного тела.
— Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки можно расположить по бокам, на бедрах или скрепить их за головой.
— Выполните шаг вперед примерно на 60 см и согните ноги в коленях. В нижнем положении верх туловища, голень передней ноги и бедро задней ноги должны быть перпендикулярны полу.
— Когда передняя нога коснется поверхности перенесите на неё большую часть веса. А заднюю ногу используйте как опору.
— На выдохе нажмите на пятку и выпрямите колено, сохраняя вертикальное положение тела. После того, как вы поставите ноги вместе, сделайте следующий выпад другой ногой без паузы.
— Выполняйте выпады поочередно.
Стремитесь выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах. Выполнять шагающие выпады необходимо после базовых упражнений. Например, после приседаний, жима ногами или румынской тяги.
| Рекомендации
— Не ставьте ноги слишком близко друг к другу во время выполнения выпадов. Из-за этого вы можете потерять равновесие. Представьте, что вы шагаете вдоль каната. Ноги должны располагаться по разные стороны этого каната.
— Опускайтесь как можно ниже. Мышцы должны работать во всем диапазоне движения. Это укрепит их и простимулирует к дальнейшему росту.
— Не делайте слишком короткий или слишком широкий шаг. Широкий шаг приведет к излишнему растяжению сгибателей бедра. А при коротком шаге будет трудно держать равновесие. Стремитесь к тому, чтобы ваши колени при сгибании имели угол 90 градусов.
— Держите верх туловища прямо. При наклоне вперед поясница получит ненужную нагрузку, которая в дальнейшем может привести к болям в спине. Для того, чтобы держать спину прямо напрягите пресс и сведите лопатки.
— Приземляться и отталкиваться необходимо с опорой на всю стопу. Некоторые люди при недостаточной гибкости голеностопного сустава приподнимают пятку. Это может привести к болям в колене.
— Выберите в зале достаточно длинное свободное пространство, чтобы вам никто не мешал, и вы никому не мешали.
| Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе и сгибании бедра и играет важную роль во время ходьбы и бега.
— Ягодичные мышцы. Это группа мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы. Средняя и малая ягодичные мышцы, они отвечают за стабилизацию бедер во время эксцентрической фазы выпада. А большая ягодичная мышца помогает выпрямлять бедро во время подъема.
— Мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра). Вместе они помогают разгибать и сгибать ногу в коленном суставе. В основном они работают во время опускания (сгибания).
— Мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Они помогают сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе.
— Сгибатели бедра (подвздошная и большая поясничная мышцы). Их роль заключается в сгибании бедра и поднятии бедра к тазу. Выпады помогают растянуть и укрепить эти мышцы.
| Преимущества
— Так как шагающие выпады являются односторонним упражнением, они помогают исправить мышечный дисбаланс.
— Увеличивается подвижность в нижней части тела. Поначалу, может показаться, что подвижности и гибкости недостаточно. Но при регулярном выполнении шагающих выпадов подвижность ног увеличится.
— Тренировка сразу нескольких мышечных групп. В этом упражнении задействуются 3 группы мышц из 5 самых больших.
— При использовании веса собственного тела, шагающие выпады можно выполнять, где угодно. Даже в небольшом тренажерном зале можно найти место для выполнения 8-10 шагов.
— Улучшение спортивных результатов в других упражнениях и различных движениях. Например, в приседаниях, беге и прыжках.
| Варианты выполнения
— Самый простой вариант выполнения это с весом собственного тела. Доступен в любом месте. Этот вариант подойдет новичкам и тем, кто тренируется только с весом собственного тела.
— Выпады с гантелями (вместо гантелей можно использовать гири). По мере прогресса в шагающих выпадах, можно добавлять вес. Дополнительный вес увеличивает интенсивность упражнения, что позволит увеличить силу и размер мышц.
— Выпады со штангой. Со штангой в можете использовать больший вес, чем с гантелями. Это позволит ещё больше нагрузить мышцы ног.
— Шагающие выпады с гирями перед собой. Такой расположение смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы кора.
— Хотите нагрузить мышцы кора ещё сильнее? Тогда используйте вариант шагающих выпадов с одной гантелью. Гантель будет тянуть туловище в бок и сопротивляясь, мышцы кора получать хорошую нагрузку.
| Заключение
Шагающие выпады – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Вы не только укрепите мышцы ног, но и улучшите баланс тела и гибкость нижней части тела.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное