Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Сгибание Зоттмана

Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание Зоттмана – это отличное упражнение для проработки рук. В этом упражнении нагрузку получает как бицепс, так и предплечье. Это, редко используемое упражнение, получило свое название в честь Джорджа Зоттмана.

Джордж Зоттман

В конце 19 века Джордж Зоттман был признан самым сильным человеком в мире. Он пожал одной рукой 118 килограмм. Так же ему принадлежит множество силовых рекордов. К тому же, один из них (подъем и жим гантелей весом в 78 кг, сидя на стуле) не побит до сих пор. Так же  Зоттман известен своими руками. Обхват его бицепса был 50 см, а предплечий – 40 см.

Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана задействованные мышцы
1 — стартовая позиция, 2 — подъем, 3 — разворот 4 — опускание

Для начала необходимо принять стартовую позицию для обычных сгибаний на бицепс. Ладони направлены на себя (супинированный хват). Затем производится сгибание до верхней позиции. В самом верху ладони разворачиваются на 180 градусов и опускаются (здесь уже идет пронированный хват).

Рекомендации: выполнение негативной фазы должно быть медленным и подконтрольным. Если на подъем тратится 2 секунды, то на опускание 4. Для начала следует взять гантели небольшого веса, чтобы отработать технику. В этом упражнении не используется большой вес, потому что хватит и среднего, чтобы нагрузить руки. Так же не следует применять читинг.

Сгибание Зоттмана имеет много вариаций: стоя, упершись спиной в стену, сидя, на наклонной скамье. К этому можно добавить скамью Скотта и поочередное сгибание рук. Как вариант можно выполнять это упражнение в функциональных тренировочных петлях.

Преимущества

— В работу включаются две головки бицепса, брахиалис, мышца предплечий, в основном это брахирадиалис.

— В одном упражнении заключаются сразу два: тренировка бицепса и предплечий. Поэтому не нужно тратить время на прокачку предплечий отдельным упражнением.

— Так же увеличивается сила рук и сила хвата.

Недостатки

Во время негативной фазы упражнения, головки бицепса задействуются в меньшей степени, чем мышцы предплечий. И во время опускания брахиалис и предплечья берут на себя основную нагрузку. Поэтому сгибание Зоттмана рекомендуют выполнять в конце тренировки на бицепс, как добивочное упражнение. Или в начале как разминочное.

Сгибание Зоттмана