Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями представляет собой вариацию выполнения румынской тяги, где вместо штанги используются гантели. В некоторых случаях, замена штанги на гантели вполне оправдана. В тяге гантелей в наклоне, можно добиться большего диапазона движения, чем со штангой. Плюс тяга с гантелями меньше нагружает низ спины. Так же в жиме лежа, гантели позволяют увеличить диапазон движения и уменьшают нагрузку на плечевые суставы.
Румынская становая тяга с гантелями в этом плане имеет такую же эффективность, как со штангой. Несмотря на это, возможно гантели, позволят вам начать использовать это упражнение. Кому-то будет удобно выполнять тягу с гантелями, а кому-то со штангой.
| Выполнение упражнения
— Поставьте ноги на ширине бедер (немного уже, чем ширина плеч) и возьмите гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой.
— Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
— Начните отводить таз назад, наклоняясь вперед. Опустите гантели так низко, насколько вам позволит ваша гибкость. Голень должна оставаться прямой. Не округляйте спину.
— На выдохе, выпрямитесь, двигая таз и бедра вперед. В верхней точке не отклоняйтесь назад и держите небольшой угол в тазобедренном суставе.
— Выполните необходимое количество повторений.
Для увеличения мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений.
Чтобы увеличить силу придерживайтесь 3-5 повторений.
Если ваша цель выносливость, используйте более 12 повторений.
| Работающие мышцы
Румынская тяга с гантелями, как и со штангой, в первую очередь задействует крупные мышцы: большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.
— Большая ягодичная мышцы – самая большая мышца в нашем теле. Располагается в задней верхней части бедра. Основные функции – разгибание тазобедренного сустава, стабилизация таза, отведение бедра и боковое вращение.
— Мышцы задней поверхности бедра – это двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.
— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. В данном упражнении, они получают изометрическую нагрузку.
— Мышцы кора. Они отвечают за поддержку поясничного отдела позвоночника. Румынская становая тяга с гантелями хорошо нагружает низ спины.
— Трапециевидная мышца и ромбовидная – эти мышцы работают в статике, не давая двигаться плечам.
— Широчайшая мышца спины. В этом упражнении она отвечает за то, чтобы гантели не уходили далеко вперед.
— Мышцы предплечий работают для удержания веса.
| Рекомендации
— При работе с большими весами используйте лямки для тяги. Вполне может быть так, что ноги ещё могут тянуть, а руки уже не могут держать вес. Так же при работе с большим весом, используйте тяжелоатлетический ремень.
— Для увеличения нагрузки и растяжения мышц, под переднюю часть стопы подложите маленькие блины.
— Если в нижней части спины есть дискомфорт, расположите гантели ближе к ногам или держите гантели по бокам от ног.
— Для удобства, перед первым повторением в подходе, кладите гантели на скамью, чтобы не приходилось брать тяжелый вес с пола.
| Преимущества
— Эффективной упражнение для задней части тела.
— Увеличивается гибкость бедер.
— Благодаря тому, что гантели можно держать ближе к ногам, поясница меньше нагружается. Если вы хотите использовать румынскую тягу, но после нескольких повторений вы чувствуете сильное напряжение в пояснице, попробуйте поменять штангу на гантели.
— Не нужно собирать штангу и искать свободное место для неё. Достаточно подойти к стойке с гантелями взять нужные гантели и приступить к выполнению упражнения.
— Удобно для домашнего тренажерного зала. Если у вас нет штанги, вы можете использовать те же самые гантели, с которыми вы обычное тренируетесь. Это избавит от покупки штанги и дисков к ней.
| Недостатки
— При одинаковом весе, использование гантелей станет неудобным, по сравнению со штангой, когда дело доходит до действительно тяжелых весов. Поэтому для развития силы, лучше подойдет штанга.
— Необходимо контролировать сразу две гантели. Из-за этого, новички могут испытывать некоторые затруднения.
| Варианты выполнения и альтернативы
— Румынская тяга со штангой. В данном варианте увеличивается нагрузка на поясницу, плюс комфортно использовать большой вес.
— Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполнение на одной ноге, позволяет превратить силовое упражнение в функциональное с тренировкой баланса. Можно использовать как две, так и одну гантель.
— Румынская тяга с резиновыми лентами. Вариант для тех, кто тренируется дома. При этом резиновые ленты увеличивают напряжение, по мере разгибания.
— В качестве щадящего варианта, можно выполнять румынскую тягу с функциональными петлями. Это будет что-то среднее между румынской тягой и гудморнингом.
— Махи гирями. Это уже функциональное упражнение, которое увеличивает взрывную силу. Перед выполнением махов с гирями, необходимо освоить обычную румынскую тягу с гантелями.
— Доброе утро (гудморнинг). Если румынская становая тяга с гантелями снимает напряжение со спины, то доброе утро увеличивает. Это упражнение подойдет тем, кто хочет укрепить низ спины.
— Румынская тяга в кроссовере. Необходимо взять двойную канатную рукоятку, развернуться спиной к тренажеру и далее выполнять как обычную румынскую тягу. В таком варианте с поясницы снимается нагрузка. Но при этом, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра находятся в постоянном напряжении.
— Ягодичный мост. Не совсем альтернатива румынской тяге, но также эффективно нагружает ягодичные мышцы без нагрузки на поясницу.
— Гиперэстензия. Упражнение нагружает те же самые мышцы, что и румынская становая тяга с гантелями, но вместо отягощения используется вес собственного тела. По желанию, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением.
| Заключение
Румынская становая тяга с гантелями является хорошей альтернативой румынской тяге со штангой. При этом это одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней части тела.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений является выверенной годами и миллионами повторений
Первое соревнование по бодибилдингу
Первое соревнование по бодибилдингу было проведено в Лондоне известным силачом
История становой тяги
История становой тяги насчитывает несколько веков. Изначально это упражнение выглядело
Зумба
Зумба является фитнес программой, в которой совмещаются динамичная музыка и
Усвоение белка
Усвоение белка играет важную роль при планирование своего питания. От
Переваривание белков
Переваривание белков является пищеварительным процессом, в результате которого, белок распадается
Нездоровая здоровая еда
Нездоровая здоровая еда получила свое распространение на волне всеобщего увлечения
Появление степ-аэробики
Появление степ-аэробики стало важным моментов в фитнес индустрии. Несмотря на
Преимущества степ-аэробики
Степ-аэробика – это аэробная фитнес программа, которая выполняется с применением
Постбиотики
Постбиотики – это полезные вещества, которые были получены в результате