Румынская становая тяга с гантелями

| Работающие мышцы

Румынская тяга с гантелями, как и со штангой, в первую очередь задействует крупные мышцы: большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.

— Большая ягодичная мышцы – самая большая мышца в нашем теле. Располагается в задней верхней части бедра. Основные функции – разгибание тазобедренного сустава, стабилизация таза, отведение бедра и боковое вращение.

— Мышцы задней поверхности бедра – это двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. В данном упражнении, они получают изометрическую нагрузку.

— Мышцы кора. Они отвечают за поддержку поясничного отдела позвоночника. Румынская становая тяга с гантелями хорошо нагружает низ спины.

— Трапециевидная мышца и ромбовидная – эти мышцы работают в статике, не давая двигаться плечам.

— Широчайшая мышца спины. В этом упражнении она отвечает за то, чтобы гантели не уходили далеко вперед.

— Мышцы предплечий работают для удержания веса.

| Рекомендации

— При работе с большими весами используйте лямки для тяги. Вполне может быть так, что ноги ещё могут тянуть, а руки уже не могут держать вес. Так же при работе с большим весом, используйте тяжелоатлетический ремень.

— Для увеличения нагрузки и растяжения мышц, под переднюю часть стопы подложите маленькие блины.

— Если в нижней части спины есть дискомфорт, расположите гантели ближе к ногам или держите гантели по бокам от ног.

— Для удобства, перед первым повторением в подходе, кладите гантели на скамью, чтобы не приходилось брать тяжелый вес с пола.

| Преимущества

— Эффективной упражнение для задней части тела.

— Увеличивается гибкость бедер.

—  Благодаря тому, что гантели можно держать ближе к ногам, поясница меньше нагружается. Если вы хотите использовать румынскую тягу, но после нескольких повторений вы чувствуете сильное напряжение в пояснице, попробуйте поменять штангу на гантели.

— Не нужно собирать штангу и искать свободное место для неё. Достаточно подойти к стойке с гантелями взять нужные гантели и приступить к выполнению упражнения.

— Удобно для домашнего тренажерного зала. Если у вас нет штанги, вы можете использовать те же самые гантели, с которыми вы обычное тренируетесь. Это избавит от покупки штанги и дисков к ней.

| Недостатки

— При одинаковом весе, использование гантелей станет неудобным, по сравнению со штангой, когда дело доходит до действительно тяжелых весов. Поэтому для развития силы, лучше подойдет штанга.

— Необходимо контролировать сразу две гантели. Из-за этого, новички могут испытывать некоторые затруднения.

| Варианты выполнения и альтернативы

— Румынская тяга со штангой. В данном варианте увеличивается нагрузка на поясницу, плюс комфортно использовать большой вес.

— Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполнение на одной ноге, позволяет превратить силовое упражнение в функциональное с тренировкой баланса. Можно использовать как две, так и одну гантель.

— Румынская тяга с резиновыми лентами. Вариант для тех, кто тренируется дома. При этом резиновые ленты увеличивают напряжение, по мере разгибания.

— В качестве щадящего варианта, можно выполнять румынскую тягу с функциональными петлями. Это будет что-то среднее между румынской тягой и гудморнингом.

— Махи гирями. Это уже функциональное упражнение, которое увеличивает взрывную силу. Перед выполнением махов с гирями, необходимо освоить обычную румынскую тягу с гантелями.

— Доброе утро (гудморнинг). Если румынская становая тяга с гантелями снимает напряжение со спины, то доброе утро увеличивает. Это упражнение подойдет тем, кто хочет укрепить низ спины.

— Румынская тяга в кроссовере. Необходимо взять двойную канатную рукоятку, развернуться спиной к тренажеру и далее выполнять как обычную румынскую тягу. В таком варианте с поясницы снимается нагрузка. Но при этом, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра находятся в постоянном напряжении.

— Ягодичный мост. Не совсем альтернатива румынской тяге, но также эффективно нагружает ягодичные мышцы без нагрузки на поясницу.

— Гиперэстензия. Упражнение нагружает те же самые мышцы, что и румынская становая тяга с гантелями, но вместо отягощения используется вес собственного тела. По желанию, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением.

| Заключение

Румынская становая тяга с гантелями является хорошей альтернативой румынской тяге со штангой. При этом это одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней части тела.