Растяжка плеч

Растяжка плеч – это важная часть фитнес тренировок, которая влияет на мобильность верхнего плечевого пояса. К сожалению, не атлеты, могут похвастаться гибким плечевым поясом. Особенно это касается силовых атлетов и бодибилдеров. Забитые и нерастянутые плечи не только повышают риск получения травмы, но и могут мешать в других упражнениях.

Например, в приседаниях. Мы беремся за штангу, заныриваем под неё и пытаемся упереться верхней частью трапеций… Но мы не можем этого сделать, потому что забитые плечи дают о себе знать. Нам или неудобно, или даже больно. Нерастянутая передняя дельта будет стягивать грудную клетку. Из-за этого человек будет сутулиться и иметь проблемы с дыханием.

| Плечевой пояс

Наши плечи состоят из дельтовидной мышцы, которая в свою очередь делится на 3 головки: переднюю, среднюю и заднюю. На плечевой кости, дельтовидная мышца крепится к дельтовидной бугристости, а сверху имеет крепления к ости лопатки, акромиону и ключичной кости. Дельтовидная мышца отвечает за отведение, сгибание и вращение рук. Так же дельтовидные мышцы являются стабилизаторами во многих упражнениях.

В самих плечах сходится большое количество мышц и сухожилий. В этом месте сосредоточены крепления самих дельтовидных плеч, бицепса и трицепса плеча, тут располагаются крепления грудных мышц, надостной, подостной и малой круглой мышц. Сверху крепится верхняя часть трапециевидной мышцы. Как видно, это крайне важная часть нашего тела. И если из строя выйдет один элемент, он потянет за собой и остальные. Боль и дискомфорт в плече, могут влиять на самые разные движения. Поэтому сильные и гибкие плечи равно здоровые плечи.

| Растяжка плеч

Из-за того, что в плечах сходится крепление множества мышц, растягивая плечи, мы так или иначе вовлекаем в растяжку и другие мышц. И наоборот, когда мы растягиваем мышцы, связанные с верхним плечевым поясом, мы также растягиваем и плечи.

— Круговые движения плечами, вращения или махи. Поднимаем одну руку в верх и делаем вращательное движение вперед или назад, описывая полный круг. Можно выполнять поочередно, можно вместе. Это упражнение хорошо подходит для разогрева плеч перед тренировкой.

— Растяжка Фелпса. Это упражнение также хорошо подходит для разогрева верхнего плечевого пояса. Выполнение: обнимите себя, просунув руки под подмышки и ухватив за широчайшие, хорошенько растянитесь и раскройтесь, выпрямив руки, отведя их максимально назад.

— Растяжка при помощи палки. Необходимо взять палку, бодибар или метлу. Руки вытянуты, хват шире плеч, палка находится перед собой на уровне груди. Далее одну руку притягиваем к бедру.

Второй вариант этого упражнения. Палка находится над головой на вытянутых руках. Одну руку опускаем вниз перед собой, растягивая плечевой пояс и дельтовидную мышцу.

— Растяжка плеч с руками за спиной. Это упражнение есть в растяжке груди. Прямые руки скрепляем за спиной и поднимаем вверх. В этом упражнении растягивается передняя дельта, бицепс и грудные мышцы.

— Продевание иглы. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения:

Стоя на четвереньках, одну руку протягиваем снизу ладонью вверх. Другая рука сгибается в локте, опуская верхнюю часть тела.

Стоя на коленях, вытягиваем руки перед собой. Одну руку ладонью вверх протягиваем под телом.

Продевание иглы с использованием массажного ролла. Также стоя на четвереньках, одну руку протягиваем ладонью вверх. Под этой рукой находится ролл. Двигая рукой, прокатываем ролл.

— Растяжка плеч сидя. Для этого нам понадобится стол, стул или другая высокая поверхность. Выпрямленные руки кладем ладонями вниз на высокую поверхность позади себя и начинаем опускаться в присед. Контролируя движение, растягиваем мышцы.

— Растяжка груди в дверном проеме. Поднимаем руки вверх, упираемся ими в дверной проем и подаем туловище вперед. Вместо дверного проему можно использовать угол.

— Растяжка локтя наружу. Сидя или стоя, одну руку заводим за спину и сгибаем под углом 90 градусов. Другой рукой беремся за трицепс и аккуратно тянем руку вперед.

— Растяжка с полотенцем. Вместо полотенца можно использовать палку, метлу или бодибар. В оду руку берем полотенце и через верх опускаем его позади спины. Другой рукой сзади беремся за полотенце и тянем вниз. Это упражнение хорошо растягивает широчайшие, грудные мышцы, трицепс и плечи.

— Растяжка задней дельты. Одну руку вытягиваем вперед и сгибаем под углом 90 градусов. Другой рукой беремся за локоть и притягиваем руку к телу.

— Упражнение растяжка на коленях. Изначальная позиция на четвереньках. Отводим таз назад и вытягиваем руки вперед. Это упражнение так же растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.

— Растяжка с согнутыми руками. Выполнение: одну руку вытягиваем вперед и сгибаем предплечье вверх под углом 90 градусов ладонью к себе. Другой рукой беремся за локоть и тянем его к противоположному плечу.