Растяжка плеч
Растяжка плеч – это важная часть фитнес тренировок, которая влияет на мобильность верхнего плечевого пояса. К сожалению, не атлеты, могут похвастаться гибким плечевым поясом. Особенно это касается силовых атлетов и бодибилдеров. Забитые и нерастянутые плечи не только повышают риск получения травмы, но и могут мешать в других упражнениях.
Например, в приседаниях. Мы беремся за штангу, заныриваем под неё и пытаемся упереться верхней частью трапеций… Но мы не можем этого сделать, потому что забитые плечи дают о себе знать. Нам или неудобно, или даже больно. Нерастянутая передняя дельта будет стягивать грудную клетку. Из-за этого человек будет сутулиться и иметь проблемы с дыханием.
| Плечевой пояс
Наши плечи состоят из дельтовидной мышцы, которая в свою очередь делится на 3 головки: переднюю, среднюю и заднюю. На плечевой кости, дельтовидная мышца крепится к дельтовидной бугристости, а сверху имеет крепления к ости лопатки, акромиону и ключичной кости. Дельтовидная мышца отвечает за отведение, сгибание и вращение рук. Так же дельтовидные мышцы являются стабилизаторами во многих упражнениях.
В самих плечах сходится большое количество мышц и сухожилий. В этом месте сосредоточены крепления самих дельтовидных плеч, бицепса и трицепса плеча, тут располагаются крепления грудных мышц, надостной, подостной и малой круглой мышц. Сверху крепится верхняя часть трапециевидной мышцы. Как видно, это крайне важная часть нашего тела. И если из строя выйдет один элемент, он потянет за собой и остальные. Боль и дискомфорт в плече, могут влиять на самые разные движения. Поэтому сильные и гибкие плечи равно здоровые плечи.
| Растяжка плеч
Из-за того, что в плечах сходится крепление множества мышц, растягивая плечи, мы так или иначе вовлекаем в растяжку и другие мышц. И наоборот, когда мы растягиваем мышцы, связанные с верхним плечевым поясом, мы также растягиваем и плечи.
— Круговые движения плечами, вращения или махи. Поднимаем одну руку в верх и делаем вращательное движение вперед или назад, описывая полный круг. Можно выполнять поочередно, можно вместе. Это упражнение хорошо подходит для разогрева плеч перед тренировкой.
— Растяжка Фелпса. Это упражнение также хорошо подходит для разогрева верхнего плечевого пояса. Выполнение: обнимите себя, просунув руки под подмышки и ухватив за широчайшие, хорошенько растянитесь и раскройтесь, выпрямив руки, отведя их максимально назад.
— Растяжка при помощи палки. Необходимо взять палку, бодибар или метлу. Руки вытянуты, хват шире плеч, палка находится перед собой на уровне груди. Далее одну руку притягиваем к бедру.
Второй вариант этого упражнения. Палка находится над головой на вытянутых руках. Одну руку опускаем вниз перед собой, растягивая плечевой пояс и дельтовидную мышцу.
— Растяжка плеч с руками за спиной. Это упражнение есть в растяжке груди. Прямые руки скрепляем за спиной и поднимаем вверх. В этом упражнении растягивается передняя дельта, бицепс и грудные мышцы.
— Продевание иглы. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения:
Стоя на четвереньках, одну руку протягиваем снизу ладонью вверх. Другая рука сгибается в локте, опуская верхнюю часть тела.
Стоя на коленях, вытягиваем руки перед собой. Одну руку ладонью вверх протягиваем под телом.
Продевание иглы с использованием массажного ролла. Также стоя на четвереньках, одну руку протягиваем ладонью вверх. Под этой рукой находится ролл. Двигая рукой, прокатываем ролл.
— Растяжка плеч сидя. Для этого нам понадобится стол, стул или другая высокая поверхность. Выпрямленные руки кладем ладонями вниз на высокую поверхность позади себя и начинаем опускаться в присед. Контролируя движение, растягиваем мышцы.
— Растяжка груди в дверном проеме. Поднимаем руки вверх, упираемся ими в дверной проем и подаем туловище вперед. Вместо дверного проему можно использовать угол.
— Растяжка локтя наружу. Сидя или стоя, одну руку заводим за спину и сгибаем под углом 90 градусов. Другой рукой беремся за трицепс и аккуратно тянем руку вперед.
— Растяжка с полотенцем. Вместо полотенца можно использовать палку, метлу или бодибар. В оду руку берем полотенце и через верх опускаем его позади спины. Другой рукой сзади беремся за полотенце и тянем вниз. Это упражнение хорошо растягивает широчайшие, грудные мышцы, трицепс и плечи.
— Растяжка задней дельты. Одну руку вытягиваем вперед и сгибаем под углом 90 градусов. Другой рукой беремся за локоть и притягиваем руку к телу.
— Упражнение растяжка на коленях. Изначальная позиция на четвереньках. Отводим таз назад и вытягиваем руки вперед. Это упражнение так же растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.
— Растяжка с согнутыми руками. Выполнение: одну руку вытягиваем вперед и сгибаем предплечье вверх под углом 90 градусов ладонью к себе. Другой рукой беремся за локоть и тянем его к противоположному плечу.
| Заключение
Регулярная растяжка плеч перед тренировкой и после, убережет ваши плечи от травм, повысит диапазон движений, гибкость и ускорит восстановление.
Фитнес инструктор с нуля.
Фитнес инструктор с нуля – это набирающая популярность в мире
Лимфатическая система.
Лимфатическая система состоит из лимфоидной ткани, которая в свою очередь
Фишки в работе фитнес инструктора
Фишки в работе фитнес инструктора являются элементами подхода к клиентам.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа – это орган, который относят к пищеварительной системе
Зарплата фитнес тренера
Зарплата фитнес инструктора складывается из разных факторов: опыт, полученные знания,
Авитаминоз
Авитаминоз – это состояние организма, характеризующееся нехваткой витаминов. Он наступает
Спинной мозг
Спинной мозг у человека находится в спинномозговом канале позвоночника. Это
Спорт во время беременности
Спорт во время беременности — является сохранением физической активности. Под
Атлетический пояс
Атлетический пояс – важный атрибут в наборе каждого тяжелоатлета или
Вода и тренировки
Вода, на первый взгляд, является простым химическим соединением. Два атома
Гейнер. Спортивное питание.
Гейнер – это вид спортивного питания, без которого невозможно представить
Гликоген
Гликоген – это молекулы углеводов, «спрессованные» в одну нашим организмом,
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба помогает задействовать почти 90% мускулатуры и сжечь практически