Паучьи сгибания
Паучьи сгибания – изолирующее упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Это упражнение пришло к нам прямиком из золотой эры бодибилдинга. Первый мистер Олимпия Ларри Скотт любил выполнять это упражнение. И судя по его рукам, он знал толк в упражнениях, которые могут увеличить размеры бицепса.
В своей изначальной форме, это упражнение выполняется на специальной скамье. Она практически горизонтальная и имеет крестообразную форму. Внизу имеется упор для рук. Изначально эта скамейка и это упражнение появилось в зале Винса Жиронды «Vince Gym». Скамейка имела 8 ножек и напоминала паука. Когда Ларри Скотт стал заниматься в другом зале, он, заручившись разрешением Жиронды, скопировал оригинальную скамейку и это упражнение пошло в массы.
Скамья для паучьих сгибаний довольно редкое явление в тренажерных залах. Поэтому мы будем использовать обычную наклонную скамью и пару гантелей.
| Выполнение
— Выставьте угол спинки скамьи примерно на 45 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Голова, шея и верх груди находятся над спинкой. Руки опущены вниз, плечо перпендикулярно полу. Ноги слегка согнуты и упираются в пол.
— На выдохе сгибаем руки и поднимаем гантели в верх. В верхней точке прожимаем бицепс. Стараемся мизинец немного приподнять выше большого пальца. Во время сгибания локти смотрят вниз, плечо не двигается.
— Медленно и подконтрольно разгибаем руки и опускаем гантели в исходное положение. Темп выполнения упражнения можно выбрать такой: 2/0/1/1 или даже 3/0/1/1.
Количество подходов 3-4, количество повторений 8-15.
| Задействованные мышцы
— В первую очередь паучьи сгибания нагружают короткую головку бицепса. Она находится с внутренней стороны плеча и отвечает за ширину бицепса.
— Так же в этом упражнении хорошо работает брахиалис – плечевая мышца, также отвечающая за сгибание руки. Брахиалис находится под бицепсом и так же визуально увеличивает руку.
— Брахиорадиалис или плечелучевая мышца получает свою порцию нагрузки. Хорошо развитая плечелучевая мышца придает предплечьям необходимый объем.
| Преимущества
— Полная изоляция бицепса. В данном упражнении исключается помощь ног, спины и плеч.
— Акцент на короткую головку бицепса. Так как короткая головка отвечает за ширину бицепса, это хорошее упражнение для тех, кто хочет увеличить ширину своих рук.
— Большой диапазон движения.
— Это олдскульное упражнение прямиком из 60-х!
| Варианты выполнения
— Выполнение с гантелями. Благодаря гантелям можно устранить мышечный дисбаланс.
— Вариант со штангой. Со штангой можно использовать большой вес и увеличить нагрузку на бицепсы.
— Использование EZ грифа. Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, положение рук на EZ грифе будет более комфортным.
— Паучьи сгибания можно выполнять в кроссовере. Постоянной натяжение троса увеличит нагрузку на руки.
— Для увеличения акцента на плечевую и плечелучевую мышцу, можно использовать обратный хват.
— Выполнение на скамье Скотта. Если все наклонные скамьи заняты, а скамья Скотта свободная можно выполнять это упражнение на ней. Необходимо развернуться и немного свесится с другой стороны скамьи.
| Заключение
Паучьи сгибания – это эффективное упражнение для увеличения бицепса, хотя его крайне редко можно увидеть в тренажерном зале.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.