Паучьи сгибания
Паучьи сгибания – изолирующее упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Это упражнение пришло к нам прямиком из золотой эры бодибилдинга. Первый мистер Олимпия Ларри Скотт любил выполнять это упражнение. И судя по его рукам, он знал толк в упражнениях, которые могут увеличить размеры бицепса.
В своей изначальной форме, это упражнение выполняется на специальной скамье. Она практически горизонтальная и имеет крестообразную форму. Внизу имеется упор для рук. Изначально эта скамейка и это упражнение появилось в зале Винса Жиронды «Vince Gym». Скамейка имела 8 ножек и напоминала паука. Когда Ларри Скотт стал заниматься в другом зале, он, заручившись разрешением Жиронды, скопировал оригинальную скамейку и это упражнение пошло в массы.
Скамья для паучьих сгибаний довольно редкое явление в тренажерных залах. Поэтому мы будем использовать обычную наклонную скамью и пару гантелей.
| Выполнение
— Выставьте угол спинки скамьи примерно на 45 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Голова, шея и верх груди находятся над спинкой. Руки опущены вниз, плечо перпендикулярно полу. Ноги слегка согнуты и упираются в пол.
— На выдохе сгибаем руки и поднимаем гантели в верх. В верхней точке прожимаем бицепс. Стараемся мизинец немного приподнять выше большого пальца. Во время сгибания локти смотрят вниз, плечо не двигается.
— Медленно и подконтрольно разгибаем руки и опускаем гантели в исходное положение. Темп выполнения упражнения можно выбрать такой: 2/0/1/1 или даже 3/0/1/1.
Количество подходов 3-4, количество повторений 8-15.
| Задействованные мышцы
— В первую очередь паучьи сгибания нагружают короткую головку бицепса. Она находится с внутренней стороны плеча и отвечает за ширину бицепса.
— Так же в этом упражнении хорошо работает брахиалис – плечевая мышца, также отвечающая за сгибание руки. Брахиалис находится под бицепсом и так же визуально увеличивает руку.
— Брахиорадиалис или плечелучевая мышца получает свою порцию нагрузки. Хорошо развитая плечелучевая мышца придает предплечьям необходимый объем.
| Преимущества
— Полная изоляция бицепса. В данном упражнении исключается помощь ног, спины и плеч.
— Акцент на короткую головку бицепса. Так как короткая головка отвечает за ширину бицепса, это хорошее упражнение для тех, кто хочет увеличить ширину своих рук.
— Большой диапазон движения.
— Это олдскульное упражнение прямиком из 60-х!
| Варианты выполнения
— Выполнение с гантелями. Благодаря гантелям можно устранить мышечный дисбаланс.
— Вариант со штангой. Со штангой можно использовать большой вес и увеличить нагрузку на бицепсы.
— Использование EZ грифа. Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, положение рук на EZ грифе будет более комфортным.
— Паучьи сгибания можно выполнять в кроссовере. Постоянной натяжение троса увеличит нагрузку на руки.
— Для увеличения акцента на плечевую и плечелучевую мышцу, можно использовать обратный хват.
— Выполнение на скамье Скотта. Если все наклонные скамьи заняты, а скамья Скотта свободная можно выполнять это упражнение на ней. Необходимо развернуться и немного свесится с другой стороны скамьи.
| Заключение
Паучьи сгибания – это эффективное упражнение для увеличения бицепса, хотя его крайне редко можно увидеть в тренажерном зале.
Пот во время тренировки
Пот во время тренировки может раздражать и вносить некое чувство
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные и ненасыщенные жиры являются частью нашего рациона и содержатся
Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от
Сэндбэг
Сэндбэг – это спортивный снаряд, представляющий собой специальный мешок, наполненный
Частичные повторения
Частичные повторения являются движением, которое выполняется в ограниченном диапазоне обычного
Кубинский жим
Кубинский жим – это функциональное упражнение, которое направленно на развитие
Амарант
Амарант является злаковым растением, которое произрастает в Центральной Америке, Пакистане,
Быстрые мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна – это быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна – это тип мышечных волокон, который отвечает
Висцеральный жир
Висцеральный жир – это жир, обволакивающий внутренние органы нашего тела.
Мышцы превращаются в жир
Мышцы превращаются в жир – это один из самых распространенных
Как восстановиться после тренировки
Как восстановиться после тренировки – это часто задаваемый вопрос среди
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это режим питания, в котором присутствуют запланированные
История тренажерных залов
История тренажерных залов начинается с древних времен. Люди давно поняли,