Темп выполнения упражнений

Темп выполнения упражнений – это количество времени, затрачиваемое на выполнение 1 подхода. В тренировочном процессе для достижения определенных результатов, темп выполнения упражнений играет важную роль. Мало кто из посетителей тренажерных залов уделяет достаточно внимания тому, сколько времени та или иная мышца находится под нагрузкой. В основном все знания ограничиваются тем, что опускать надо в два раза дольше, чем поднимать.

| Темп выполнений упражнений

Существует две фазы выполнения упражнений:

— Концентрическая – когда мы поднимаем/жмём/тянем вес. Во время этой фазы наши мышцы сжимаются.

— Эксцентрическая – в этой фазе мы опускаем вес, а мышцы растягивается.

Соответственно, более привычно это фазы звучат как позитивная и негативная. Во время негативной фазы, можно удержать больше веса, чем во время позитивной. При этом мышцы испытывают сильную нагрузку. На основании этого существует специальный тренинг, основанный на негативных повторениях.

Для того, чтобы эффективно использовать обе фазы, была создана специальная схема:

4/1/2/1

4 — Первая цифра – это время эксцентрической фазы, то есть опускание веса.

1 — Вторая цифра – это время паузы в нижнем положении.

2 — Третья цифра – это время поднятия (концентрической фазы).

1 — Четвертая цифра – это время паузы в верхнем положении.

Т.е. 4 секунды опускаем вес, делаем внизу паузу на 1 секунду, затем делаем подъем в 2 секунды и задерживаемся в верхнем положении на 1 секунду. Короткая пауза обозначается цифрой 0, а резкое опускание или поднятие обозначается буквой Х.

4/2/Х/0 – 4-х секундная негативная фаза, внизу пауза в 2 секунды, резкое поднятие и небольшая пауза в верхнем положении.

Эта схема была создана известным тренером Чарльзом Поликвином. Благодаря наблюдению за своими учениками и статистическими данными сотен спортсменов, он смог набрать определенные данные. В результате своих наблюдений и экспериментов он определил оптимальное время под нагрузкой:

Относительная сила – 1-20 секунд.

Абсолютная сила – 1-40 секунд.

Функциональная гипертрофия – 20-40 секунд

Гипертрофия – 40-70 секунд.

Время под нагрузкой высчитывается по формуле:

Время под нагрузкой = количество повторений в подходе х время на повторение

Пример: количество подходов 8, темп 4/0/Х/0

Время под нагрузкой = 8 * 5 (4 секунды негативная фаза плюс небольшие паузы вверху и внизу добавляют примерно 1 секунду) = 40 секунд.

Даже используя 1 повторение в 1 подходе, можно уложиться в диапазон относительной силы. Например, упражнение «Приседание Клокова» (так его называл Чарльз Поликвин) – 7/6/Х/0.

Силовые тренировки это не только веселое болтание гантелей туда-сюда. Это вдумчивая и интересная работа над своим телом. И в этом как раз может помочь темп выполнения упражнений.