Лягушачьи прыжки

Лягушачьи прыжки – это плиометрическое упражнение для развития силы нижней части тела. Несмотря на странное название, лягушачьи приседания заставят вас почувствовать свои ноги.

В данном упражнении задействовано несколько суставов и мышечных групп. Основное движение мы совершаем ногами и именно на мышцы ног приходится основная нагрузка, но также подключаются и остальные мышцы теля, хотя и в меньшей степени.

| Основные задействованные мышцы

— Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца передней части бедра, которая состоит из 4-х головок. Квадрицепс является одной из самых крупных мышц нашего тела.

— Мышцы задней поверхности бедра – сюда входят бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Вместе они образуют большой массив мышц.

— Большая ягодичная мышца – самая большая и мощная мышца. Эта мышца играет важную роль в поддержании правильной осанки.

— Приводящие мышцы бедра. Они расположены с внутренней стороны бедер и работают как стабилизаторы.

— Отводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней стороне бедра и отвечают за отведение ног в стороны. Во время приседаний, прыжков и выпадов – приводящие и отводящие мышцы ног выступают стабилизаторами, не давая коленям заваливаться внутрь или наоборот не дают ногам расходится широко.

— Мышцы голени. Основные мышцы голени представлены икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают при разгибании голени и в лягушачьих приседаниях они активно задействованы.

— Мышцы кора. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и низ спины находятся под постоянным напряжением.

| Выполнение

— Начальная позиция: поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните наружу. Напрягите мышцы пресса и приподымите грудь.

— Выполните глубокий присед и коснитесь руками пола. Руки должны быть прямыми, а пальцы слегка растопыренными. Поза будет напоминать лягушку.

— Из положения приседа, резко и мощно выпрямитесь и подпрыгните как можно выше. Во время прыжка вскиньте руки вверх.

— Приземлитесь на согнутые колени.

— Повторите необходимое количество раз.

Существует 2 способа выполнения лягушачьих упражнений:

Небольшое количество прыжков (3-5), выполняемых с максимальной мощностью. При таком выполнении необходимо прыгнуть как можно выше. Отдых между подходами 2-3 минуты. Важно прилагать максимальное усилие в каждом прыжке.
Второй способ заключается в том, чтобы выполнять не такие мощные прыжки, но в большом количестве (15-20 прыжков). Отдых между подходами 30-90 секунд.

Первый способ подходит для увеличения выходной мощности, а второй для тренировки мышц и сердечно сосудистой системы. Подберите для себя тот способ, который подходит именно вам.

| Рекомендации

— Используйте амортизирующую обувь. Это снизит нагрузку на суставы и связки.

— На протяжении всего выполнения, спина должна оставаться максимально прямой. Избегайте чрезмерного наклона вперед, это уменьшит эффективность упражнения.

— Если лягушачьи приседания покажутся легкими, добавьте жилет утяжелитель. Попробуйте добавить 5% от собственного веса.

— В качестве альтернативы, прыгать можно не вверх, а в длину.

| Преимущества

— Увеличивается выходная мощность. Мощность – это ваша способность быстро генерировать максимальную силу. Регулярное применение лягушачьих прыжков в тренировках, может повысить результаты в тех видах спорта, где совершаются удары ногами, руками, толчки, метания и прыжки.

— Это отличное упражнения для тренировки выносливости. Интенсивные прыжки хорошо подходят для включения в ВИИТ.

— Прыжковые упражнения эффективно сжигают калории. В этом упражнении задействовано большое количество мышц, в которые входят 3 самых больших мышцы из 5.

— Лягушачьи прыжки легко освоить.

— Снижена возможность жульничества. Из-за того, что необходимо каждый раз касаться руками пола, нет вероятности того, что атлет «не досядет».

— Это весело!

| Недостатки

— Лягушачьи прыжки не подходят тем, кто имеет проблемы с лишним весом или опорно-двигательным аппаратом. Так как данное упражнение создает большую нагрузку на стопы, лодыжки, колени и бедра. Так же вам стоит избегать это упражнение ,если у вас недавно была травма.

— Выполнение прыжков с большим количеством повторений, является очень интенсивным. Не стоит в первый раз форсировать выполнение. Оставьте в запасе несколько повторений, чтобы избежать тошноты и крепатуры, уже после выполнения.

— Необходима хорошая подвижность в голеностопном суставе и бедрах.

— Не подходит для наращивания мышечной массы.