Лягушачий насос

Лягушачий насос или лягушачья помпа (Frog Pumps) – это упражнение с собственным весом для тренировки ягодичных мышц. Само упражнение представляет собой смесь двух упражнений: ягодичный мостик и упражнения из растяжки баттерфляй.

Скорее всего вы уже отметили странное название. Пока что никто не придумал более благозвучное название на русском языке. Поэтому мы пользуемся прямым переводом этого упражнения – frog pumps, то есть лягушачий насос. Изначально, это название появилось от выражения «лягушачий зад», которое обозначает слаборазвитые ягодичные мышцы. И как бы в противодействие этому, было придумано название, которое символизирует, что мы будем качать, этот «лягушачий зад».

| Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы представлены тремя мышцами: большой, средней и малой ягодичными мышцами. Все вместе, они совершают разгибание, отведение, наружное и внутреннее вращение бедра. Кроме этого, ягодицы помогают держать тело в вертикальном положение и сохранять правильную осанку. Так же сильные ягодичные мышцы важны в подвижных видах спорта и тяжелой атлетике. Слабые ягодичные мышцы могут стать причиной плохой осанки, остановки или даже уменьшения спортивных результатов.

Большая ягодичная мышцы является самой большой мышцей нашего тела.

| Выполнение упражнения

— Лягте спиной на коврик, поставив ноги на пол и вытянув руки вдоль тела.

— Стопы ног соедините друг с другом и пододвиньте к себе как можно ближе, разводя при этом колени в стороны.

— Локтями упритесь в пол и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Так же руки можно оставить вдоль тела. Исходите из того, как вам удобно.

— Выпрямите спину и немного прижмите шею к груди.

— На выдохе напрягите пресс и потяните таз в верх как можно выше. Локти, верхняя часть спины и плечи, должны оставаться прижатыми к полу. В верхней точке, шея, спина и бедра, должны быть на одной линии.

— В самом верху напрягите ягодицы и сделайте небольшую паузу.

— На вдохе, медленно вернитесь в исходной положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

При тренировке с собственным весом выполняйте максимально возможное количество повторений.

Если использовать дополнительный вес, количество повторений будет 12-15. Не используйте большой вес и малое количество повторений. Это создаст ненужную нагрузку на лодыжки.

| Преимущества

— Так как это упражнение с собственным весом, его можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.

— Увеличивается взрывная сила. Изолированная проработка ягодичных мышц увеличивает их силу. Это будет отражаться в различных функциональных упражнениях, где задействуется нижняя часть тела.

— Изолированная тренировка ягодичных мышц. В районе таза сходится множество мышц и отдельно проработать ягодичные мышцы трудно. Лягушачий насос является изолированным упражнением. К тому же в этом упражнении бедра вращаются наружу, что позволяет включать больше мышечных волокон в ягодичных мышцах.

— Улучшается подвижность бедер и ягодиц. Подвижные бедра и ягодицы положительно сказываются на осанке. Это важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, много сидит за компьютером или горбится над телефоном. Такое положение тела стягивает мышцы, уменьшая их подвижность, что негативно сказывается на осанке.

— Это упражнение подходит для людей с травмами или болями в пояснице, бедрах, лодыжках или коленях. Лягушачий насос позволяет тренировать ягодичные мышцы, не отвлекаясь на проблемные места.

| Варианты выполнения

— Использование резиновых лент. Лента располагается на бедрах и создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

— Лягушачий насос с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса подойдут гантель, гиря, диск от штанги или сэндбэг. Не рекомендуется использовать штангу, так как появляется нестабильность. При этом со штангой появляется риск использования большого веса, что крайне нежелательно. Дополнительный вес должен быть небольшим, а количество повторений наоборот большим (12-15).

| Заключение

Несмотря на странное название, лягушачий насос является полезным и эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц. При этом, использование веса собственного тела делает его доступным для всех людей.

Может заинтересовать