Лягушачьи приседания

Лягушачьи приседания – это разновидность приседаний, в котором используется поднятие и опускание ягодичных мышц из положения глубокого приседа. Это упражнение направленно на укрепление мышц нижней части тела и увеличения глубины приседа.

Недавно мы уже рассматривали два «лягушачьих» упражнения. Они увеличивают силу, подвижность и гибкость нижней части тела.

| Выполнение

— Для начала поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны. Отведите бедра назад и примите положение глубокого приседа. Из-за того, что у всех людей разная гибкость, сядьте так глубоко, как можете.

— Кисти рук скрепите вместе. Локти должны быть расположены с внутренней стороны коленей. Таким образом можно контролировать положение ног, чтобы колени не заваливались внутрь.

— Из такого положение, начните поднимать бедра, до уровня, пока спина не станет параллельна полу. При желании, бедра можно приподнять ещё выше.

— Вернитесь в исходное положение.

— Выполните максимальное количество повторений в 2-4 подходах.

| Советы по выполнению

— Держите спину прямо на протяжении всего выполнения.

— Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.

— Не выпрямляйте ноги полностью. Выпрямление ног снимет мышечное напряжение. Хотя такой вариант подойдет для новичков.

— Следите за коленями: они не должны заваливаться внутрь или наоборот, сильно расходиться в стороны.

— Выполняйте лягушачьи приседания в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения. Или в начале тренировки как разогревочное упражнение.

— Если выполнение кажется легким, можно добавить вес. Это могут быть гири, гантели или жилет утяжелитель.

| Мышцы, работающие в этом упражнении

— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Это совокупность трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Они отвечают за поддержании осанки и за правильное положение тела во время бега и ходьбы.

— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Он работает во время разгибания ног в коленном суставе. Чем ниже вы приседаете, тем больше он активируется.

— Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Эти мышцы помогают сгибать ноги и выполняют роль стабилизаторов для устойчивого положения бедер.

— Мышцы кора. Они помогают стабилизировать корпус и держать равновесие во время движения.

| Преимущества

— Это упражнение задействует 3 больших мышечных группы из 5 (5 самых больших мышц).

— Укрепление ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы важны во время подъема в приседаниях и становой тяге.

— Увеличивается сила кора и осанка.

— Лягушачьи приседания – это простое упражнение, подходящее для новичков. Поэтому новички могут сразу использовать это упражнение для укрепления нижней части тела и увеличения гибкости.

— Улучшается подвижность ног.

— Универсальное упражнение. Что это значит? Лягушачьи приседания можно добавить в любую тренировку. То есть это упражнение могут использовать пауэрлифтеры и бодибилдеры в своих силовых тренировках. Его также можно добавить в функциональные и ВИИТ тренировки.

— Данное упражнение не требует какого-либо оборудования. Поэтому оно подойдет для тех, кто занимается с весом собственного веса, а также для домашних тренировок.