Лягушачьи приседания
Лягушачьи приседания – это разновидность приседаний, в котором используется поднятие и опускание ягодичных мышц из положения глубокого приседа. Это упражнение направленно на укрепление мышц нижней части тела и увеличения глубины приседа.
Недавно мы уже рассматривали два «лягушачьих» упражнения. Они увеличивают силу, подвижность и гибкость нижней части тела.
| Выполнение
— Для начала поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны. Отведите бедра назад и примите положение глубокого приседа. Из-за того, что у всех людей разная гибкость, сядьте так глубоко, как можете.
— Кисти рук скрепите вместе. Локти должны быть расположены с внутренней стороны коленей. Таким образом можно контролировать положение ног, чтобы колени не заваливались внутрь.
— Из такого положение, начните поднимать бедра, до уровня, пока спина не станет параллельна полу. При желании, бедра можно приподнять ещё выше.
— Вернитесь в исходное положение.
— Выполните максимальное количество повторений в 2-4 подходах.
| Советы по выполнению
— Держите спину прямо на протяжении всего выполнения.
— Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
— Не выпрямляйте ноги полностью. Выпрямление ног снимет мышечное напряжение. Хотя такой вариант подойдет для новичков.
— Следите за коленями: они не должны заваливаться внутрь или наоборот, сильно расходиться в стороны.
— Выполняйте лягушачьи приседания в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения. Или в начале тренировки как разогревочное упражнение.
— Если выполнение кажется легким, можно добавить вес. Это могут быть гири, гантели или жилет утяжелитель.
| Мышцы, работающие в этом упражнении
— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Это совокупность трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Они отвечают за поддержании осанки и за правильное положение тела во время бега и ходьбы.
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Он работает во время разгибания ног в коленном суставе. Чем ниже вы приседаете, тем больше он активируется.
— Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Эти мышцы помогают сгибать ноги и выполняют роль стабилизаторов для устойчивого положения бедер.
— Мышцы кора. Они помогают стабилизировать корпус и держать равновесие во время движения.
| Преимущества
— Это упражнение задействует 3 больших мышечных группы из 5 (5 самых больших мышц).
— Укрепление ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы важны во время подъема в приседаниях и становой тяге.
— Увеличивается сила кора и осанка.
— Лягушачьи приседания – это простое упражнение, подходящее для новичков. Поэтому новички могут сразу использовать это упражнение для укрепления нижней части тела и увеличения гибкости.
— Улучшается подвижность ног.
— Универсальное упражнение. Что это значит? Лягушачьи приседания можно добавить в любую тренировку. То есть это упражнение могут использовать пауэрлифтеры и бодибилдеры в своих силовых тренировках. Его также можно добавить в функциональные и ВИИТ тренировки.
— Данное упражнение не требует какого-либо оборудования. Поэтому оно подойдет для тех, кто занимается с весом собственного веса, а также для домашних тренировок.
| Заключение
Лягушачьи приседания подойдут тем атлетам, которые хотят добавить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить подвижность бедер.
Польза бега
Бег является самой популярной физической активностью в мире. Польза бега
Натуральные заменители сахара
Сахар один из самых спорных компонентов в современном питании. Это
ВИИТ тренировки
ВИИТ тренировки — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, где чередуются периоды
Белок
Белок является основным строительным материалом нашего тела. Он используется для
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки – происходят от слова аэро «воздух, кислород». Такой
Анаэробные тренировки
Анаэробные тренировки – это силовые нагрузки, при которых энергия берётся
Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки непосредственно влияет на улучшение показателей
Улучшение микрофлоры кишечника
Улучшение микрофлоры кишечника может привести не только к лучшему состоянию
Микрофлора кишечника
Микрофлора кишечника – это совокупное название бактерий, вирусов и грибков,
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты – это строительные блоки для белковых соединений, которые играют
Тренировки в жару
Тренировки в жару становятся актуальными, когда наступает лето. Температура воздуха
Резиновые петли
Резиновые петли – это эластичные ленты, которые используются для силового