Лягушачьи приседания
Лягушачьи приседания – это разновидность приседаний, в котором используется поднятие и опускание ягодичных мышц из положения глубокого приседа. Это упражнение направленно на укрепление мышц нижней части тела и увеличения глубины приседа.
Недавно мы уже рассматривали два «лягушачьих» упражнения. Они увеличивают силу, подвижность и гибкость нижней части тела.
| Выполнение
— Для начала поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны. Отведите бедра назад и примите положение глубокого приседа. Из-за того, что у всех людей разная гибкость, сядьте так глубоко, как можете.
— Кисти рук скрепите вместе. Локти должны быть расположены с внутренней стороны коленей. Таким образом можно контролировать положение ног, чтобы колени не заваливались внутрь.
— Из такого положение, начните поднимать бедра, до уровня, пока спина не станет параллельна полу. При желании, бедра можно приподнять ещё выше.
— Вернитесь в исходное положение.
— Выполните максимальное количество повторений в 2-4 подходах.
| Советы по выполнению
— Держите спину прямо на протяжении всего выполнения.
— Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
— Не выпрямляйте ноги полностью. Выпрямление ног снимет мышечное напряжение. Хотя такой вариант подойдет для новичков.
— Следите за коленями: они не должны заваливаться внутрь или наоборот, сильно расходиться в стороны.
— Выполняйте лягушачьи приседания в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения. Или в начале тренировки как разогревочное упражнение.
— Если выполнение кажется легким, можно добавить вес. Это могут быть гири, гантели или жилет утяжелитель.
| Мышцы, работающие в этом упражнении
— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Это совокупность трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Они отвечают за поддержании осанки и за правильное положение тела во время бега и ходьбы.
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Он работает во время разгибания ног в коленном суставе. Чем ниже вы приседаете, тем больше он активируется.
— Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Эти мышцы помогают сгибать ноги и выполняют роль стабилизаторов для устойчивого положения бедер.
— Мышцы кора. Они помогают стабилизировать корпус и держать равновесие во время движения.
| Преимущества
— Это упражнение задействует 3 больших мышечных группы из 5 (5 самых больших мышц).
— Укрепление ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы важны во время подъема в приседаниях и становой тяге.
— Увеличивается сила кора и осанка.
— Лягушачьи приседания – это простое упражнение, подходящее для новичков. Поэтому новички могут сразу использовать это упражнение для укрепления нижней части тела и увеличения гибкости.
— Улучшается подвижность ног.
— Универсальное упражнение. Что это значит? Лягушачьи приседания можно добавить в любую тренировку. То есть это упражнение могут использовать пауэрлифтеры и бодибилдеры в своих силовых тренировках. Его также можно добавить в функциональные и ВИИТ тренировки.
— Данное упражнение не требует какого-либо оборудования. Поэтому оно подойдет для тех, кто занимается с весом собственного веса, а также для домашних тренировок.
| Заключение
Лягушачьи приседания подойдут тем атлетам, которые хотят добавить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить подвижность бедер.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая