Упражнение «Лондонский мост»
Лондонский мост – это функциональное упражнение, выполняемое при помощи каната. Это довольно редкое упражнение и скорее всего вы о нём не слышали. Давайте узнаем, что же это за упражнение.
Название указывает на выполнение: атлет при помощи каната опускается к полу и поднимается, как будто часть пролета разводного моста. Это упражнение любил выполнять Грег Плитт, потому что это по-настоящему функциональное движение, которое задействует большое количество мышц. Мышцы спины, мышцы кора, бицепс, предплечье и плечи. Упражнение увеличивает не только силу верхней части тела, но и силу хвата.
| Выполнение
— Для выполнения понадобится канат. Его необходимо закрепить, таким образом, чтобы ногами можно было во что-нибудь упереться. Для этого подойдет машина Смина, силовая рама, шведская стенка или лесенка. Как вариант можно использовать свободновисящий канат, а ногами упереться в несколько тяжелых дисков.
— Полностью выпрямившись и немного откинувшись назад, беремся за канат и упираемся ногами. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
— Перебирая руками, опускаемся до того момента, пока тело не будет параллельно полу.
— Из нижнего положения возвращаемся в исходное. В верху можно немного отдохнуть и выполнить следующее повторение.
— Выполните необходимое количество повторений в подходе. Количество повторений и подходов подбирается по желанию.
Упражнение «Лондонский мост» | Выполнение | Нажмите, чтобы посмотреть
| Преимущества
— Лондонский мост увеличивает силу тяговых мышц. В первую очередь, данное упражнение нацелено на мышцы спины. Но вместе со спиной тренируются руки (бицепс и предплечья), мышцы кора и плечи.
— Настоящее функциональное упражнение. Если вам нужно увеличить свою лазательную способность, это упражнение должно быть в вашем арсенале.
— Это сложное упражнение, которое сожжет много калорий.
— Новички, которые хотят освоить лазание по канату, могут начать с выполнения лондонского моста. И уже достаточно окрепнув, приступать непосредственно к лазанию.
— Разнообразие. Стандартная силовая тренировка в зале, это обычные упражнения. Такая тренировка со временем может превратиться в скучную рутину. Лондонский мост и подобные функциональные упражнения добавят разнообразия в тренировки. Несомненно, силовые упражнения, это хорошо, но стоит добавить и несколько функциональных упражнений. Ведь мы живем в мире, в котором сложно обойтись только паттернами силовых упражнений. Мы должны уметь выполнять сложные движения.
| Рекомендации
— В зависимости от физической подготовки, опускать можно не так глубоко. Если атлет слаб, можно опуститься на небольшой угол. По мере укрепления мышц, глубину опускания можно увеличить.
— Для облегчения выполнения упражнения можно согнуть колени.
— Чтобы усложнить упражнение полностью выпрямите ноги. Если поставить ноги на перекладину или другую опору, упражнение усложнится ещё больше.
— Сильные атлеты могут использовать два каната. По одному канату на руку.
— Движения является тягой, а не подтягиванием. Поэтому во время движения необходимо немного поворачивать туловище, как во время тяги гантели одной рукой.
— Во время всего движения мышцы кора должны быть напряжены.
— Лучше всего поставить это упражнение в конце дня спины. Так же лондонский мост отлично подойдет для круговой тренировки.
— Несмотря на то, что подходы и повторения подбираются индивидуально, можно ориентироваться на такие цифры:
Новички могут использовать 3-5 подходов по 3-5 повторения в каждом.
Более опытные и сильные атлеты, могут использовать 3-5 подходов по 10 и более повторений.
| Резюме
Лондонский мост – это отличное упражнение, чтобы отойти от привычной «качковской» рутины и прокачать свою функциональность при помощи необычного движения. Кроме этого, вы сможете удивить своих коллег и своих клиентов новым упражнением.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.