Упражнение «Лондонский мост»
Лондонский мост – это функциональное упражнение, выполняемое при помощи каната. Это довольно редкое упражнение и скорее всего вы о нём не слышали. Давайте узнаем, что же это за упражнение.
Название указывает на выполнение: атлет при помощи каната опускается к полу и поднимается, как будто часть пролета разводного моста. Это упражнение любил выполнять Грег Плитт, потому что это по-настоящему функциональное движение, которое задействует большое количество мышц. Мышцы спины, мышцы кора, бицепс, предплечье и плечи. Упражнение увеличивает не только силу верхней части тела, но и силу хвата.
| Выполнение
— Для выполнения понадобится канат. Его необходимо закрепить, таким образом, чтобы ногами можно было во что-нибудь упереться. Для этого подойдет машина Смина, силовая рама, шведская стенка или лесенка. Как вариант можно использовать свободновисящий канат, а ногами упереться в несколько тяжелых дисков.
— Полностью выпрямившись и немного откинувшись назад, беремся за канат и упираемся ногами. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
— Перебирая руками, опускаемся до того момента, пока тело не будет параллельно полу.
— Из нижнего положения возвращаемся в исходное. В верху можно немного отдохнуть и выполнить следующее повторение.
— Выполните необходимое количество повторений в подходе. Количество повторений и подходов подбирается по желанию.
Упражнение «Лондонский мост» | Выполнение | Нажмите, чтобы посмотреть
| Преимущества
— Лондонский мост увеличивает силу тяговых мышц. В первую очередь, данное упражнение нацелено на мышцы спины. Но вместе со спиной тренируются руки (бицепс и предплечья), мышцы кора и плечи.
— Настоящее функциональное упражнение. Если вам нужно увеличить свою лазательную способность, это упражнение должно быть в вашем арсенале.
— Это сложное упражнение, которое сожжет много калорий.
— Новички, которые хотят освоить лазание по канату, могут начать с выполнения лондонского моста. И уже достаточно окрепнув, приступать непосредственно к лазанию.
— Разнообразие. Стандартная силовая тренировка в зале, это обычные упражнения. Такая тренировка со временем может превратиться в скучную рутину. Лондонский мост и подобные функциональные упражнения добавят разнообразия в тренировки. Несомненно, силовые упражнения, это хорошо, но стоит добавить и несколько функциональных упражнений. Ведь мы живем в мире, в котором сложно обойтись только паттернами силовых упражнений. Мы должны уметь выполнять сложные движения.
| Рекомендации
— В зависимости от физической подготовки, опускать можно не так глубоко. Если атлет слаб, можно опуститься на небольшой угол. По мере укрепления мышц, глубину опускания можно увеличить.
— Для облегчения выполнения упражнения можно согнуть колени.
— Чтобы усложнить упражнение полностью выпрямите ноги. Если поставить ноги на перекладину или другую опору, упражнение усложнится ещё больше.
— Сильные атлеты могут использовать два каната. По одному канату на руку.
— Движения является тягой, а не подтягиванием. Поэтому во время движения необходимо немного поворачивать туловище, как во время тяги гантели одной рукой.
— Во время всего движения мышцы кора должны быть напряжены.
— Лучше всего поставить это упражнение в конце дня спины. Так же лондонский мост отлично подойдет для круговой тренировки.
— Несмотря на то, что подходы и повторения подбираются индивидуально, можно ориентироваться на такие цифры:
Новички могут использовать 3-5 подходов по 3-5 повторения в каждом.
Более опытные и сильные атлеты, могут использовать 3-5 подходов по 10 и более повторений.
| Резюме
Лондонский мост – это отличное упражнение, чтобы отойти от привычной «качковской» рутины и прокачать свою функциональность при помощи необычного движения. Кроме этого, вы сможете удивить своих коллег и своих клиентов новым упражнением.
Пот во время тренировки
Пот во время тренировки может раздражать и вносить некое чувство
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные и ненасыщенные жиры являются частью нашего рациона и содержатся
Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от
Сэндбэг
Сэндбэг – это спортивный снаряд, представляющий собой специальный мешок, наполненный
Частичные повторения
Частичные повторения являются движением, которое выполняется в ограниченном диапазоне обычного
Кубинский жим
Кубинский жим – это функциональное упражнение, которое направленно на развитие
Амарант
Амарант является злаковым растением, которое произрастает в Центральной Америке, Пакистане,
Быстрые мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна – это быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна – это тип мышечных волокон, который отвечает
Висцеральный жир
Висцеральный жир – это жир, обволакивающий внутренние органы нашего тела.
Мышцы превращаются в жир
Мышцы превращаются в жир – это один из самых распространенных
Как восстановиться после тренировки
Как восстановиться после тренировки – это часто задаваемый вопрос среди
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это режим питания, в котором присутствуют запланированные
История тренажерных залов
История тренажерных залов начинается с древних времен. Люди давно поняли,