Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – это сложное базовое упражнение для развития мышц спины. Это упражнение можно поставить в один ряд со становой тягой, приседом и жимом лежа. Если ваша цель крепкая и большая спина, ваш день спины должен включать тягу штанги в наклоне.
Несмотря на то, что это упражнение позиционируется как упражнение для спины, оно также оказывает воздействие на руки, плечи и мышцы задней цепи. Благодаря воздействию на большое количество мышц, тяга в наклоне входит в упражнения для поднятия тестостерона. Это тяжелое базовое упражнение и для его освоения придется потратить время. Но это потраченное время с лихвой окупится увеличением как мышц, так и силы.
| Выполнение
Для начала необходимо подготовить место для выполнения тяги. Вам понадобится штанга и несколько дисков. Это упражнение можно выполнять, поднимая штангу с пола. Но для большего комфорта лучше всего использовать силовую раму с держателями под штангу. Поставьте держатели на уровне чуть выше колен. Дополнительно вам понадобятся магнезия и ремни для тяги. Хотя поначалу вы можете обойтись без ремней и прибегать к ним только при использовании больших весов.
— Поставьте штангу в крепления на силовой раме. Возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом на ширине плеч. Опустите лопатки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину.
— Поднимите штангу выпрямив корпус тела. Если вы снимаете штангу со стоек, сделайте шаг вперед или назад, после чего поставьте ноги на ширине плеч.
— Медленно опустите штангу, отводя бедра назад. Когда штанга опустится ниже колен, вы окажетесь в начальной позиции. Сохраняйте плечи опущенными, а спину прямой.
— На выдохе потяните локти вверх, держа их максимально близко к корпусу тела. Тяните штангу к пупку. В верхней точке сведите лопатки.
— После небольшой паузы в верхнем положении, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз. Не стоит опускать штангу совсем медленно, но и бросать её тоже не стоит.
— Выполните необходимое количество повторений.
Подходы и повторения
Если вы новичок выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Для мышечной гипертрофии выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Чтобы увеличить силу, стоит придерживаться 3-5 повторений и в этом диапазоне выполнить 3-4 подхода.
| Рекомендации по выполнению
— Хорошим упражнением для разминки будет гиперэкстензия. Выполните несколько подходов, чтобы разогреть мышцы задней цепи и, в частности, низ спины. Разогретые мышцы задней цепи, помогут держать спину прямо.
— На протяжении всего упражнения держите спину прямо. Прямая спина поможет избежать получения травм.
— Направьте взгляд чуть выше того места, куда вы смотрите прямо. Не смотрите вниз и не задирайте голову вверх.
— Найдите свой комфортный угол в наклоне. Не держите спину параллельно полу и не держите слишком большой угол. Если спина будет параллельна полу, то вы будете тратить много усилий на то, чтобы удерживать такое положение. А если выбрать слишком большой угол, то тяга превратиться во что-то наподобие шраг.
| Распространенные ошибки
— Тяга руками. Такое происходит, когда вы тянете руками, а не локтями. Из-за этого руки берут на себя львиную долю нагрузки. Это приводит к неэффективному выполнению упражнения.
— Кивок верхней частью спины. Во время тяги голова опускается, а верхняя часть спины округляется.
— Опускание верхней части тела на встречу штанге и небольшой подсед.
Все эти ошибки допускаются, когда вес слишком большой. Необходимо начинать с небольшого веса и не стремиться к форсированию. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
| Работающие мышцы
— Широчайшие мышцы спины.
— Трапециевидная мышца спины.
— Ромбовидные мышцы спины.
— Задняя часть дельтовидной мышцы.
— Бицепс плеча.
— Мышцы выпрямляющие позвоночник. Они помогают стабилизировать позвоночник во время выполнения упражнения.
— Мышцы задней поверхности бедра. Они находятся в изометрической нагрузке и поддерживают атлета в наклоне.
— Мышца предплечий.
| Преимущества
— Воздействие на мышцы задней цепи (трапециевидная мышца, мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы отвечают за стабильное положение позвоночника и за правильную осанку.
— Повышается контроль за положением спины. Прямая спина является важным элементом во многих упражнениях.
— Укрепляются мышцы спины и увеличивается их сила.
— Увеличивается размер верхней части спины. Широчайшая мышца спины является одной из самых крупных мышц нашего тела. Тяга штанги к поясу эффективно нагружает широчайшую мышцу благодаря использованию большого веса.
| Варианты выполнения
— Тяга гантели одной рукой.
— Тяга штанги к поясу обратным хватом.
— Вместо штанги можно использовать гантели или гири.
| Альтернативные упражнения
— Австралийские подтягивания.
— Тюленья тяга.
— Тяга Пендли.
— Meadows row — Тяга Медоуза.
| Заключение
Тяга штанги в наклоне является отличным упражнением для построения сильной и мускулистой спины. Несмотря на обилие различных упражнения для тренировки мышц спины, тяга в наклоне остается одним из самых эффективных.
Хондропротекторы лечат суставы?
Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной
Что такое пупочная грыжа?
Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает
Что такое трансжиры?
Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же
Кифоз и как с ним бороться
Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в
Лордоз и как с ним бороться.
Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который
Причины переедания современного человека
В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой
Время переваривания пищи
Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего
Спортивная зависимость
Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические
Зависимость от вкуса еды
Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,
Тестостерон у мужчин
Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной
Заминка
Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда
Брахиалис – помощник бицепса
Брахиалис, она же плечевая мышца, имеет небольшую форму и находится
Закаливание организма
Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также
Диабет 2 типа и тренировки
Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у
Нейромышечная связь
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,