Упражнения для тестостерона

Упражнения для тестостерона – это те упражнения, которые способны поднять уровень тестостерона. Чем выше уровень тестостерона, тем быстрее мы теряем жир, наращиваем мышечную массу и восстанавливаемся. И наоборот, если уровень тестостерона низкий, наш прогресс в тренажерном зале замедляется. Давайте рассмотрим, как и при помощи каких упражнений можно поднять уровень тестостерона.

| Что такое тестостерон

Тестостерон – это гормон, который вырабатывается как у мужчин, так и у женщин. У мужчин он вырабатывается в больших количествах, у женщин в меньших. Тестостерон называют главным мужским гормоном, так как у мужчин его больше. Он помогает мальчикам взрослеть, увеличивает размер и силу мышц, отвечает за рост волос на лице и теле. Несмотря на то, что у женщин тестостерон вырабатывается в меньшем количестве, он также необходим для того, чтобы кости были крепкими, а гормоны сбалансированы.

Низкий уровень тестостерона влияет на физическое и психическое здоровье, и негативно сказывается на наращивании мышечной массы и похудении. Дополнительно у мужчин могут возникнуть проблемы с эрекцией, а у женщин нарушение менструального цикла.

| Повышение уровня тестостерона при помощи упражнений

Как это происходит? Нагрузка, получаемая от тяжелых тренировок с отягощением, воспринимается организмом, как сигнал для увеличения выработки тестостерона. Эндокринная система высвобождает в кровоток различные гормоны для контроля различных функций организма, в том числе и для активации мышц. Так как мышцы получают нагрузку (поднятие тяжестей или интенсивная анаэробная тренировка), тело думает, что необходимо больше тестостерона, чтобы адаптироваться к этой нагрузке.

| 5 лучших упражнений для поднятия уровня тестостерона

1. Приседания. Это тяжелое упражнение, которое задействует три самые большие мышечные группы. Высокая нагрузка воспринимается организмом как сигнал для того, чтобы увеличить выработку тестостерона.

2. Становая тяга. Ещё одно упражнение, которое задействует большое количество мышц (в основном мышцы задней цепи).

3. Жим лежа. Это комплексное упражнения для развития верхней части тела. В жиме лежа задействуются грудь, руки и плечи. Несмотря на то, что в жиме лежа участвует меньше мышц, чем в приседаниях и становой тяге, оно так же повышает уровень тестостерона.

4. Подтягивания. Это упражнение относится к упражнениям с весом собственного веса и для него не требуется тренажерный зал или каких-то особых условий. Подтягивания доступны всем. В подтягиваниях также задействуется большое количество мышц: мышцы спины, мышцы рук, плечи и пресс.

5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Это не отдельное упражнение, а комплекс упражнений, который выполняется в высокоинтенсивном формате с короткими промежутками отдыха. Это короткая, но очень интенсивная тренировка. Несмотря на то, что ВИИТ относится к аэробной нагрузке, эта тренировка также способствует повышению тестостерона.

Приседания

Преимущества становой тяги

Жим гантелей лежа

| Факторы, влияющие на уровень повышения тестостерона

Возраст. С возрастом уровень тестостерона снижается. Также возраст влияет и на увеличение тестостерона после тренировки. У молодых людей после тренировки наблюдается более высокое повышение уровня тестостерона, чем у пожилых людей. Но пожилые люди также могут рассчитывать на то, что их тестостерон повысится после силовых тренировок.

Вес. Абдоминальное ожирение (скопление большого количества жировой ткани вокруг живота) влияет на снижение выработки тестостерона. Потеря веса при помощи упражнений и правильного питания может помочь в повышении уровня тестостерона. Само по себе ожирение снижает увеличение тестостерона после тренировки.

Интенсивность и регулярность. Интенсивные тренировки, как силовые, так и интервальные, способствуют поднятию уровня тестостерона. Упражнения для тестостерона не работают, если их выполнять время от времени. Поэтому эти упражнения будут приносить пользу в том случае, если выполнять их на постоянной основе.

| Другие способы повышения уровня тестостерона

— Улучшение качества сна. Так как тестостерон и гормон роста вырабатываются во время сна, сон является важным фактором для поддержания высокого уровня тестостерона.

— Питание. Диета с высоким содержанием белка, полезных жиров, овощей и фруктов, помогает контролировать уровень тестостерона. Отсутствие полезных жиров негативно сказывается на выработке тестостерона. Убедитесь, что не менее 20% калорий вы получаете из полезных жиров.

— Похудение. Здоровый вес тела при регулярных физических упражнениях поддерживает здоровый уровень тестостерона. Избыточный вес у мужчин среднего и старшего возраста является фактором риска для низкого тестостерона.

— Стресс. Во время стресса организм вырабатывает кортизол – гормон стресса, который подавляет выработку тестостерона. Также стресс влияет на сон. Уменьшите стресс для того, чтобы поднять уровень тестостерона.

— Алкоголь. Злоупотребление алкоголем приводит к снижению уровня тестостерона. Поэтому откажитесь от чрезмерного потребления алкоголя, чтобы повысить тестостерон.

— Тестобустеры. Это спортивные добавки, которые способны поднять уровень тестостерона. Не стоит надеяться на эффект как от стероидов, но при регулярных тренировках и правильном питании, тестобустеры могут поспособствовать увеличению тестостерона.

— Тестостерон-заместительная терапия (ТЗТ). Это использование экзогенного (внешнего) тестостерона. Данная процедура проводится исключительно по назначению врача при определенных показателях.

| Заключение

Упражнения для тестостерона включают в себя тяжелые базовые упражнения, а также высоко интенсивные интервальные тренировки. Несмотря на список из 5-ти упражнений, все упражнения могут увеличить уровень тестостерона. Например, тяга штанги к поясу является тяжелым базовым упражнением, которое задействует большое количество мышц. Также стоит обратить внимание, что для поддержания высокого уровня тестостерона необходимо регулярно тренироваться и придерживаться здорового питания.

Может заинтересовать