Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это сложное базовое упражнение для развития мышц спины. Это упражнение можно поставить в один ряд со становой тягой, приседом и жимом лежа. Если ваша цель крепкая и большая спина, ваш день спины должен включать тягу штанги в наклоне.

Несмотря на то, что это упражнение позиционируется как упражнение для спины, оно также оказывает воздействие на руки, плечи и мышцы задней цепи. Благодаря воздействию на большое количество мышц, тяга в наклоне входит в упражнения для поднятия тестостерона. Это тяжелое базовое упражнение и для его освоения придется потратить время. Но это потраченное время с лихвой окупится увеличением как мышц, так и силы.

| Выполнение

Для начала необходимо подготовить место для выполнения тяги. Вам понадобится штанга и несколько дисков. Это упражнение можно выполнять, поднимая штангу с пола. Но для большего комфорта лучше всего использовать силовую раму с держателями под штангу. Поставьте держатели на уровне чуть выше колен. Дополнительно вам понадобятся магнезия и ремни для тяги. Хотя поначалу вы можете обойтись без ремней и прибегать к ним только при использовании больших весов.

— Поставьте штангу в крепления на силовой раме. Возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом на ширине плеч. Опустите лопатки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину.

— Поднимите штангу выпрямив корпус тела. Если вы снимаете штангу со стоек, сделайте шаг вперед или назад, после чего поставьте ноги на ширине плеч.

— Медленно опустите штангу, отводя бедра назад. Когда штанга опустится ниже колен, вы окажетесь в начальной позиции. Сохраняйте плечи опущенными, а спину прямой.

— На выдохе потяните локти вверх, держа их максимально близко к корпусу тела. Тяните штангу к пупку. В верхней точке сведите лопатки.

— После небольшой паузы в верхнем положении, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз. Не стоит опускать штангу совсем медленно, но и бросать её тоже не стоит.

— Выполните необходимое количество повторений.

Подходы и повторения

Если вы новичок выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Для мышечной гипертрофии выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Чтобы увеличить силу, стоит придерживаться 3-5 повторений и в этом диапазоне выполнить 3-4 подхода.

| Рекомендации по выполнению

— Хорошим упражнением для разминки будет гиперэкстензия. Выполните несколько подходов, чтобы разогреть мышцы задней цепи и, в частности, низ спины. Разогретые мышцы задней цепи, помогут держать спину прямо.

— На протяжении всего упражнения держите спину прямо. Прямая спина поможет избежать получения травм.

— Направьте взгляд чуть выше того места, куда вы смотрите прямо. Не смотрите вниз и не задирайте голову вверх.

— Найдите свой комфортный угол в наклоне. Не держите спину параллельно полу и не держите слишком большой угол. Если спина будет параллельна полу, то вы будете тратить много усилий на то, чтобы удерживать такое положение. А если выбрать слишком большой угол, то тяга превратиться во что-то наподобие шраг.

| Распространенные ошибки

— Тяга руками. Такое происходит, когда вы тянете руками, а не локтями. Из-за этого руки берут на себя львиную долю нагрузки. Это приводит к неэффективному выполнению упражнения.

— Кивок верхней частью спины. Во время тяги голова опускается, а верхняя часть спины округляется.

— Опускание верхней части тела на встречу штанге и небольшой подсед.

Все эти ошибки допускаются, когда вес слишком большой. Необходимо начинать с небольшого веса и не стремиться к форсированию. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

| Работающие мышцы

— Широчайшие мышцы спины.

— Трапециевидная мышца спины.

— Ромбовидные мышцы спины.

— Задняя часть дельтовидной мышцы.

— Бицепс плеча.

— Мышцы выпрямляющие позвоночник. Они помогают стабилизировать позвоночник во время выполнения упражнения.

— Мышцы задней поверхности бедра. Они находятся в изометрической нагрузке и поддерживают атлета в наклоне.

— Мышца предплечий.

| Преимущества

— Воздействие на мышцы задней цепи (трапециевидная мышца, мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы отвечают за стабильное положение позвоночника и за правильную осанку.

— Повышается контроль за положением спины. Прямая спина является важным элементом во многих упражнениях.

— Укрепляются мышцы спины и увеличивается их сила.

— Увеличивается размер верхней части спины. Широчайшая мышца спины является одной из самых крупных мышц нашего тела. Тяга штанги к поясу эффективно нагружает широчайшую мышцу благодаря использованию большого веса.

| Варианты выполнения

— Тяга гантели одной рукой.

— Тяга штанги к поясу обратным хватом.

— Вместо штанги можно использовать гантели или гири.

| Альтернативные упражнения

— Австралийские подтягивания.

— Тюленья тяга.

— Тяга Пендли.

— Meadows row — Тяга Медоуза.

Тяга к поясу обратным хватом

Тяга гантели одной рукой

Meadows row — Тяга Медоуза

Тяга Пендли

| Заключение

Тяга штанги в наклоне является отличным упражнением для построения сильной и мускулистой спины. Несмотря на обилие различных упражнения для тренировки мышц спины, тяга в наклоне остается одним из самых эффективных.

Может заинтересовать