Приседания на скамью

Приседания на скамью – это упражнение, которое представляет собой золотую середину между приседаниями в полную амплитуду и полуприседом. Приседания считаются лучшим упражнением для развития мышц нижней части тела. Это тяжелое и сложное упражнение, которое требует освоения правильной техники выполнения. Поэтому большинство атлетов бояться приседать в полную амплитуду и используют полуприсед. Тем самым ограничивая преимущества полной амплитуды движения в приседаниях.

Приседания на скамью являются чем-то средним между полноценным приседом и полуприседом. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к полноценным приседаниям.

| Выполнение

Для начала вам необходимо выбрать скамью. Скамья не должна имеют выступающих элементов. Также можно использовать подходящие тумбы или ящики. Высота должна быть 45-50 сантиметров. Высота должна соответствовать росту атлета, чем выше атлет, тем выше должна быть скамья или ящик.

— Возьмите штангу и разметите её в силовой раме. Там расположите и скамью.

— Непосредственно сам присед на скамью выполняется точно также, как обычный присед.

— Встаньте под штангу, расположите её на верхней части трапеции или на самой трапеции. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Положение ног: стопы чуть шире плеч и немного развернуты в стороны. Скамья должна находиться под бедрами.

— Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сведите лопатки и начините опускание вниз с отведения таза назад. Сохраняйте спину прямой.

— В нижней точке коснитесь бедрами скамьи, но не садитесь на скамью.

— После касания скамья, упритесь ступнями в пол и поднимитесь, выпрямляя колени и бедра. Не забудьте сделать выдох во время подъема.

— Выполните необходимое количество повторений

| Рекомендации

— Держите спину как можно более вертикальной. Для этого сведите лопатки вместе.

— Эксцентрическая фаза упражнения должна быть медленной и подконтрольной. Если делать опускание быстро, то высока вероятность, что вы плюхнетесь на скамью. Это приведет к ненужному давлению на нижнюю часть спины и увеличению риска получения травмы.

— Не блокируйте колени в верхней точке.

— Высоким атлетам лучше использовать широкую постановку ног, чтобы не ограничивать себя в диапазоне движений.

— Количество подходов и повторений. Для увеличения силы используйте 3-4 подхода по 1-5 повторений. Чтобы увеличить размер мышцы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

— Если вы не можете найти скамью подходящей высоты, используйте диски для штанги.

| Работающие мышцы

В приседаниях основными движителями являются квадрицепс и ягодичные мышцы.

— Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра). Эта мышца играет главную роль в приседаниях. Из-за того, что приседания на скамью, не являются движением в полную амплитуду, а ограничиваются положением бедер параллельно полу, квадрицепс получает дополнительную нагрузку.

— Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы). Эта мышца участвует в разгибании и сгибании бедра. Кроме этого, ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию верхней части тела и таза.

— Мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы выступают в качестве мышц-стабилизаторов.

— Мышцы кора. Во время приседаний, также нагружаются нижняя часть спины и мышцы пресса.

Основные мышцы
Мышцы стабилизаторы

| Преимущества

— Универсальность. Это упражнение могут использовать как новички, так и опытные атлеты. Новички смогут освоить движение, а опытные атлеты смогут использовать приседания на скамью, как вспомогательное упражнение для увеличения показателей в обычном приседе.

— Улучшает технику выполнения приседаний со штангой. Благодаря скамье и неполной амплитуде, можно безопасно отрабатывать движение.

— Такой вариант приседа подходит для людей, которые проходят реабилитацию.

| Варианты выполнения

— Приседания на скамью с гантелями. Такой вариант удобен для тех, кто не может выполнять приседания со штангой.

— Приседания-пистолет. Это упражнение с собственным весом, которое нагружает мышцы кора.

— Приседания в машине Смита. Тренажер Смита удобен тем, что в неё не нужно использовать скамью. Он имеет ограничители, которые можно выставить на необходимую высоту.

| Заключение

Приседания на скамью являются отличным упражнением если вы чувствуете неуверенность в приседаниях или только начали заниматься. Это упражнение поможет вам отработать технику выполнения и стать более уверенным в приседаниях.

Может заинтересовать