Приседания на скамью
Приседания на скамью – это упражнение, которое представляет собой золотую середину между приседаниями в полную амплитуду и полуприседом. Приседания считаются лучшим упражнением для развития мышц нижней части тела. Это тяжелое и сложное упражнение, которое требует освоения правильной техники выполнения. Поэтому большинство атлетов бояться приседать в полную амплитуду и используют полуприсед. Тем самым ограничивая преимущества полной амплитуды движения в приседаниях.
Приседания на скамью являются чем-то средним между полноценным приседом и полуприседом. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к полноценным приседаниям.
| Выполнение
Для начала вам необходимо выбрать скамью. Скамья не должна имеют выступающих элементов. Также можно использовать подходящие тумбы или ящики. Высота должна быть 45-50 сантиметров. Высота должна соответствовать росту атлета, чем выше атлет, тем выше должна быть скамья или ящик.
— Возьмите штангу и разметите её в силовой раме. Там расположите и скамью.
— Непосредственно сам присед на скамью выполняется точно также, как обычный присед.
— Встаньте под штангу, расположите её на верхней части трапеции или на самой трапеции. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Положение ног: стопы чуть шире плеч и немного развернуты в стороны. Скамья должна находиться под бедрами.
— Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сведите лопатки и начините опускание вниз с отведения таза назад. Сохраняйте спину прямой.
— В нижней точке коснитесь бедрами скамьи, но не садитесь на скамью.
— После касания скамья, упритесь ступнями в пол и поднимитесь, выпрямляя колени и бедра. Не забудьте сделать выдох во время подъема.
— Выполните необходимое количество повторений
| Рекомендации
— Держите спину как можно более вертикальной. Для этого сведите лопатки вместе.
— Эксцентрическая фаза упражнения должна быть медленной и подконтрольной. Если делать опускание быстро, то высока вероятность, что вы плюхнетесь на скамью. Это приведет к ненужному давлению на нижнюю часть спины и увеличению риска получения травмы.
— Не блокируйте колени в верхней точке.
— Высоким атлетам лучше использовать широкую постановку ног, чтобы не ограничивать себя в диапазоне движений.
— Количество подходов и повторений. Для увеличения силы используйте 3-4 подхода по 1-5 повторений. Чтобы увеличить размер мышцы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений.
— Если вы не можете найти скамью подходящей высоты, используйте диски для штанги.
| Работающие мышцы
В приседаниях основными движителями являются квадрицепс и ягодичные мышцы.
— Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра). Эта мышца играет главную роль в приседаниях. Из-за того, что приседания на скамью, не являются движением в полную амплитуду, а ограничиваются положением бедер параллельно полу, квадрицепс получает дополнительную нагрузку.
— Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы). Эта мышца участвует в разгибании и сгибании бедра. Кроме этого, ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию верхней части тела и таза.
— Мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы выступают в качестве мышц-стабилизаторов.
— Мышцы кора. Во время приседаний, также нагружаются нижняя часть спины и мышцы пресса.
Основные мышцы
Мышцы стабилизаторы
| Преимущества
— Универсальность. Это упражнение могут использовать как новички, так и опытные атлеты. Новички смогут освоить движение, а опытные атлеты смогут использовать приседания на скамью, как вспомогательное упражнение для увеличения показателей в обычном приседе.
— Улучшает технику выполнения приседаний со штангой. Благодаря скамье и неполной амплитуде, можно безопасно отрабатывать движение.
— Такой вариант приседа подходит для людей, которые проходят реабилитацию.
| Варианты выполнения
— Приседания на скамью с гантелями. Такой вариант удобен для тех, кто не может выполнять приседания со штангой.
— Приседания-пистолет. Это упражнение с собственным весом, которое нагружает мышцы кора.
— Приседания в машине Смита. Тренажер Смита удобен тем, что в неё не нужно использовать скамью. Он имеет ограничители, которые можно выставить на необходимую высоту.
| Заключение
Приседания на скамью являются отличным упражнением если вы чувствуете неуверенность в приседаниях или только начали заниматься. Это упражнение поможет вам отработать технику выполнения и стать более уверенным в приседаниях.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому