Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это упражнение для тренировки ног, где в качестве дополнительного веса применяются гантели. В отличие от приседаний со штангой на спине, такие приседания имеют определенные особенности. Несмотря на то, что существует большое количество упражнений для тренировки ног, приседания остаются самыми эффективными упражнениями по воздействию на нижнюю часть тела. Ну а то, какой вид приседаний использовать, это уже зависит от атлета.

| Выполнение

— Необходимо взять в каждую руку по гантели. Ноги нужно расположить так, чтобы стопы находились на ширине плеч, а носки немного развернуты наружу. Спина прямая, плечи отведены назад.

— На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, до уровня, когда бедра станут параллельны полу. При этом корпус наклонится вперед.

— На выдохе, упираемся ногами в пол и выпрямляем ноги.

— Это одно повторение. Далее можно выполнять необходимое количество повторений.

| Рекомендации

— В зависимости от гибкости, силы и здоровья коленей, можно опускаться ниже параллели.

— Если рукам не хватает силы хвата держать гантели, то не стесняйтесь использовать лямки для тяги.

— При негибком голеностопном суставе, под пятки можно подложить небольшие блины. Это увеличит диапазон движения.

| Какие мышцы работают в этом упражнении

— Квадрицепсы. В первую очередь нагрузка ложится на переднюю часть бедра.

— Ягодичные мышцы. Чем глубже мы приседаем, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

— Задняя поверхность бедра. Несмотря на то, что бицепс бедра работает во время приседаний, эти мышцы получают меньшую нагрузку, чем квадрицепсы. Поэтому их необходимо нагружать дополнительно.

— Приводящие мышцы. Во время приседания, они выступают как стабилизаторы и не дают коленям выходить наружу.

— Отводящие мышцы бедра, так же выполняют роль стабилизаторов и не позволяют коленям заваливаться внутрь.

Во время выполнения приседаний, колени смотрят строго в сторону носков. Они не должны уходить в сторону и не должны заваливаться внутрь.

— Мышцы кора. Эти мышцы помогают стабилизировать корпус тела.

— Трапециевидная мышца. Верхняя часть трапециевидной мышцы, стабилизирует плечевой корпус, помогая удерживать гантели.

— Бицепс плеча. Несмотря на то, что мы не сгибаем руки, бицепс находится под статической нагрузкой.

— Предплечья. Так как мы держим гантели в руках, мышцы предплечий получают хорошую нагрузку.

| Преимущества

— Легкое обучение. Приседания с гантелями легче освоить новичкам. Из-за того, что гантели находится по бокам, легче держать спину прямо.

— Несмотря на то, что приседания являются упражнением на нижнюю часть тела, удержание гантелей так же укрепляет верх тела.

— Безопасность. Штанга на спине может быть опасна как для самого атлета, так и для тех, кто окажется рядом, если штанга полетит в свободное падение. Это повышает риск тренировки до отказа. Если вы приседаете с гантелями и не можете выполнить повторение по какой-либо причине – вы просто отпускаете гантели.

— Доступное оборудование. Приседания с гантелями требуют, как бы странно это не показалось, всего лишь пары гантелей. В то же время для приседания со штангой необходима штанга, диски и стойка или силовая рама. Для тех, кто тренируется дома, такое оборудование может быть недоступным.

| Недостатки

— Сила хвата. С увеличением силы ног, сила хвата может стать ограничивающим фактором. То есть наступает такой момент, когда ноги ещё готовы выполнять повторения, а руки уже не держат. Это легко решается применением лямок для тяги. Как правило, такие лямки есть в каждом тренажерном зале. Если же их нет, то приобрести лямки можно в ближайшем спортивном магазине или заказать онлайн. Тем более, лямки для тяги стоят недорого.

— Ограниченная нагрузка. По мере увеличения силы ног, нагрузки от гантелей будет не хватать. Штанга не имеет ограничений по весу, а гантели по 50-60 кг и больше будут редкостью в тренажерных залах. К тому же такие гантели будет трудно держать в руках.

— Большие и тяжелые гантели будут тереться о ноги и колени. Если легкие гантели ещё можно держать на расстоянии от ног, то с тяжелыми так не получиться.

| Заключение

Приседания с гантелями являются отличным упражнением для новичков в зале. Несмотря на недостатки, его могут использовать не только начинающие, но и более продвинутые атлеты.

Может заинтересовать