Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от вида физической активности, мы будем приводить эту активность к некоторым цифровым знаменателям. Для бегунов важно расстояние и пульс, для велосипедистов каденс, для тяжелоатлетов поднимаемый вес. Считают даже шаги во время прогулки. Так же считают свои показатели и те, кто занимается силовыми тренировками. Любая силовая тренировочная программа будет включать в себя подходы и повторения.
Каждому новичку в зале, фитнес тренер говорил что-нибудь такое: «Подними эту гантель 15 раз». И потом уже, немного погодя, эти «разы» превращаются в повторения.
Подходы и повторения
Повторение – это выполнение определенного упражнения 1 раз. Для примера возьмем подъем на бицепс. Руки с гантелями или штангой находятся внизу. Поднимаем вес до плеч и опускаем в исходное положение. Это одно повторение. Оно включает в себя концентрическую и эксцентрическую фазы упражнения. При этом, если на силовой тренировке ставится цель увеличение мышечной массы, то эксцентрическая (негативная) фаза должна быть в 2 раза длиннее концентрической. В остальных случаях время одинаковое.
Подход – это последовательное выполнение нескольких повторений. Например, 10 подъемом на бицепс – это один подход. Так же подходы могут называться сетами.
Сколько делать подходов и повторений?
Существует несколько диапазонов повторений в подходе. От 1 до 5, от 8 до 12 и от 15 и выше. При этом количество подходов варьируется в районе 3 – 4. В зависимости от целей силовой тренировки, подбирается определенный диапазон:
Для тренировки силы – это будет низкое количество повторений от 1 до 5.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать диапазон от 8 до 12 повторений.
Для повышения мышечной выносливости используется большое количество повторений от 15 и выше.
Эти цифры условны. В зависимости от различных факторов подбирается свой диапазон повторений. В любом случае, новичок может придерживаться этих значений и с увеличением опыта менять их.
Не стоит забывать про отдых между подходами. Для различного вида тренировок применяется свое время. Для тренировки на силу, отдых составляет от 2 до 5 минут. На увеличение объема мышц от 30 секунд до 1 минуты. Выносливость тоже требует небольшого отдыха 30 – 60 секунд.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное