Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от вида физической активности, мы будем приводить эту активность к некоторым цифровым знаменателям. Для бегунов важно расстояние и пульс, для велосипедистов каденс, для тяжелоатлетов поднимаемый вес. Считают даже шаги во время прогулки. Так же считают свои показатели и те, кто занимается силовыми тренировками. Любая силовая тренировочная программа будет включать в себя подходы и повторения.
Каждому новичку в зале, фитнес тренер говорил что-нибудь такое: «Подними эту гантель 15 раз». И потом уже, немного погодя, эти «разы» превращаются в повторения.
Подходы и повторения
Повторение – это выполнение определенного упражнения 1 раз. Для примера возьмем подъем на бицепс. Руки с гантелями или штангой находятся внизу. Поднимаем вес до плеч и опускаем в исходное положение. Это одно повторение. Оно включает в себя концентрическую и эксцентрическую фазы упражнения. При этом, если на силовой тренировке ставится цель увеличение мышечной массы, то эксцентрическая (негативная) фаза должна быть в 2 раза длиннее концентрической. В остальных случаях время одинаковое.
Подход – это последовательное выполнение нескольких повторений. Например, 10 подъемом на бицепс – это один подход. Так же подходы могут называться сетами.
Сколько делать подходов и повторений?
Существует несколько диапазонов повторений в подходе. От 1 до 5, от 8 до 12 и от 15 и выше. При этом количество подходов варьируется в районе 3 – 4. В зависимости от целей силовой тренировки, подбирается определенный диапазон:
Для тренировки силы – это будет низкое количество повторений от 1 до 5.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать диапазон от 8 до 12 повторений.
Для повышения мышечной выносливости используется большое количество повторений от 15 и выше.
Эти цифры условны. В зависимости от различных факторов подбирается свой диапазон повторений. В любом случае, новичок может придерживаться этих значений и с увеличением опыта менять их.
Не стоит забывать про отдых между подходами. Для различного вида тренировок применяется свое время. Для тренировки на силу, отдых составляет от 2 до 5 минут. На увеличение объема мышц от 30 секунд до 1 минуты. Выносливость тоже требует небольшого отдыха 30 – 60 секунд.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений является выверенной годами и миллионами повторений
Первое соревнование по бодибилдингу
Первое соревнование по бодибилдингу было проведено в Лондоне известным силачом
История становой тяги
История становой тяги насчитывает несколько веков. Изначально это упражнение выглядело
Зумба
Зумба является фитнес программой, в которой совмещаются динамичная музыка и
Усвоение белка
Усвоение белка играет важную роль при планирование своего питания. От
Переваривание белков
Переваривание белков является пищеварительным процессом, в результате которого, белок распадается
Нездоровая здоровая еда
Нездоровая здоровая еда получила свое распространение на волне всеобщего увлечения
Появление степ-аэробики
Появление степ-аэробики стало важным моментов в фитнес индустрии. Несмотря на
Преимущества степ-аэробики
Степ-аэробика – это аэробная фитнес программа, которая выполняется с применением
Постбиотики
Постбиотики – это полезные вещества, которые были получены в результате