Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Польза от негативных повторений – это те преимущества, которые дает тренировка с включением более активной эксцентрической фазы. Мы знаем, что упражнение состоит из нескольких фаз: концентрической и эксцентрической. Они известны под другими названиями: позитивная фаза и негативная фаза.

На примере упражнения «подъем на бицепс», можно выделить эти фазы. Концентрическая (позитивная)  фаза – это подъем веса и максимальное сокращение бицепса плеча. А последующее за ним опускание веса – это уже эксцентрическая (негативная) фаза, когда мышца растягивается.  Как правило, во время тренировки этой фазе уделяется меньше всего внимания. Ведь кому интересно медленно опускать гантелю или штангу и смотреть, как мышца растягивается? Куда интересней наблюдать в зеркало, как надувается и увеличивается бицепс в концентрической фазе.

Но это крайне важная часть тренировок. Во время негативной фазы мы можем опустить больший вес, чем при подъеме. Во время негативного повторения мышцы тратят меньше энергии, но получают больше нагрузки.

Польза от негативных повторений
  • Увеличивается сила мышц. Это происходит за счет того, что мы можем использовать большой вес. Мышцы получают больше повреждений, чем при концентрической фазе. А это как раз то, что и нужно для тренирующихся атлетов. Так как это приведет к гипертрофии в дальнейшем.
  • Увеличение метаболизма.
  • Выполняя медленное и подконтрольное опускание веса, можно заново прочувствовать упражнение и улучшить его технику выполнения. А это в свою очередь поможет в дальнейшем избежать получения травм.
  • На тренировку тратится меньше времени. Из-за использования больших весов, мышцы получают соответствующую нагрузку быстрее.
  • Такие тренировки могут быть применены при реабилитации.

К недостаткам можно отнести то, что придется прибегать к помощи тех, кто может подстраховать.  Плюс, негативные упражнения нагружают ЦНС, поэтому такие упражнения не желательно проводить часто.

Выполнение

Используемый вес должен быть выше 1 ПМ вплоть до 50%. Время на одно повторение 5 секунд. Повторений в подходе может быть от 5 до 8. Не рекомендуется проводить такую тренировку чаще 1 или 2-х раз в неделю. Можно не только проводить полноценную эксцентрическую тренировку, но и включать негативные подходы во время обычной тренировки.

Польза от негативных повторений заслуживает того, чтобы попробовать применить эксцентрические упражнения в своем тренировочном процессе.

Польза от негативных повторений