Дроп-сет
Дроп-сет – это метод выполнения упражнения, при котором выполняется несколько подходов без отдыха с уменьшением веса в каждом последующем подходе. Это достаточно эффективный метод тренировок, который гарантирует увеличение мышечной массы.
| Что это такое
Дроп-сет – это подход, который состоит из серии подходов, где в каждом подходе происходит понижение веса. При этом между подходами нет отдыха. Схема дроп-сета:
1 подход: 10-12 повторений, отдыха нет.
2 подход: уменьшение веса на 10-30%, выполнение максимального количества повторений, отдыха нет.
3 подход: уменьшение веса на 10-30%, выполнение максимального количества повторений, отдых 2 минуты.
Это 1 подход в технике дроп-сет. Техника дроп-сетов подходит для продвинутых атлетов. Новички должны выполнять дроп-сеты с осторожностью, так как этот метод может нагружать ЦНС.
| Как работает дроп-сет
Использование дроп-сета увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, что вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. То есть организм начинает использовать всё что есть в его распоряжении: быстрые, средние и медленные мышечные волокна. При этом в мышцу накачивается большое количество крови. Это приводит к увеличению воздействия механического и метаболического стресса. Дроп-сет позволяет полностью истощить мышцу.
| История появления
Методика дроп-сета появилась в 1947 году. Её автором был Генри Аткинс, редактор журнала «Body Culture». Изначально дроп-сет назывался «многофунтовой системой». Принцип действия был прост: необходимо было выполнить подход до отказа, потом уменьшить вес, выполнить ещё один подход до отказа и так столько подходов, сколько необходимо. За время своего существования, дроп-сет имел много названий:
— Убывающие подходы.
— Стриптиз подходы.
— Уборка пластин.
— Метод раздевания.
— Вниз по стойке (имеется в виду стойка с гантелями или неразборными штангами).
— Бег по стойке.
Этот метод оказался весьма эффективным. Поэтому Джо Вейдер включил метод дроп-сетов в свою «Систему Вейдера». И, конечно же, самым известным атлетом, который популяризировал этот метод, был Арнольд Шварценеггер.
| Выполнение
Для примера можно привести сгибание на бицепс с гантелями.
— Необходимо взять гантели весом в 12,5 кг и выполнить 12 повторений до отказа.
— Поставьте их на место и без отдыха возьмите гантели по 10 кг и выполните максимальное количество повторений до отказа.
— Далее возьмите гантели весом по 8 кг и так же выполните сгибания до отказа. После этого от дохните 1,5-2 минуты и выполните дроп-сет снова. Это обычный дроп-сет. Так же существуют и другие варианты его выполнения.
| Виды дроп-сетов
— Обычный вариант выполнения: 1 упражнение, в котором все подходы выполнены в дроп-сетах. Но такой вариант может сильно истощить мышцу. Не рекомендуется использовать дроп-сеты на 1 мышцу чаще 1-го раза в неделю.
— Так же можно выполнять дроп-сеты следующим образом: первые два подхода выполняются в обычном стиле, а последний третий дроп-сетом. Таким образом на одной тренировке можно нагрузить различные мышцы. Это будет более щадящий вариант использования дроп-сетов.
— Механический дроп-сет. В этом дроп-сете вместе с каждым уменьшением веса меняется хват или угол.
— Бег по стойке. Для этого дроп-сета необходима стойка с гантелями или с неразборными штангами. Необходимо взять рабочий вес и выполнить подход, потом без остановки взять следующий вес и так до того, пока не кончатся гантели. По желанию можно перескакивать через вес.
— Силовой дроп-сет. Любимый метод тренировки Ларри Скотта. Необходимо подобрать такой вес, чтобы при всех сбросах веса выполнять 6 повторений.
— Узкий дроп-сет. Процент уменьшаемого веса составляет 10%.
— Широкий дроп-сет. Процент уменьшаемого веса составляет 30%.
На самом деле метод дроп-сетов является настраиваемым. Каждый атлет изменяет этот метод под себя: количество подходов внутри дроп-сета, количество повторений и вес.
| Преимущества
— Увеличенная гипертрофия мышц.
— Повышение работоспособности мышц.
— Увеличивается мышечная выносливость.
| Какие упражнения подходят
Не все упражнения подходят для использования в дроп-сетах. Так же не всё спортивное оборудование можно эффективно использовать в дроп-сетах. Например, отлично подходят гантели, неразборные штанги и блочные тренажеры (кроссовер, горизонтальная/вертикальная тяга). Использование этого оборудования позволяет быстро снижать вес. Обычные штанги и хаммеры имеют недостаток в виде траты времени на то, чтобы скинуть диски. Это снижает эффективность дроп-сета.
Что касается упражнений, то не рекомендуется использовать базовые, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу и т.д.). Так как в таких упражнениях используется большое количество мышц, то усталость может привести к ухудшению техники выполнения. А это в свою очередь увеличит риск получения травмы.
Упражнения, которые подходят для выполнения дроп-сетов:
— Сведение рук в тренажере бабочка.
— Жим лежа в тренажере.
— Вертикальная тяга.
— Пуловер в кроссовере.
— Жим над головой в тренажере.
— Отведение рук в стороны (все варианты).
— Тяга к лицу.
— Жим ногами.
— Сгибание ног сидя/лежа.
— Подъемы на носки стоя/сидя.
— Все разгибания на трицепс в кроссовере.
| Заключение
Дроп-сет – это эффективный метод увеличения размера мышц. Большое количество атлетов используют этот метод тренировки, чтобы нагрузить отстающие мышцы.
Вода для организма
Вода для организма является очень важной составляющей. Ведь по разным
Инсулин
Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. В ней
Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая не участвует в синтезе белков,
Усталость и сонливость
Усталость и сонливость это распространенные явления. Порядка трети взрослого населения
Холестерин
Холестерин – это жироподобное соединение, которое находится в нашей крови.
Гиподинамия
Гиподинамия – это недостаточная подвижность, которая появляется в результате болезни
Планка
Планка – это изометрическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора.
Преимущества ходьбы
Преимущества ходьбы – это те бенефиции, которые помогут улучшить и
Польза темного шоколада
Польза темного шоколада заключается в нутриентах, которые в нём содержатся.
Почему важна тренировка ног
Почему важна тренировка ног? «День ног» — это выражение можно