Горизонтальная тяга

Горизонтальная тяга или тяга горизонтального блока – это упражнение, которое выполняется в блочном тренажере для увеличения силы и размера мышц спины. Спина – это часть тела, где находится большое количество мышц, которые требуют интенсивного воздействия. Существует много эффективных упражнений для проработки мышц спины и горизонтальная тяга это одно из них.

В каждом фитнес клубе есть тренажер для горизонтальной тяги. Он либо представлен отдельным устройством, либо (в большинстве случаев) совмещен с тягой вертикального блока. Так же встречаются целые тренажерные станции на основе кроссовера, где, с одной стороны, есть вертикальная и горизонтальная тяга. Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для горизонтальной тяги, но есть кроссовер, можно выполнять горизонтальную тягу в нём. Потребуется только подставить скамью.

| Выполнение

— Для начала необходимо настроить тренажер. Для этого берем V-образную рукоятку и прикрепляем к тросу. Далее устанавливаем нужный вес. Если тренажер комбинированный, то придется или убрать, или опустить валик для ног.

При работе с тросовыми тренажерами, перед выполнением упражнения визуально оцените состояние троса. Чтобы оплетка не была повреждена и трос был без повреждений.

— Далее необходимо сеть, спина прямая, грудь подана вперед, плечи отведены назад и вниз. Ноги упираются в платформу для ног и слегка согнуты в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью.

— Подайтесь вперед и возьмитесь за рукоятки. Выпрямитесь и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.

— Согните локти и потяните рукоятку к поясу. Локти должны двигаться вдоль тела. При максимальном сокращении, необходимо задержаться на 1 секунду. Сохраняя контроль над мышцами, медленно возвратитесь в исходной положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений.

— Чтобы увеличить силу выполните 2 подхода по 3-5 повторений.

— Если же нужно увеличить размер мышц, выполните 3 подхода по 8-12 повторений в подходе.

— В случае, когда нужно увеличить выносливость, следует выполнять 5 подходов с количеством повторений больше 15 и коротким отдыхом между подходами по 30-45 секунд.

| Работающие мышцы

— Широчайшие мышцы спины.

— Верхняя часть спины. Верх спины – это собирательный образ различных мышц: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы и трапециевидная мышцы.

— Бицепсы. Они помогают нам выполнять тягу.

— В качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

| Распространенные ошибки

— Округление спины. Держите спину прямо, это повысит эффективность выполнения и снизит риск получения травмы.

— Отведение локтей наружу. Это так же снижает эффективность упражнения. Локти должны всегда двигаться близко к туловищу.

— Быстрое движение. При быстром движении, не все мышцы успевают активироваться. Поэтому выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.

— Движение туловищем. Двигаться можно как вперед, так и сильно отклоняться назад. Такое движение увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

— Неполный диапазон движения. Уменьшая диапазон движение, например, не выпрямляя руки полностью, вы уменьшаете эффективность упражнения и снижаете получаемую нагрузку.

— Слишком большой вес – это основная причина ошибок, которые были описаны выше. При этом используя слишком большой вес, будет проблематично добиться полного сокращения мышц.

| Преимущества горизонтальной тяги

— В этом упражнении задействуется большое количество мышц спины.

— Улучшается осанка.

— Горизонтальная тяга – это безопасное упражнение для низа спины. Другие упражнения, такие как становя тяга и тяга штанги в наклоне, нагружают низ спины.

— Это упражнение имеет различные варианты выполнения. Вы всегда можете подобрать тот вариант, который вам подходит.

| Варианты выполнения

— Выполнение горизонтальной тяги с V-образной рукояткой.

— Использование прямой рукоятки. С такой рукояткой можно использовать несколько хватов. Средний, широкий и узкий хват.

— Узкий хват смещает нагрузку на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц спины.

— Широкий хват, наоборот, смещает нагрузку на верх спины. Если вам необходимо проработать именно эту часть спины, используйте прямую рукоятку и широкий хват.

— Для большей активации широчайших мышц используйте обратный хват.

— Использование канатной рукоятки. Такой вариант смещает нагрузку на трапециевидную мышцу.

— Горизонтальная тяга одной рукой. Такое выполнение позволяет увеличить мышечное напряжение и исправить мышечный дисбаланс. Плюс данный вариант уменьшает нагрузку на локтевой сустав за счет более свободного вращения рукой.

| Заключение

Горизонтальная тяга – это безопасное и эффективное упражнение для развития мышц спины. Обязательно включайте данное упражнение в свой тренировочный план.

Может заинтересовать