Зомби-приседания

Зомби-приседания – это разновидность фронтальных приседаний, в которых штанга находится на плечах, а руки вытягиваются перед собой. Несмотря на странное название, этот вид приседаний крайне эффективен в формировании правильной техники приседаний.

Другое название этого вида приседаний – приседания Франкенштейна. Название происходит от положения рук, они вытянуты как у зомби.

| Выполнение

— Встаньте перед стойкой для приседаний. Вытяните руки перед собой и встаньте под штангу.

— Снимите штангу со стоек, расположив её в верхней части груди и на передних дельтовидных мышцах.

— Отойдите от стойки, выпрямив спину и слегка согнув колени. Поставьте ноги на ширине плеч.

— На вдохе медленно согните колени и присядьте, держа руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже параллели.

— Внизу сделайте небольшую паузу и на выдохе встаньте в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Подходы и повторения

В этом упражнении нет необходимости брать большой вес. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более продвинутые атлеты могут выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

| Рекомендации

— Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

— Опускайтесь медленно.

— Держите руки прямо перед собой. Руки могут быть как параллельны полу, так и смотреть немного вверх. Выбирайте как вам комфортнее.

— Вытягивать руки можно сразу перед тем, как вы снимите штангу со стоек, или сначала снимите штангу, отойдете и потом вытяните руки. Тут опять выбирайте как вам удобнее.

— Держите спину прямой, а корпус тела напряженным.

| Задействованные мышцы

— Квадрицепс. Зомби-приседания в первую очередь нацелены на эту мышцу. Это происходит благодаря более прямому корпусу тела, из-за чего увеличивается нагрузка на квадрицепс.

— Ягодичные мышцы. Это вторая мышечная группа, на которую приходится нагрузка в приседаниях.

— Мышцы задней поверхности бедра. Они также помогают в приседании, но выступают скорее, как стабилизаторы, а не как движители.

— Мышцы кора. Это общее название мышц корпуса тела, которые отвечают за прямое положение. Так как нам необходимо сохранять прямое положение во время зомби-приседаний, мышцы кора активно работают.

— Мышцы верхней части спины. Они также активно включаются в работу, чтобы удержать тела в прямом положении.

— Плечи и руки. В этом упражнении они получают статическую нагрузку.

| Преимущества

— Благодаря своей форме выполнения, формируется правильная техника выполнения фронтальных приседаний. Также это будет полезно и в обычных приседаниях со штангой на спине.

— Увеличение силы ног. Как и любой другой вид приседаний, зомби-приседания укрепляют мышцы ног увеличивая их силу и размер. В первую очередь это касается квадрицепса и ягодичных мышц.

— Улучшается баланс и координация. Вытянутые руки и штанга на плечах вносят определенную нестабильность и мышцам стабилизаторам приходится включаться в работу по максимуму, чтобы сохранить корпус тела в прямом положении.

— Увеличивается мобильность и подвижность бедер и голеностопного суставов.

— Во время выполнения увеличивается концентрация внимания на работе мышц, так как опускаться приходится медленно. Это положительно сказывается на улучшении нейро-мышечной связи.

— Задействуется большое количество мышц.

| Альтернативные упражнения

— Фронтальные приседания.

— Кубковые приседания.

— Приседания Зерхера.

— Приседания с безопасным грифом.

| Заключение

Зомби-приседания являются отличным упражнением для того, чтобы улучшить технику выполнения приседаний и увеличить силу ног. Несмотря на то, что это сложное упражнение и потребует времени на освоение, вы получите большое количество преимуществ от его использования.

Может заинтересовать